Για να διατηρήσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου όπου κι αν βρίσκεσαι, η Ιφιγένεια Μπάκα, pilates instructor και ιδιοκτήτρια των Breath Pilates Studio, σου προτείνει τρία εύχρηστα props γυμναστικής που δεν πρέπει να λείπουν από τη βαλίτσα σου: ένα ring γυμναστικής, ένα foam roller και ένα λάστιχο αντίστασης.
1. Ring
Το fitness ring, γνωστό και ως δαχτυλίδι Pilates ή magic circle, είναι ένα ελαφρύ και συμπαγές prop που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία σου. Η ευελιξία του το καθιστά ιδανικό για μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Πλεονεκτήματα:
- Ενισχύει τους μυς του πυρήνα: Η αντίσταση του ring βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού σου, παρέχοντας μια σταθερή προπόνηση για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς σου.
- Ενισχύει την ευελιξία: Χρησιμοποίησέ το για ασκήσεις stretching για να βελτιώσεις την ευλυγισία στα πόδια, τα χέρια και την πλάτη.
- Βελτιώνει την ισορροπία: Ενσωμάτωσέ στις ασκήσεις ισορροπίας σου για να βελτιώσεις τη σταθερότητα και τον συντονισμό.
Ενδεικτική προπόνηση:
- Εσωτερική μηριαία πίεση: Τοποθέτησε το δαχτυλίδι ανάμεσα στους μηρούς σου και σφίξτο καθώς κάνεις καθίσματα. Αυτό στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σου.
- Πίεση στήθους: Κράτησε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα χέρια σου και πίεσε προς τα μέσα καθώς τεντώνεις τα χέρια σου προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τους μυς του στήθους και των βραχιόνων σου.
- Διάταση πάνω από το κεφάλι: Κράτησε το δαχτυλίδι πάνω από το κεφάλι σου και τέντωσε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος του κορμού σου και βελτιώνοντας την ευλυγισία.
2. Foam Roller
Μετά από μια μέρα εξερεύνησης, οι μύες σου μπορεί να αισθάνονται πιασμένοι και αδύναμοι. Ένα foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για self-massage και μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, βοηθώντας στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Πλεονεκτήματα:
- Μειώνει τον μυϊκό πόνο: Το ρολάρισμα των μυών σου βοηθά στο σπάσιμο των κόμπων και στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση.
- Βελτιώνει την ευελιξία: Η τακτική χρήση ενός foam roller μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία σου χαλαρώνοντας τους σφιχτούς μυς.
- Προωθεί τη χαλάρωση: Το αποτέλεσμα του μασάζ συμβάλλει στη μείωση του στρες και προωθεί τη χαλάρωση μετά από μια κουραστική μέρα.
Ενδεικτική προπόνηση:
- Roll στην πλάτη: Ξάπλωσε ανάσκελα με το ρολό αφρού κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σου. Κύλησε προς τα πάνω και προς τα κάτω τη σπονδυλική σου στήλη για να απελευθερώσεις την ένταση στους μυς της πλάτης.
- Belt Roll: Ξάπλωσε στο πλάι με το roller κάτω από το ισχίο σου. Κύλησε προς τα κάτω τον εξωτερικό μηρό για να ανακουφιστείς από το σφίξιμο των μηρών και των ισχύων σου.
- Roll κνήμης: Κάθισε με τα πόδια σου τεντωμένα και τον κύλινδρο κάτω από τις γάμπες σου. Κύλησε μπρος-πίσω για να κάνεις μασάζ στους μυς της γάμπας.
3. Λάστιχα αντίστασης
Τα λάστιχα αντίστασης είναι μια φιλική προς τα ταξίδια εναλλακτική λύση στα βάρη, προσφέροντας διαφορετικά επίπεδα αντίστασης για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Είναι ιδανικά για προπόνηση δύναμης και μπορούν να χωρέσουν εύκολα σε κάθε τσάντα.
Πλεονεκτήματα
- Ευέλικτες προπονήσεις: Τα λάστιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Ρυθμιζόμενη αντίσταση: Διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης, επιτρέποντάς σου να προσαρμόσεις την ένταση της προπόνησής σου.
- Οικονομία χώρου: Ελαφριά και συμπαγή, είναι ιδανικά για διακοπές ή ταξίδι.
5 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης | Βοηθούν στο αδυνάτισμα!
Ενδεικτική προπόνηση:
- Squats: Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου και κάνε καθίσματα για να προσθέσεις αντίσταση και να ενισχύσεις την προπόνηση των ποδιών σου.
- Seated Row: Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και τοποθέτησε το λάστιχο γύρω τους. Τράβηξε το λάστιχο προς το μέρος σου, μιμούμενη μια κίνηση κωπηλασίας για να γυμνάσεις τους μυς της πλάτης και των χεριών σου.
- Πλευρικές ανατάσεις ποδιών: Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σου και σήκωσε το πόδι σου στο πλάι, στοχεύοντας στους απαγωγούς του ισχίου και τους εξωτερικούς μηρούς σου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
