Leylaynr
Συνεργάστηκαν οι Eλένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου του Surrey, UK, Τμήμα Διατροφής, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr) και Παναγιώτα Φλεβάρη, καρδιολόγος, διευθύντρια ΕΣΥ στη Β' Πανεπιστημιακή Καρδιολογική Κλινική του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν»
Η υγεία της καρδιάς μας είναι σημαντική -προφανώς- και είναι στο χέρι μας να τη διατηρήσουμε για πολλά χρόνια. Οι παθήσεις της καρδιάς, δυστυχώς, αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου σε όλες τις προηγμένες χώρες. Μάθε τους βασικούς παράγοντες κινδύνους και πάρε τα (προληπτικά) μέτρα σου!
Παράγοντας κινδύνου: Χοληστερόλη
Πρόκειται για λιπαρή ουσία που παράγεται στο ήπαρ από τα κεκορεσμένα λίπη της τροφής. Η υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, μιας κατάστασης που είναι απειλητική για την υγεία της καρδιάς. Μειώνοντας τα επίπεδά της, βοηθάς στην υγεία της καρδιάς σου. Μείωση, για παράδειγμα, της τάξεως του 1% στη χοληστερόλη συνεπάγεται μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου κατά 2-3%.
Τι μπορείς να κάνεις
Μείωσε τα λιπαρά – ειδικά τα κορεσμένα και τα trans Τα κεκορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε κατεργασμένα κρέατα, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά έλαια. Τα trans βρίσκονται σε συσκευασμένα μπισκότα, κράκερ και κέικ.
Πρόσθεσε φυτικές στερόλες Στην αγορά θα βρεις τρόφιμα, π.χ., γάλα, βούτυρο, γιαούρτι κ.λπ., εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Μπορεί να βοηθήσουν μέχρι και 10% στη μείωση της LDL ή «κακής» χοληστερόλης.
Κάν' το όπως οι Κρητικοί Δύο φορές την εβδομάδα κατανάλωνε ψάρι και ξηρούς καρπούς. Επίσης, μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά ελαιόλαδο που περιέχει πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Μελέτη σε 7 χώρες έδειξε ότι ο πληθυσμός της Κρήτης έχει χαμηλότερη θνησιμότητα από τη στεφανιαία νόσο σε σχέση με τους υπόλοιπους Ευρωπαίους, λόγω της συχνής κατανάλωσης ελαιόλαδου. Αυτό περιέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών, τις τοκοφερόλες, πολυφαινόλες, σκουαλένια κ.λπ., ενώ έχει βρεθεί ότι 100 γραμμ. ελαιολάδου ωμού έχει την κατάλληλη ποσότητα των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Κάνε έρωτα Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό σεξ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, ενώ αλλάζει θετικά και την αναλογία της HDL ή «καλής» χοληστερόλης προς την LDL χοληστερόλη.
Παράγοντας κινδύνου: Αρτηριακή πίεση
Η επίμονα υψηλά αρτηριακή πίεση μπορεί να προξενήσει βλάβες στις αρτηρίες και την καρδιά. Tο πρόβλημα με την υπέρταση είναι ότι δε συνοδεύεται από συμπτώματα, με συνέπεια να προσβάλλει το καρδιαγγειακό σύστημα σιωπηλά. Εάν θέλεις να προστατέψεις την υγεία της καρδιάς σου, φρόντιζε η πίεσή σου να είναι 100-140mmHg η «μεγάλη» (ή συστολική) και 60-90mmHg η «μικρή» (ή διαστολική).
Πώς μπορείς να τη διατηρήσεις σε σωστά επίπεδα;
Φάε κάλιο Αύξησε τα επίπεδα καλίου στη διατροφή σου για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση. Κατανάλωνε συχνά γλυκοπατάτα, ντομάτα, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, αρακά, χυμό πορτοκαλιού κ.ά. ή προϊόντα εμπλουτισμένα με κάλιο που θα βρεις στην αγορά.
Πιες πράσινο τσάι Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνει ότι η λήψη αποστάγματος πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει την πίεση (αλλά και τη χοληστερόλη) σε 3 εβδομάδες. Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες και φαίνεται ότι σε αυτές οφείλεται η ευεργετική δράση του τσαγιού.
Δείξε προσοχή στο αλάτι Η πρόσληψή του δεν πρέπει να ξεπερνά τα 1.500 mg καθημερινά (μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 1.200 mg νατρίου). Μην ξεχνάς ότι όλα τα τρόφιμα περιέχουν νάτριο, π.χ., ένα αβγό περιέχει 70 mg, 100 γραμμ. σπανάκι 120 mg και 100 γραμμ. σολομού 110 mg. Γι' αυτό διάβαζε πάντα τις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφών, γιατί το περισσότερο νάτριο πιθανόν να προέρχεται από εκεί.
