iStock
Υπάρχουν βράδια που το σώμα σου ζητά ξεκούραση, αλλά ο εγκέφαλος παραμένει σε κατάσταση εγρήγορσης. Οι σκέψεις συνεχίζουν να τρέχουν, η χαλάρωση αργεί να έρθει και η στιγμή που θα αποκοιμηθείς μετατρέπεται σε μια μικρή καθημερινή πρόκληση. Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν τρόπους να υποστηρίξουν έναν πιο ποιοτικό ύπνο, με τα συμπληρώματα διατροφής να έχουν μπει δυναμικά στη συζήτηση. Ανάμεσα στις επιλογές που έχουν κερδίσει το ενδιαφέρον βρίσκεται το μαγνήσιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό που έχει συνδεθεί με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη μυϊκή χαλάρωση και την ηρεμία του σώματος.
Σε αντίθεση με τη μελατονίνη, η οποία επηρεάζει άμεσα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, το μαγνήσιο δεν δρα ως "υπνωτικό". Ο ρόλος του φαίνεται να σχετίζεται περισσότερο με τις διαδικασίες που βοηθούν τον οργανισμό να μειώσει την ένταση και να προετοιμαστεί για τη βραδινή ξεκούραση.
Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί είναι σημαντικό για τον οργανισμό;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διαδικασίες στο σώμα. Συμβάλλει μεταξύ άλλων στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση πρωτεϊνών, αλλά και στη σωστή λειτουργία μυών και νεύρων. Παράλληλα, λειτουργεί ως "ηλεκτρικός αγωγός" που βοηθά στη σύσπαση των μυών και στη σταθερή λειτουργία της καρδιάς, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ακριβώς επειδή συνδέεται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, το μαγνήσιο έχει μελετηθεί και για τον πιθανό ρόλο του στη χαλάρωση και στον ύπνο.
Πώς απορροφώνται καλύτερα τα μέταλλα; Με αυτούς τους συνδυασμούς τροφών
Μπορεί το μαγνήσιο να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα;
Η απάντηση είναι ότι υπάρχουν ενδείξεις πως μπορεί να βοηθήσει, κυρίως μέσα από την επίδρασή του στη χαλάρωση του οργανισμού. Ο W. Christopher Winter, MD, ειδικός στην ιατρική ύπνου και νευρολογία, εξηγεί στο womenshealthmag ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε διαδικασίες που βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει πρωτεΐνες σε χημικές ουσίες οι οποίες σχετίζονται με το αίσθημα υπνηλίας.
Παράλληλα, το μαγνήσιο φαίνεται να βοηθά το νευρικό σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και να συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών. Για αυτόν τον λόγο χρησιμοποιείται συχνά από γιατρούς σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν συμπτώματα όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Ένας ακόμη σημαντικός μηχανισμός σχετίζεται με το GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά τον εγκέφαλο να μειώσει την εγρήγορση και να περάσει σε πιο ήρεμη κατάσταση.
Μαγνήσιο και χαλάρωση: Τα πιθανά οφέλη πέρα από τον ύπνο
Το μαγνήσιο δεν αφορά μόνο τις ώρες που βρίσκεσαι στο κρεβάτι. Η δράση του στον οργανισμό έχει συνδεθεί και με άλλες λειτουργίες. Σύμφωνα με την Nicole Avena, PhD, ερευνήτρια νευροεπιστημών, συγγραφέα και αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή Mount Sinai, το μαγνήσιο μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα, καθώς βοηθά τη λειτουργία του GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος). Αυτός ο μηχανισμός έχει συσχετιστεί και με τη διαχείριση του στρες και του άγχους. Σε έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, το μαγνήσιο εξετάστηκε για τη σχέση του με συμπτώματα άγχους, συμπεριλαμβανομένου του άγχους που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, κάτι που σύμφωνα με τον Dr. Winter μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση. Έχει επίσης συνδεθεί με την ανακούφιση από ημικρανίες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για την Ημικρανία.
Ποιοι μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου;
Το μαγνήσιο μπορεί συνήθως να προσληφθεί μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Σύμφωνα με στοιχεία από έρευνα του 2017 στο περιοδικό Scientifica, μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να έχουν άτομα με:
- γενικά φτωχή ή μη ισορροπημένη διατροφή,
- προβλήματα απορρόφησης λόγω υπερβολικής χρήσης καθαρτικών,
- νεφρικά προβλήματα,
- διαβήτη,
- πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος Crohn,
- ιδιαίτερα περιοριστικές δίαιτες.
