istock
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα από το σχοινάκι εκτός από το γεγονός ότι μπορεί να σου φέρει όμορφες παιδικές αναμνήσεις. Δεν είναι μόνον απίστευτα διασκεδαστικό αλλά προσφέρει στους μυς σου μια έντονη προπόνηση και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψεις λίπος.
Το σχοινάκι καίει πολλές θερμίδες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα και αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις με σχοινάκι για γρήγορη καύση λίπους. H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens μοιράζεται μαζί μας 5 ασκήσεις με σχοινάκι.
Δες και αυτό: Τρέξιμο vs Σχοινάκι: Ποιο σε βοηθάει να χάσεις άμεσα βάρος;
Πόσες θερμίδες καίγονται;
Κάποιος που ζυγίζει 90 κιλά και κάνει σχοινάκι με γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά μπορεί να κάψει περίπου 360 θερμίδες. Αν κάποιος πάει με πιο αργό ρυθμό, μπορεί να κάψει περίπου 240 θερμίδες στο ίδιο σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Πέρα από αυτό, το άλμα με σχοινί πρεσάρει τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα ισχία αλλά αν γίνει σωστά είναι μια δραστηριότητα με χαμηλότερο αντίκτυπο από το τρέξιμο.
1. Βασική άσκηση
Το να ξέρεις απλώς να κάνεις σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ενεργειακή σου δαπάνη και να κάψεις λίπος! Θα αποκτήσεις συντονισμό, θα αυξήσεις την αντοχή και θα χρησιμοποιήσεις πολλούς μυς σε όλο το σώμα.
Πώς να την κάνεις: Ξεκίνα ρυθμίζοντας το σωστό μήκος. Τα περισσότερα σχοινάκια μπορούν να ρυθμιστούν κοντά στη λαβή και το κατάλληλο μήκος είναι αρκετά μεγάλο ώστε να φτάνει στο πάτωμα όταν έχεις τα χέρια σου στο πλάι και να μπορεί να γυρίσει γύρω από το σώμα σου.
Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να εξασκηθείς στο άλμα πάνω από το σχοινί κάθε φορά που έρχεται κάτω από τα πόδια σου και να προσπαθήσεις να συνδυάσετε όλο και περισσότερα άλματα μαζί μέχρι να μπεις σε έναν ρυθμό και να μπορέσεις να τον κρατήσεις για αρκετό διάστημα.
Αύξησε την αντοχή σου μέχρι να μπορέσεις να κάνεις αυτήν την άσκηση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάνε ένα μικρό διάλειμμα και ξεκίνα πάλι!
Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως μια ολική προθέρμανση του σώματος ή ως μέρος ενός προγράμματος HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση)".
2. Speed Rope
Αφού κατακτήσεις την αντοχή και τον συντονισμό ξεκίνα να κάνεις speed rope. Το σχοινάκι αυτό είναι ελαφρύ και γρήγορο και μπορείς να βελτιώσεις την ταχύτητα και τον συντονισμό χεριών - ποδιών. Είναι ιδανικό για cross-training, χτίσιμο φυσικής κατάστασης ή προθέρμανση.
Πώς να την κάνεις: Η διαφορά με αυτήν την άσκηση είναι ότι στοχεύεις να κάνεις ολοένα και περισσότερα άλματα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αντί να προσπαθείς απλώς να συνεχίσεις να πηδάς για κάποιο χρονικό διάστημα.
Με αυτό θα έχεις λιγότερο χρόνο ανάμεσα στα άλματα και θα αναγκάσεις τους μυς του κάτω σώματος, κυρίως τις γάμπες σου, να κάνουν πιο γρήγορες συσπάσεις εξαντλώντας τους μυς πιο γρήγορα και καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
3. Σχοινάκι με το ένα πόδι
Το σχοινάκι είναι πολύ πιο δύσκολο όταν χρησιμοποιείς μόνο το ένα πόδι. Αυτή είναι μια πιο προηγμένη άσκηση που θα προκαλέσει την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σου, που σημαίνει ότι θα πετύχεις ένα σημαντικό όφελος σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Τι να κάνεις: Δοκίμασε να πηδήσεις, αναπηδώντας πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Πάρε το χρόνο σου για να αποφύγεις οποιονδήποτε τραυματισμό, καθώς η αναπήδηση στο ένα πόδι μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο γόνατό σου.
4. Σχοινάκι με γόνατα ψηλά
Όταν πηδάς, σήκωσε τα γόνατά σου προς τα πάνω και τράβηξε τα όσο πιο ψηλά μπορείς στο στήθος σου. Η κίνηση του τραβήγματος των γονάτων σου προς τα πάνω θα ενεργοποιήσει τους μυς του πυρήνα σου, βοηθώντας σε να σφίξεις τους κοιλιακούς σου μέσω της προπόνησής σου.
Τι να κάνεις: Δοκίμασέ το αυτό για να δεις πώς νιώθεις και μετά πρόσθεσε την άσκηση αυτή στην προπόνησή σου.
5. Διπλό σχοινάκι
Αυτή η δημοφιλής προπόνηση CrossFit είναι μια από τις πιο απαιτητικές και περιζήτητες ασκήσεις, και ονομάζεται double unders (το σχοινί κάνει δύο περάσματα ανά άλμα αντί για ένα μόνο).
Πώς την κάνεις: Περιστρέφεις το σχοινί γρήγορα έτσι ώστε να περνάει κάτω από τα πόδια σου δύο φορές κατά τη διάρκεια ενός άλματος. Για να καταλάβεις:
Τα singles ή μονά, είναι το κλασικό σχοινάκι όπου κάθε άλμα είναι και μια περιφορά του σχοινιού. Στα doubles ή διπλά, πρέπει να κάνεις τέτοιο άλμα, σε συνδυασμό με την ταχύτητα περιστροφής των καρπών σου, ώστε το σχοινί να περνάει δυο φορείς σε ένα άλμα. Είναι δυνατή αερόβια άσκηση, ιδανική για τα πόδια, αν δουλεύεις ταχυδύναμη ή έκρηξη. Επιπλέον,αυτή η πρόσθετη ταχύτητα στο σχοινί βοηθά να γυμνάσεις τους δικέφαλους και τους ώμους σου, γυμνάζοντας και το πάνω μέρος του σώματός σου.
Διάβασε ακόμη: Το πρόγραμμα ασκήσεων με σχοινάκι που καίει 13 θερμίδες το λεπτό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