Φάε μαύρη σοκολάτα Τα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά) που βρίσκονται σε αυτήν κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά. Μάλιστα, σε μελέτη έχει αποδειχτεί ότι το 18% των ασθενών που έτρωγαν καθημερινά λίγη μαύρη σοκολάτα παρουσίασαν μείωση στην αρτηριακή τους πίεση.
Μην κάνεις υπερωρίες (αν μπορείς) Εάν ξεπερνάς τις 41 ώρες την εβδομάδα στο γραφείο, αυξάνεις τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 15%, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας.
Περπάτα! Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που είχαν υπέρταση και περπατούσαν με έντονο ρυθμό τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά μείωσαν την πίεσή τους 2 με 3 μονάδες. Η άσκηση βοηθά την καρδιά να αξιοποιήσει καλύτερα το οξυγόνο, έτσι ώστε να μη ζορίζεται όταν αντλεί αίμα.
Μείωσε το αλκοόλ Η υψηλή κατανάλωσή του αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανίσεις υπέρταση.
Παράγοντας κινδύνου: Διαβήτης Τύπου ΙΙ
Αφορά μία συχνή διαταραχή του μεταβολισμού η οποία χαρακτηρίζεται από αυξημένη γλυκόζη (σάκχαρο) αίματος εξαιτίας μειωμένης έκκρισης ή δράσης της ινσουλίνης. Ο διαβήτης τύπου ΙΙ προκαλεί βλάβες στα μάτια, τα νεφρά, στην καρδιά και τις αρτηρίες.
Τι μπορείς να κάνεις
Ρίξ' το στην κανέλα Σύμφωνα με Γερμανούς ερευνητές, η κανέλα μειώνει το σάκχαρο του αίματος κατά 10% περίπου. Φαίνεται ότι τα συστατικά της ενεργοποιούν τα ένζυμα που διεγείρουν τους υποδοχείς της ινσουλίνης. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι αυτό το μπαχαρικό βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, των λιπιδίων του αίματος.
Κοιμήσου καλά Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Yale διαπιστώθηκε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες είχαν διπλάσιο κίνδυνο να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ενώ όσοι κοιμόντουσαν περισσότερες από 8 ώρες είχαν τριπλάσιο κίνδυνο.
Βάλε ξίδι Όταν τρως φαγητά όπως ζυμαρικά, πατάτα ή ρύζι, καλό θα ήταν να τα συνοδεύεις πάντα με σαλάτα που περιέχει ξίδι. Η κατανάλωση μιάμισης κουταλιάς της σούπας ξίδι μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα κατά 42%.
Παράγοντας κινδύνου: Παχυσαρκία
Σε πληθώρα μελετών αποδεικνύεται ότι η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και σακχαρώδους διαβήτη. Δε χρειάζεται να πιεστείς για να φτάσεις στο ιδανικό βάρος. Ακόμη, χάνοντας λίγα κιλά θα δεις τη διαφορά στο σώμα και την υγεία σου. Ασκήσου 30 λεπτά καθημερινά και θα χάσεις 7% του αρχικού σου βάρους μειώνοντας στο μισό τους κινδύνους των παθήσεων της καρδιάς.
Τι μπορείς να κάνεις
Φάε μόνο όταν πεινάς Η πείνα είναι το μήνυμα που στέλνει ο οργανισμός για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα. Αν η επιθυμία σου για φαγητό δεν οφείλεται σε αυτήν, τότε αυτό δε θα σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα. Μείωσε τις μερίδες και παρατήρησε αν μετά το φαγητό νιώθεις φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβεις πότε αισθάνεσαι πραγματική πείνα και πότε τρως εξαιτίας άλλων παραγόντων.
Τρώγε συχνά μικρά γεύματα Για να χάσεις βάρος χρειάζεται να κάνεις το αυτονόητο: να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.
Υιοθέτησε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής Χρησιμοποίησε παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται κυρίως στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, τρώγε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και αντικατάστησε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.
Παράγοντας κινδύνου: Κάπνισμα
Όσο νωρίτερα κόψεις το κάπνισμα τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος για την υγεία σου. Μόλις 8 ώρες μετά, το μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα πέφτει στα φυσιολογικά επίπεδα και το οξυγόνο στο αίμα αυξάνεται, ενώ μετά από 3 μήνες η κυκλοφορία του αίματος και η πνευμονική λειτουργία βελτιώνονται και το βάδισμα γίνεται ευκολότερο. Μάλιστα, αν κλείσεις 1 χρόνο χωρίς τσιγάρο ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο μειώνεται στο μισό.