Η Chelsie Rohrscheib, νευροεπιστήμονας με ειδίκευση στον ύπνο και επικεφαλής ειδικός ύπνου στη Wesper, σημειώνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι μπορεί επίσης να ωφεληθούν, καθώς συχνά αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα ύπνου αλλά και μυοσκελετικές ενοχλήσεις.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;
Πριν στραφείς σε συμπληρώματα, αξίζει να κοιτάξεις τη διατροφή σου. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης μαγνησίου είναι μέσα από τις τροφές. Καλές πηγές μαγνησίου είναι:
- αμύγδαλα,
- σπανάκι,
- γάλα σόγιας,
- φυστικοβούτυρο,
- αβοκάντο,
- γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι,
- αυγά,
- μπανάνες.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες γυναίκες 19 ετών και άνω είναι περίπου 310-320 mg, ενώ στην εγκυμοσύνη φτάνει τα 350-360 mg, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health.
"Καλύπτει έως και το 50%": Ο σπόρος που "εκτοξεύει" τα επίπεδα μαγνησίου φυσικά
Είναι ασφαλές να πάρεις μαγνήσιο για τον ύπνο;
Σε γενικές γραμμές, μια μέτρια ποσότητα μαγνησίου θεωρείται ασφαλής. Ο Δρ Winter αναφέρει ότι μια καλή δόση κυμαίνεται περίπου από 100 έως 350 mg την ημέρα. Ωστόσο, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να μιλήσεις με τον γιατρό σου, ειδικά αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας.
"Το μαγνήσιο είναι αρκετά ασφαλές επειδή το χρειαζόμαστε στη διατροφή μας για να επιβιώσουμε", αναφέρει η Chelsie Rohrscheib, επισημαίνοντας όμως ότι κάθε νέο συμπλήρωμα καλό είναι να συζητείται με ειδικό ώστε να αποφευχθούν πιθανές αλληλεπιδράσεις. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες, όπως περίπου 5.000 mg την ημέρα, μπορεί να υπάρξει κίνδυνος τοξικότητας από μαγνήσιο, με προβλήματα όπως διαταραχές στον καρδιακό ρυθμό ή επηρεασμένη νεφρική λειτουργία.
Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη για τον ύπνο;
Υπάρχουν αρκετές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου και δύο που συχνά συζητούνται περισσότερο για τη χαλάρωση και τον ύπνο είναι:
► Μαγνήσιο γλυκινικό: Το γλυκινικό μαγνήσιο σχετίζεται περισσότερο με τον νευροδιαβιβαστή GABA. Σύμφωνα με τη Rohrscheib, όταν υπάρχει στον οργανισμό μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα του GABA, συμβάλλοντας σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.
► Μαγνήσιο L-θρεονικό: Το L-θρεονικό έχει μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία, αλλά και στη διαχείριση του στρες και του άγχους. Σε έρευνα του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, εξετάστηκε η σχέση του με το στρες και το άγχος, παράγοντες που συχνά συνδέονται με δυσκολίες στον ύπνο.
Δεν είναι καλή ιδέα να συνδυάζεις διαφορετικές μορφές μαγνησίου χωρίς να συμβουλευτείς γιατρό.
Μαγνήσιο ή μελατονίνη: Ποιο βοηθά περισσότερο στον ύπνο;
Το μαγνήσιο και η μελατονίνη δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Η Nicole Avena εξηγεί ότι το μαγνήσιο βοηθά κυρίως στη χαλάρωση και στην ηρεμία του σώματος, ενώ η μελατονίνη επηρεάζει άμεσα τις ορμονικές διαδικασίες που σχετίζονται με την έναρξη του ύπνου.
Με άλλα λόγια, το μαγνήσιο δεν είναι ένα "χάπι ύπνου" που θα σε ρίξει αμέσως στο κρεβάτι. Μπορεί όμως να βοηθήσει το σώμα σου να χαλαρώσει πριν από την ώρα του ύπνου.
Πότε να πάρεις μαγνήσιο για τον ύπνο;
Το μαγνήσιο δεν θεωρείται επίσημα βοήθημα ύπνου, επομένως δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που πρέπει να λαμβάνεται. Η Avena αναφέρει ότι μπορεί να βοηθήσει περισσότερο αν ληφθεί περίπου μία ώρα πριν χαλαρώσεις για το βράδυ. Ο Rami N. Khayat, MD, ιατρικός διευθυντής των υπηρεσιών Ιατρικής Ύπνου στο University of California, Irvine Health, προτείνει να αξιολογήσεις τι όφελος θέλεις να έχεις από το συμπλήρωμα και να το δοκιμάσεις σταθερά για δύο έως τρεις εβδομάδες. Αν δεν δεις αποτέλεσμα, μπορεί να χρειαστεί αλλαγή προσέγγισης.
Αϋπνία τέλος: 5 τροφές με μαγνήσιο για βαθύ ύπνο και γερή καρδιά χωρίς συμπληρώματα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
