istock
Το πυελικό έδαφος καλύπτει εσωτερικά το κάτω τμήμα της λεκάνης και αποτελείται από αρκετούς μυς. Πάνω σε αυτό βρίσκονται τα όργανα της πυέλου: η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και το έντερο στις γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της ζωής ωστόσο και συγκεκριμένα μετά από κάποιες καταστάσεις όπως ο τοκετός, η παρατεταμένη δυσκοιλιότητα και οι τραυματισμοί, σε πολλές γυναίκες το πυελικό έδαφος εξασθενεί.
Οι γλουτοί, από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες στο σώμα μας, παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκάλας και η άρση βαριών αντικειμένων. Η ενδυνάμωση των γλουτών μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις αυτές τις δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία και δύναμη ενώ ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος.
Φάκελος πυελικό έδαφος: Τι είναι, γιατί (και πώς) πρέπει να το γυμνάζεις
Γιατί να κάνεις ασκήσεις για τους γλουτούς
Οι ασκήσεις για τους γλουτούς μπορούν να ωφελήσουν το πυελικό έδαφος:
1. Ενεργοποίηση μυών: Πολλές ασκήσεις για τους γλουτούς ενεργοποιούν τους μυς των γλουτών, οι οποίοι συνδέονται άμεσα με τους μυς του πυελικού εδάφους. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τον έλεγχο του πυελικού εδάφους.
2. Βελτίωση της ροής του αίματος: Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών και στη βελτίωση της συνολικής υγείας του πυελικού εδάφους.
3. Σταθερότητα: Ορισμένες ασκήσεις για τους γλουτούς μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του κορμού, η οποία με τη σειρά της μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα το πυελικό έδαφος.
4. Επίγνωση σώματος: Πολλές ασκήσεις για τους γλουτούς απαιτούν επίγνωση της στάσης του σώματος και της ευθυγράμμισης. Αυτή η επίγνωση μπορεί να μεταφερθεί και σε άλλες δραστηριότητες, όπως το κάθισμα και η στάση, βελτιώνοντας περαιτέρω την υποστήριξη του πυελικού εδάφους.
Πυελικό έδαφος: Εδώ βρίσκονται οι μύες που πρέπει να δυναμώσεις
4 ασκήσεις που τονώνουν το πυελικό έδαφος
- Γέφυρα γλουτών με ιατρική μπάλα
- Πιέσεις γλουτιαίου - μηρών
- Πλάγια σανίδα
- Sumo squats
1. Γέφυρα γλουτών με ιατρική μπάλα
Α. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και με μια μπάλα ανάμεσα τους.
Β. Πάρε αναπνοή και σήκωσε τους γλουτούς προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς και τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα εξέπνευσε και έλα στην αρχική θέση.
Κάνε 10 επαναλήψεις.
2. Πιέσεις γλουτιαίου - μηρών
Α. Από τετραποδική θέση, τοποθέτησε στο πίσω μέρος του γονάτου σου μια μπάλα.
Β. Πίεσε με το γόνατό σου τη μπάλα και έλα στην αρχική θέση.
Κάνε 10 επαναλήψεις με το ένα γόνατο και μετά άλλες 10 με το άλλο.
3. Πλάγια σανίδα
A. Από πλάγια θέση στηρίξου στον πήχη του ενός χεριού, το άλλο φέρε το στη μέση.
Β. Σήκωσε το ένα πόδι προς τα πάνω και παράλληλα με το άλλο πόδι. Επέστρεψε στην αρχική θέση.
Κάνε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά άλλες 10 με το άλλο.
4. Sumo squats
A. Mε τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου και τα πέλματα σε 45 μοίρες, ένωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος.
Β. Εισέπνευσε, λύγισε τα γόνατα κάνοντας βαθύ κάθισμα, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου, εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάνε 10 επαναλήψεις.
Κάνε από 1 έως 3 σετ, ανάλογα τη φυσική σου κατάσταση.
Πόσο κινδυνεύεις από προβλήματα στην πύελο;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