Πώς μπορείς να το κόψεις;
Πάρ' το απόφαση Κάνε μια λίστα με όλους τους λόγους για τους οποίους θέλεις να το κόψεις, κατάγραψε τα κίνητρα αλλά και τα εμπόδια που πιστεύεις πώς θα αντιμετωπίσεις. Να θυμάσαι πως η λέξη «κλειδί» είναι «κίνητρο». Απευθύνσου σε ένα Ιατρείο Διακοπής Καπνίσματος (λειτουργούν σε νοσοκομεία και δημοτικά ιατρεία). Εάν δεις ότι δεν τα πηγαίνεις καλά μόνη σου, ενημερώσου για τους εναλλακτικούς τρόπους, π.χ., ο βελονισμός με 3-5 συνεδρίες θα ενεργοποιήσει τα σημεία του εγκεφάλου που σε βοηθούν να απεξαρτηθείς από τον καπνό.
Παράγοντας κινδύνου: Άγχος
Όταν άγχεσαι, το σώμα κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, την αναπνοή να επιταχύνεται και το στομάχι... κόμπο. Επίσης, το στρες ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα κύτταρα αντιστέκονται στην ινσουλίνη, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα. Κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης, π.χ., yoga, περπάτημα, σωστές αναπνοές κ.ά., καθώς και τεχνικές διαχείρισης του στρες, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Ντιουκ.
Τι να κάνεις:
Χαλάρωσε με yoga Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστήμιου Management Maharishi της Άιοβα, η πίεση μειώνεται σημαντικά και το επίπεδο της κορτιζόλης κατά 20% αν κάνεις yoga ή κάποια μορφή διαλογισμού.
Άκου μουσική Οι αργές μελωδίες έχουν άμεση ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο, υποστηρίζουν Ιάπωνες ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου της Οσάκα.
Κάνε μασάζ Εάν σου κάνουν μασάζ ή κάνεις μασάζ μόνη σου, τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, πέφτουν κατά το ένα τέταρτο. Ωφελεί επίσης τις ορμόνες της χαράς, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίες απελευθερώνονται κάθε φορά που κάνεις κάτι ευχάριστο.
Μάθε να προσαρμόζεσαι Η αποδοχή και η προσαρμοστικότητα είναι ένα δυνατό «όπλο» για τη διαχείριση του στρες. Τα ευέλικτα άτομα, που έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται και να αποδέχονται καινούργιες καταστάσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στη διαχείριση του στρες από τα άτομα με άκαμπτες τακτικές και συμπεριφορές.
Ενημερώσου Η ενημέρωση και εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης και σωστής αναπνοής θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το στρες. Διάβασε ή ζήτα τη βοήθεια ενός ειδικού για να δοκιμάσεις ασκήσεις σταδιακής μυϊκής χαλάρωσης και διαφραγματικής αναπνοής. Θα εκπλαγείς με το πόσο μπορούν να σε αποφορτίσουν.
Παράγοντας κινδύνου: Έλλειψη άσκησης
Σκέψου το σώμα σου σαν μυ: όσο πιο πολύ γυμνάζεται τόσο πιο γερό είναι. Επειδή και η καρδιά είναι μυς, πρέπει να γυμνάζεται για να διατηρείται σε καλή κατάσταση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης και τη διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα, ενώ είναι ένα καλό φάρμακο για το στρες. Έχεις καιρό να γυμναστείς; Ακολούθησε τις συμβουλές του Harvard Medical School:
Μείνε στα 30 Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση περίπου 5 φορές την εβδομάδα.
Κάνε 10λεπτα Αν τα 30 λεπτά τη φορά σου φαίνονται πολλά, ασκήσου 3 φορές από 10 λεπτά την ημέρα και μετά από λίγες εβδομάδες προσπάθησε η άσκησή σου να διαρκεί 30 λεπτά.
Ασκήσου και χωρίς γυμναστήριο Πήγαινε από τις σκάλες και όχι από το ασανσέρ. Εάν η εργασία σου είναι σε κοντινή απόσταση από το σπίτι σου, περπάτησε ή πήγαινε με το ποδήλατο. Βρες διάφορες αφορμές για να παραμείνεις δραστήρια και όχι κολλημένη στον καναπέ σου.
Βρες παρέα Έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείσαι πιο τακτικά αν ασκείσαι παρέα με κάποια φίλη.
Διάβασε επίσης: Μήπως κινδυνεύεις από πρόωρη εμμηνόπαυση;
Διάβασε επίσης: Χώρισες; Μάθε πώς επηρεάζεται η υγεία σου από τον χωρισμό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
