iStock
Αν υπάρχει μια διατροφική συμβουλή που έχεις ακούσει ξανά και ξανά από μικρή ηλικία, αυτή είναι πιθανότατα το "φάε τα πράσινα λαχανικά σου". Και δεν πρόκειται απλώς για μια φράση που περνά από γενιά σε γενιά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται από τις πιο πολύτιμες ομάδες τροφίμων, καθώς προσφέρουν ένα εντυπωσιακό μείγμα από βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Από την υποστήριξη της καρδιάς και του ανοσοποιητικού μέχρι τη φροντίδα της επιδερμίδας και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, τα πράσινα λαχανικά έχουν σημαντική θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το καλοκαίρι, μάλιστα, σου δίνει έναν ακόμη λόγο να τα απολαμβάνεις πιο συχνά: πολλά από αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ώστε να διατηρούνται καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά. Σαλάτες, smoothies, κρύες σούπες και δροσερά πιάτα γίνονται η ιδανική βάση για να τα εντάξεις καθημερινά στο μενού σου.
Αυτά είναι 8 πράσινα φυλλώδη λαχανικά που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου
1. Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο έχει χαρακτηριστεί πολλές φορές ως ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά στον κόσμο και όχι άδικα. Αυτό το μικρό, αλλά ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φυτό προσφέρει έναν συνδυασμό βιταμινών και αντιοξειδωτικών που το κάνουν ξεχωριστό.
Μια μερίδα μπορεί να καλύψει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών οστών. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Α που συνδέεται με την υγεία της επιδερμίδας, βιταμίνη C που συμβάλλει στον σχηματισμό κολλαγόνου, αλλά και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών.
Μπορείς να προσθέσεις λίγα φύλλα σε σαλάτες, κρύες σούπες όπως το γκασπάτσο ή smoothies. Αν θέλεις κάτι διαφορετικό, δοκίμασέ το ως βάση για ένα πικάντικο πέστο.
Γαρίδες στον ατμό με νεροκάρδαμο, μυρωδικά και ανανά - έτοιμες σε 35 λεπτά!
2. Kale
Το kale έχει γίνει αγαπημένο της wellness κοινότητας και έχει συνδεθεί με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η δημοτικότητά του δεν είναι τυχαία, καθώς αποτελεί πηγή σημαντικών αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Περιέχει πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, βιταμίνη C και β-καροτένιο, συστατικά που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς επιδερμίδας.
Για να γίνει πιο εύπεπτο, ψιλόκοψέ το καλά πριν το προσθέσεις στις σαλάτες σου. Συνδύασέ το με υλικά όπως cottage cheese και σταφίδες ή δοκίμασέ το με όσπρια, κάσιους, σάλτσα ταχινιού και ψημένους κολοκυθόσπορους.
Πώς θα φτιάξεις σάλτσα pesto από kale
3. Σπανάκι
Ελαφρύ, δροσερό και χαμηλό σε θερμίδες, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο εύκολα λαχανικά για να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Προσφέρει βιταμίνες Α, Ε, C και Κ, β-καροτένιο, χλωροφύλλη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αλλά και μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
Οι φρέσκιες, ωμές ποσότητες μπορούν να γίνουν η βάση για καλοκαιρινές σαλάτες με αβοκάντο, καρύδια ή tempeh, δημιουργώντας ένα πιάτο πλούσιο σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Πανεύκολο κέικ σπανακόπιτα - με 10γρ. πρωτεΐνη το καθέ κομμάτι
4. Φύκια
Αν και τεχνικά ανήκουν στους θαλάσσιους οργανισμούς, τα φύκια χρησιμοποιούνται στη μαγειρική σαν λαχανικά και αποτελούν βασικό κομμάτι της ιαπωνικής κουζίνας.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχουν κολλαγόνο που υποστηρίζει την επιδερμίδα, μαγνήσιο που συνδέεται με τη διαχείριση του στρες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μπορείς να προσθέσεις νιφάδες nori σε σαλάτες, ρύζι, κινόα ή πλιγούρι. Τα φύκια wakame και kombu μπορούν επίσης να δώσουν ξεχωριστή γεύση σε καλοκαιρινές σούπες.
