Καταμέτρηση των μακροσυστατικών ή μέτρηση θερμίδων; Τι είναι πιο κοντά στην υγιεινή διατροφή;

Είναι η πιο ισχυρή τάση αυτή τη στιγμή στη διατροφή, αλλά τι ακριβώς είναι;

01.12.2018

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Καταμέτρηση των μακροσυστατικών

Συνεργάστηκε η δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr).

Η καταμέτρηση των μακροσυστατικών θεωρείται πλέον ο υγιεινός και σταθερός τρόπος για να χάσεις λίπος χωρίς να πεινάς ή να κάνεις λάθος διατροφή. Πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Πώς θα χάσω βάρος; Τα τρία Μ που αδυνατίζουν: Μεταβολισμός, Μακροσυστατικά, Μερίδες

Όταν μετράς τα μακροσυστατικά, το τι τρως έχει σχέση μόνο με το αν τα φαγητά σου προσεγγίζουν τις σωστές αναλογίες. Οι ειδικοί που συνιστούν αυτή τη μέθοδο ισχυρίζονται ότι μπορεί να διώξει το λίπος, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να προσπεράσει τα εμπόδια που συναντούσε συχνά η καταμέτρηση θερμίδων. Το άλλο καλό με τα μάκρος σε σχέση με τη θερμιδομέτρηση είναι ότι προωθεί μια διατροφή με μεγαλύτερη ποικιλία, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα έναν καλύτερο μεταβολισμό.

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά; Η ειδικός απαντά

Τι είναι τα μακροσυστατικά; Είναι ένας όρος-ομπρέλα για τροφικές ομάδες που μαζί δίνουν το καύσιμο για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, πνευματικά και σωματικά.

Να θυμάσαι: 50 – 30 – 20! Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει τις τρεις βασικές ομάδες:

1. Υδατάνθρακες: Παρέχουν έτοιμη ενέργεια για το σώμα και το μυαλό.
2.Λιπαρά: Λιπαίνουν τον εγκέφαλο και άλλους ιστούς και καθυστερούν τη γαστρική εκκένωση.
3.Πρωτεΐνες: Προωθούν την επανόρθωση των ιστών και χτίζουν μυς.

Δες επίσης: 10 ιδέες για να τρως τα μήλα σε σνακ, γλυκό και φαγητό!

Αναλυτικότερα… 

1.Η πρωτεΐνη:

«Όταν σκέφτεσαι πρωτεΐνες, σκέψου κρέας, ψάρια και αβγά. Συνιστώ ζωική πρωτεΐνη επειδή είναι το είδος που ο μεταβολισμός μεταβολίζει περισσότερο. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις τέλειες αναλογίες, τα οποία είναι σημαντικά για το δέρμα, τα μαλλιά, την καρδιά και τις ορμόνες», τονίζει η δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος.

Επειδή η πρωτεΐνη έχει τη δυνατότητα να αυξήσει το μεταβολισμό, είναι σημαντικό να την τρώμε στη σωστή ποσότητα στα τρία γεύματα έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας και το βάρος χαμηλό.

Σε τι ποσότητα;

Το σώμα μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, οπότε πρέπει να σιγουρευτείς ότι τη μοιράζεις ισόποσα στα τρία γεύματα της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που μετρούν μακροσυστατικά επιλέγουν μία από τις πολλές προσεγγίσεις. Ο στόχος τους είναι να:

▶ Τρώνε 0,8 έως 1,2 γρ. πρωτεΐνη για κάθε 0,5 κιλό του βάρους τους.

▶ Καταναλώνουν 20 με 30 γρ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

2.Οι υδατάνθρακες:

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και επαναπρογραμμάτιση του εγκεφάλου μας ώστε να συνειδητοποιήσουμε ότι υδατάνθρακες δε είναι μόνο ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, αλλά τα πολύ καλύτερα για σένα πολύχρωμα θρεπτικά λαχανικά και φρούτα. Προσπάθησε να τρως το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων από λαχανικά και φρούτα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων που παρέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και έχουν πολύ μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου.

Δες επίσης: Διατροφή για να χάσεις λίπος στην περιφέρεια: Πρόγραμμα μίας εβδομάδας από τον Μάνο Δημητρούλη

Τα λαχανικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα αμυλούχα και τα μη αμυλούχα. Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, το μπιζέλι, το παντζάρι, η κίτρινη κολοκύθα, η γλυκοπατάτα και η πατάτα, είναι πυκνότερα και έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, πράσινα φασόλια, αγγούρι, σπαράγγι, αυξάνουν ελάχιστα τα επίπεδα του σακχάρου. Τα φρούτα είναι στην ίδια κατηγορία με τα αμυλούχα λαχανικά, ανάλογα με τον είδος του φρούτου. Τα μούρα και τα εσπεριδοειδή έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου από την μπανάνα, το μήλο και το αχλάδι.

Σε τι ποσότητα;

Σε γενικές γραμμές, 1/2 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα είναι μια καλή μερίδα ανά γεύμα. Με τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, αγγούρι, το μέγεθος της μερίδας είναι λίγο πολύ απεριόριστο, αφού έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Τρώγοντας κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά, προσλαμβάνεις πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά χωρίς υψηλό σάκχαρο.

«Γι’ αυτό προτείνω να γεμίζεις το πιάτο σου πρώτα με μη αμυλούχα λαχανικά. Περιόρισε τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα σε 1/2 φλιτζάνι ή ακόμα και 1/4 του φλιτζανιού για να αποφύγεις την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η ειδικός.

3.Τα λιπαρά:

Το λίπος υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μας κρατά χορτάτους και δρα ως ρυθμιστής για τους υδατάνθρακες επιβραδύνοντας την αφομοίωσή τους στην κυκλοφορία του αίματός μας. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας βασίζεται στο λίπος, επειδή οι κυτταρικές μας μεμβράνες είναι κατασκευασμένες από αυτό. Διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στο νευρικό μας σύστημα, στη λειτουργία του εγκεφάλου, την ακεραιότητα του δέρματος και την απορρόφηση ορυκτών και έχει ιδιότητες θεραπείας και ανοσίας. «Αυτό που ίσως σε ενδιαφέρει περισσότερο είναι ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό. Ναι, το λίπος, το πιο θερμιδικά πυκνό μακροθρεπτικό, είναι απαραίτητο για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Δυστυχώς, είναι το πρώτο μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να εξαλειφθεί με μια δίαιτα που μετράει θερμίδες, απλά επειδή έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το ποσό των θερμίδων που καίμε εξαρτάται και από την ποιότητά τους. Όταν καταναλώνουμε λίπος, απελευθερώνεται μια χημική ουσία, η χολεκυστοκινίνη, η οποία στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο λέγοντας ότι είμαστε χορτάτοι, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να απενεργοποιεί την όρεξη. Οι υδατάνθρακες είναι που μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα και όχι τα υγιεινά λίπη» τονίζει η ειδικός.

Σε τι ποσότητα;

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να συμπεριλάβεις 2 με 3 κουταλιές λίπους στα γεύματα. Πρόσθεσε, για παράδειγμα, στα λαχανικά 2 κ.σ. ελαιόλαδο και στο βραδινό γέμισε τη σαλάτα με φέτες αβοκάντο ή βάλε 1 κουταλιά ταχίνι με το μήλο στο σνακ.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece