Αυτή την εποχή του χρόνου λατρεύουμε τις απλές μεσογειακές γεύσεις που γνωρίζουμε όλοι. Η Δήμητρα Γλυνού, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr), μάς παρουσιάζει τρεις συνταγές για δροσιστικές και θρεπτικές σαλάτες με όσπρια ή σιτηρά.
Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και σιτάρι
ΓΙΑ 2 ΜΕΡΊΔΕΣ ΩΣ ΚΎΡΙΟ ΓΕΎΜΑ
Ή 4 ΩΣ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΌ
- 60 γρ. σιτάρι ωμό
- 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλου
- 1 ματσάκι ρόκα
- 300 γρ. τρυφερό σπανάκι
- ½ μαρούλι
- ½ φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο (εναλλακτικά δυόσμος)
- 50 γρ. ξινομυζήθρα
- 6 φράουλες
ΓΙΑ ΤΗ ΣΟΣ
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μηλόξιδο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. κρέμα βαλσαμικού ξιδιού
- Αλάτι
- Πιπέρι
Αρχικά σε ένα κατσαρολάκι βράζεις το σιτάρι για 30-40 λεπτά. Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήνεις τα φιλέτα κοτόπουλου προσθέτοντας την ώρα του ψησίματος λίγο νερό για να μην καούν. Αφού έχουν ψηθεί τα δύο υλικά, τα αφήνεις στην άκρη να κρυώσουν και προετοιμάζεις τη σαλάτα. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνεις σταδιακά όλα τα υλικά και τέλος τη σος που έχεις φτιάξει και ανακατεύεις καλά.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα): Θερμίδες 388, υδατάνθρακες 56 γρ., πρωτεΐνη 27 γρ., λιπαρά 8 γρ.
Ρεβιθοσαλάτα με ταχίνι και φιστίκια
ΥΛΙΚΆ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΊΔΕΣ ΩΣ ΚΎΡΙΟ ΠΙΆΤΟ Ή 4 ΩΣ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΌ)
- 100 γρ. ρεβίθια ωμά
- Ξύσμα και χυμός 1 λεμονιού
- Αλάτι, πιπέρι
- 100 γρ. κουσκούς
- 15 γρ. ταχίνι
- 1/2 φλ. χυμός λάιμ
- 6-7 φύλλα δυόσμου
- 1 κ.σ. μέλι
- 1 φλ. φιστίκια αποφλοιωμένα
Αφού έχεις μουλιάσει τα ρεβίθια για 10-12 ώρες, τα βάζεις να βράσουν για 30-40 λεπτά. Σε ένα μπολ βάζεις το κουσκούς μαζί με 2 φλ. βραστό νερό και το αφήνεις μέχρι να απορροφήσει το νερό. Σε ένα μίξερ βάζεις το ταχίνι, το λάιμ, το μέλι και τον δυόσμο και τα χτυπάς καλά. Σε μια σαλατιέρα βάζεις όλα τα υλικά και περιχύνεις με τη σος με ταχίνι και τα φιστίκια για να σερβίρεις.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα): Θερμίδες 380, υδατάνθρακες 42 γρ., πρωτεΐνη 25 γρ., λιπαρά 12 γρ.
Πλούσια σαλάτα με φακές
ΥΛΙΚΆ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΊΔΕΣ ΩΣ ΚΎΡΙΟ ΠΙΆΤΟ Ή 4 ΩΣ ΣΥΝΟΔΕΥΤΙΚΌ)
- 2 φλ. χοντροκομμένη ρόκα
- 200 γρ. φακές βρασμένες
- 2 κ.σ. ρόδι
- 2 κ.σ. σταφίδες
- 25 γρ. καρύδια
ΓΙΑ ΤΗ ΣΟΣ
- Χυμός από ½ πορτοκάλι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. κρέμα βαλσαμικού ξιδιού
- Αλάτι, Πιπέρι
Βράζεις, στραγγίζεις τις φακές και τις ρίχνεις σε ένα μεγάλο μπολ. Στη συνέχεια προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύεις καλά.
ΓΙΑ ΤΗ ΣΟΣ Σε ένα μικρό μπολάκι ρίχνεις τον χυμό πορτοκαλιού και το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια προσθέτεις τη μουστάρδα και την κρέμα βαλσαμικού και ανακατεύεις καλά. Ρίχνεις τη σος πάνω από τη σαλάτα και προσθέτεις αλάτι και πιπέρι.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα): Θερμίδες 154,υδατάνθρακες 23 γρ., πρωτεΐνη 8,5 γρ., λιπαρά 3 γρ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
