Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά; Η ειδικός απαντά

Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων με τις σωστές ποσότητες και συνδυασμούς

12.09.2018

εχεις διαβασει

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω

Συνεργάστηκε η δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr).

Δες επίσης: Πώς τρώμε το κουλούρι Θεσσαλονίκης στo Shape; Γεμιστό με σύκο/ αβοκάντο/ μαρμελάδα και άλλες ιδέες για να «κλέψεις»!

Η καταμέτρηση των μακροσυστατικών θεωρείται πλέον ο υγιεινός και σταθερός τρόπος για να χάσεις λίπος χωρίς να πεινάς ή να κάνεις λάθος διατροφή. Για να πάρεις μια ιδέα των μακροσυστατικών στα τρόφιμα, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας δώσει τα γραμμάρια των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και σε μερικά κοινά τρόφιμα:

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;

Πώς φαίνονται 30 γρ. πρωτεΐνες

  • 4 αβγά βραστά, ομελέτα, ποσέ, τηγανητά
  • 120 γρ. μαγειρεμένο συκώτι ή συκωτάκια κοτόπουλου
  • 120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι ή κιμάς
  • 120 γρ. μαγειρεμένο αρνάκι γάλακτος
  • 120 γρ. μαγειρεμένο χοιρινό
  • 150 γρ. μαγειρεμένο άσπρο ψάρι ή θαλασσινά
  • 120 γρ. καπνιστός άγριος σολομός Αλάσκας ή πέστροφα
  • 120 γρ. μαγειρεμένος άγριος σολομός Αλάσκας ή σαρδέλες
  • 1 μεζούρα (4 κ.σ.) πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς φαίνονται 20 γρ. υδατάνθρακες

  • 1/2 μέτρια ψητή γλυκοπατάττα
  • 1 μικρή ψητή πατάτα
  • 1/2 φλ. μαγειρεμένος αρακάς
  • 1/2 φλ. μαγειρεμένο καλαμπόκι
  • 1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια
  • 1/2 φλ. μαγειρεμένη κινόα
  • 1/2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι
  • 1 φλ. φράουλες ή μούρα ή καρπούζι ή πεπόνι
  • 1/2 μικρή μπανάνα ή 1/2 μήλο ή γκρέιπφρουτ
  • 10 κεράσια
  • 16 ρώγες σταφύλι
  • 1 ποτήρι ξηρό λευκό ή κόκκινο κρασί

Πώς φαίνονται 50 γρ. λιπαρά

  • 3 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 3 κ.σ. βιολογικό λάδι καρύδας
  • 3 κ.σ. λάδι αβοκάντου
  • 3 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα μόνο με ελαιόλαδο
  • 1/2 αβοκάντο
  • 16 ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια
  • 2 κ.σ. απλό ταχίνι ή φυσικό φιστικοβούτυρο
  • 8 μισά καρύδια ή 5 μακαντέμια
  • 2 τετράγωνα σοκολάτας με 85% κακάο

Δες επίσης: Τάρτα φράουλας χωρίς γλουτένη και ζάχαρη: Η γλυκιά και light συνταγή

Πώς θα βάλεις την καταμέτρηση των μακροσυστατικών στην καθημερινότητά σου, σε 4 βήματα:

Βήμα 1: Υιοθέτησε μια αναλογία μακροσυστατικών

H Ελένη Παπαγιαννίδου προτείνει να μοιράζεις τα τρία βασικά μακροσυστατικά σε αυτή την αναλογία:

  • ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 20% ή 30%
  • ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 10% ή 20%
  • ΛΙΠΑΡΑ: 45% ή 60%

Βήμα 2: Όρισε την πρόσληψη θερμίδων

Έλεγξε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος.

Βήμα 3: Υπολόγισε τα γραμμάρια

▶ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 1 γρ. = 4 θερμίδες

▶ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 1 γρ. = 4 θερμίδες

▶ ΛΙΠΑΡΑ: 1 γρ. = 9 θερμίδες

Βήμα 4: Καθόρισε τα μακροσυστατικά

Η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία και είναι μια κρίσιμη πτυχή της προσέγγισης ισορροπημένης διατροφής. Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:

  •  2-3 αβγά (Π) μαγειρεμένα σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. σπανάκι + 1/2 φλ. γλυκοπατάτα (Υ).
  •  Σαλάτα σολομού με 90-120 γρ. άγριο σολομό Αλάσκας (Π) + 3-4 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο (Λ) + 1/2 φλ. σέλινο και 1/2 φλ. σταφύλια (Υ).
  • 120 γρ. μπριζόλα ψημένη σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. ανάμεικτα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, πράσινα φασόλια).
  •  150 γρ. ψητό κοτόπουλο (Π) + 1/2 αβοκάντο σε φέτες + 2 κ.γ. κολοκυθόσπορους (Λ) σε 3 φλ. ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1/2 κομμένο σε φέτες πράσινο μήλο + 1/2 ντομάτα + 1/2 φλ. αγγούρι σε φέτες (Υ).

Και αν θες ιδέες για ισορροπημένο πρωινό:

  •  2 αβγά βραστά (Π) + 2 κ.σ. ταχίνι (Λ) + 1/4 μπανάνα (Υ).
  • 1/2 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 5-10% (ΠΛ) + 1/2 φλιτζάνι φράουλες (Υ).
  •  2 αβγά ομελέτα (Π) + 1 φλιτζάνι σπανάκι + 1/2 αβοκάντο.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Shape Tested: Φτιάξαμε μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη (ούτε στο σιρόπι)

Το να έχεις ένα μικρό παιδί στο σπίτι ή να θέλεις να μην χαλάσεις τη δίαιτά σου και στις γιορτές, αποτελεί δύσκολο στόχο με τόσα γλυκά. Εμείς δοκιμάσαμε τα μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη.

35 ημέρες ως τα Χριστούγεννα: Πλάνο διατροφής για απώλεια 4 κιλών μέχρι τις γιορτές

Πρόγραμμα διατροφής για να μάθεις να τρως καλύτερα μέχρι τα τραπέζια των γιορτών.

Πότε να ΜΗΝ τρως κουρκουμά: 5 παρενέργειες που όλοι πρέπει να γνωρίζουν

Έχει καλές ιδιότητες, αλλά σε όλους; Ιδού 5 περιπτώσεις στις οποίες πρέπει να αποφεύγεις τον κουρκουμά!

«Τρώω συνέχεια σνακ και το βράδυ είμαι τόσο κουρασμένη που παραγγέλνω απ’εξω ή απλά τρώω πατατάκια»

Από το πρωί έως το βράδυ τρέχεις για να τα προλάβεις όλα και καταλήγεις να τρως όλη μέρα ανθυγιεινά σνακ. Να το πλάνο σου

Πλάνο διατροφής επανεκκίνησης για μία εβδομάδα: Η αποτοξίνωση από επεξεργασμένες τροφές ξεκινά τώρα

Μπορείς να αρχίσεις να τρως λίγο πιο καθαρά και έχουμε το σχέδιο για μια καινούργια αρχή.

#shapegreece