Φύκια: Τα απίστευτα οφέλη τους σύμφωνα με την επιστήμη
5. Ρόκα
Η ρόκα είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά υλικά της μεσογειακής κουζίνας και ξεχωρίζει για τη δυνατή της γεύση.
Περιέχει βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ, ενώ προσφέρει αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων.
Δεν χρειάζεται να περιορίζεσαι στην κλασική σαλάτα. Μπορείς να τη βάλεις σε smoothies, να την ψιλοκόψεις πάνω από ceviche ή carpaccio και να τη συνδυάσεις με κινόα, κριθάρι, ζέα ή καστανό ρύζι.
Τα 5 καλύτερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι σούπερ θρεπτικά και μαγειρεύονται εύκολα
6. Βαλεριάνα
Η βαλεριάνα είναι ένα λεπτόφυλλο μεσογειακό σαλατικό που συχνά περνά απαρατήρητο.
Περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και Ε, αλλά και μέταλλα όπως κάλιο και σίδηρο. Παράλληλα, συνδέεται με ιδιότητες που βοηθούν τη λειτουργία της πέψης και τον κορεσμό, κάτι που το κάνει μια καλή επιλογή σε μια διατροφή με στόχο τη διαχείριση βάρους.
Ταιριάζει εξαιρετικά με φρέσκα τυριά όπως κατσικίσιο τυρί ή ρικότα, αλλά και με καβουρδισμένους ηλιόσπορους και σουσάμι.
7. Σέσκουλο
Το σέσκουλο, γνωστό και ως φύλλα παντζαριού, είναι μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή για όσους θέλουν περισσότερη ποικιλία στα πράσινα λαχανικά.
Προσφέρει βιταμίνη Α, που συμβάλλει στην υγεία της επιδερμίδας, αλλά και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, σημαντικής για τη διατήρηση δυνατών οστών. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C που συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, βιοτίνη που συνδέεται με την υγεία των μαλλιών, κάλιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και μαγνήσιο.
Για πιο τρυφερή υφή, επίλεξε φύλλα με λεπτά κοτσάνια και δοκίμασέ τα σε σαλάτες με φέτα, σάλτσα αντσούγιας ή τραγανά κρουτόν από φαγόπυρο.
8. Pak choi
Το pak choi, γνωστό και ως κινέζικο λάχανο, έχει γίνει πλέον πιο εύκολο να βρεθεί και στην Ευρώπη και αποτελεί μια ακόμη επιλογή για καλοκαιρινά πιάτα.
Περιέχει β-καροτένιο που συνδέεται με την προστασία της επιδερμίδας, βιταμίνη C με αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνη Κ για τα οστά, αλλά και φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Για να το απολαύσεις ωμό, διάλεξε τρυφερά φύλλα, κόψ’ τα λεπτά και πρόσθεσε ελαιόλαδο, λεμόνι και λίγη σάλτσα σόγιας. Ταιριάζει επίσης με κύβους tofu και ξηρούς καρπούς.
Γιατί να βάζεις περισσότερα πράσινα λαχανικά στο πιάτο σου;
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών μέσα στην ημέρα. Ειδικά το καλοκαίρι, όταν η ζέστη ευνοεί πιο ελαφριά γεύματα, μπορούν να γίνουν η βάση για δροσερές σαλάτες και δημιουργικούς συνδυασμούς που στηρίζουν τη συνολική σου υγεία αλλά και τη φροντίδα της επιδερμίδας σου.
Το μυστικό είναι η ποικιλία: κάθε πράσινο λαχανικό έχει το δικό του διατροφικό προφίλ, γι’ αυτό αξίζει να εναλλάσσεις τις επιλογές σου μέσα στην εβδομάδα.
7 λαχανικά που δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις από τη διατροφή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
