iStock
Όταν σκέφτεσαι την υγεία της καρδιάς σου, το μυαλό σου πιθανότατα πηγαίνει στο τρέξιμο, το περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης έχει επίσης σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, καθώς δεν βοηθά μόνο στο να αποκτήσεις πιο δυνατούς μύες, αλλά μπορεί να προσφέρει συνολικά οφέλη στον οργανισμό. Ανάμεσα σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, κάποιες φαίνεται πως έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν ο στόχος σου είναι να συνδυάσεις την ενδυνάμωση με ένα πιο απαιτητικό "challenge" για το καρδιαγγειακό σου σύστημα.
Ο Dr. Joseph Herrera, ειδικός στην αθλητιατρική και πρόεδρος του τμήματος αποκατάστασης και ανθρώπινης απόδοσης του Mount Sinai Health System, εξηγεί στο TODAY ποιες μυϊκές ομάδες αξίζει να βάλεις στο επίκεντρο της προπόνησής σου.
Kate Hudson: Οι 3 ασκήσεις για τέλειους γλουτούς που προτείνει η personal trainer της
Γιατί η προπόνηση δύναμης κάνει καλό στην καρδιά
Η ενδυνάμωση των μυών δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τη φυσική κατάσταση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) σημειώνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και στους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μάλιστα, προτείνει την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Όταν ενεργοποιείς περισσότερους μύες ταυτόχρονα, το σώμα σου καλείται να ανταποκριθεί σε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται η απαίτηση από το καρδιαγγειακό σου σύστημα, σε σχέση με μια άσκηση που απομονώνει μόνο έναν μικρό μυ.
Οι 3 μυϊκές ομάδες που αξίζει να ενδυναμώνεις
1. Πόδια: Οι μεγαλύτεροι μύες που "δουλεύουν" δυνατά
Οι μύες των ποδιών είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος και συμμετέχουν σε πολλές σύνθετες κινήσεις.
Ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats) ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον κορμό και κινητοποιούν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα συμμετέχει σε μια άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η συνολική προσπάθεια που απαιτείται από το σώμα.
20λεπτη προπόνηση γλουτών στο σπίτι – Χωρίς εξοπλισμό και χωρίς δικαιολογίες
2. Γλουτοί: Μια μυϊκή ομάδα-κλειδί για σύνθετες κινήσεις
Οι γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές και αθλητικές κινήσεις, από το ανέβασμα σκάλας μέχρι τις ασκήσεις δύναμης.
Η ενεργοποίησή τους μέσα από σύνθετες ασκήσεις βοηθά να δουλεύεις περισσότερα σημεία του σώματος ταυτόχρονα, αντί να εστιάζεις αποκλειστικά σε έναν μικρό μυ.
Πόνος στη μέση από deadlifts; Το κόλπο για σωστή τεχνική που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη
3. Στήθος: Μεγαλύτερη μυϊκή συμμετοχή, μεγαλύτερη πρόκληση
Οι ασκήσεις που γυμνάζουν το στήθος, όπως και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες, μπορούν να εντάσσονται σε ένα πρόγραμμα ολικής ενδυνάμωσης. Ο Dr. Herrera υπογραμμίζει ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερα μέρη του σώματος "στρεσάρουν" περισσότερο το καρδιαγγειακό σύστημα σε σχέση με τις απομονωμένες κινήσεις.
3 ασκήσεις για στητό στήθος στο γυμναστήριο
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερη επιλογή
Αν θέλεις να αξιοποιήσεις περισσότερο τον χρόνο σου στην προπόνηση, οι σύνθετες ασκήσεις είναι μια έξυπνη επιλογή.
Πρόκειται για κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μύες και περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το squat, αλλά υπάρχουν πολλές ακόμα ασκήσεις που συνδυάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
"Οτιδήποτε περιλαμβάνει περισσότερο μέρος του σώματος θα επιβαρύνει σίγουρα περισσότερο το καρδιαγγειακό σου σύστημα σε σχέση με μια πραγματικά απομονωμένη άσκηση", αναφέρει ο Dr. Joseph Herrera.
Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνεις προπόνηση δύναμης
Για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της συνολικής καρδιακής υγείας, ο Dr. Herrera προτείνει προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να εντάσσεις περίπου 8 έως 10 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα εξοπλισμό γυμναστηρίου. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με:
- το βάρος του σώματός σου,
- λάστιχα αντίστασης,
- μηχανήματα,
- αλτήρες.
Ακόμα και σύντομες προπονήσεις 15-20 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας σταθερής ρουτίνας άσκησης.
Πρέπει να σηκώνεις βαριά βάρη για να ωφεληθεί η καρδιά σου;
Όχι απαραίτητα. Για τον στόχο της καρδιαγγειακής υγείας, ο Dr. Herrera προτείνει τη χρήση πιο ελαφριών βαρών με περισσότερες επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να δουλέψεις τους μύες σου, να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς σου και να δημιουργήσεις μια προπόνηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή.
Η ενδυνάμωση επηρεάζει και το πώς νιώθεις
Η προπόνηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως το στήθος, η πλάτη, οι ώμοι, τα πόδια και ο κορμός, έχει συνδεθεί με καλύτερη εικόνα για τη σωματική, ψυχική και κοινωνική υγεία ενός ατόμου, πιθανώς μέσω της ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης.
Η γυμναστική, λοιπόν, δεν αφορά μόνο το σώμα που βλέπεις στον καθρέφτη. Μπορεί να γίνει ένας τρόπος να νιώθεις πιο δυνατή, λειτουργική και ενεργή στην καθημερινότητά σου.
7 ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
