Τι τρώμε στις διακοπές; Εύκολες και θρεπτικές συνταγές, οι αγαπημένες των Shape editors

Τι τρώμε στις διακοπές; Εύκολες και γρήγορες συνταγές, τόσο θρεπτικές που μπορείς να αυξήσεις και τη μερίδα σου. Να τι φτιάχνουν οι Shape Editors το καλοκαίρι.

Τι τρώμε στις διακοπές; Εύκολες και θρεπτικές συνταγές, οι αγαπημένες των Shape editors

Σάντουιτς με κατσικίσιο τυρί και πράσινο μήλο

Από την Ευμορφία Σαββαΐδη Μερίδες: 4 Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά

Υλικά

• 1 μικρό ξερό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 4 κ.σ. μηλόξιδο
• 120 γρ. κατσικίσιο τυρί, σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
• 1/2 κ.γ. μέλι 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 3 φλ. μαρούλι φριζέ
• 7 φέτες ψωμί σικάλεως, ελαφρώς ψημένο
• 1 μικρό πράσινο μήλο, κομμένο στη μέση και σε λεπτές φέτες, χωρίς τα κουκούτσια
• 1/4 φλ. φρέσκος άνηθος

Εκτέλεση

1. Σε μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα κρεμμύδια με το ξίδι και άφησε να μαριναριστούν για 10 λεπτά. Σε άλλο μπολ ανακάτεψε με πιρούνι το κατσικίσιο τυρί, το ξύσμα λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. 2. Βγάλε τα κρεμμύδια από το ξίδι και μετάφερέ τα σε πιάτο. Χτύπησε το μέλι και το λάδι μέσα στο ξίδι, πρόσθεσε το μαρούλι και ανακάτεψε. 3. Μοίρασε το μείγμα του κατσικίσιου τυριού στις 4 φέτες ψωμί. Βάλε από πάνω μήλο, κρεμμύδι, μαρούλι, άνηθο και σκέπασε με το υπόλοιπο ψωμί. Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 331 θερμίδες, 12 γρ. πρωτεΐνη, 39 γρ. υδατάνθρακες, 14 γρ. λιπαρά (6,8 γρ. κορεσμένα), 6 γρ. φυτικές ίνες, 789 mg νάτριο δακσλαλακη

Καλοκαιρινά λαζάνια με καλαμπόκι τουρσί

Aπό την Ελένη Δασκαλάκη  Μερίδες: 4 Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά

• 8 λαζάνια
• 4 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 φλ. ημιαποβουτυρωμένη ρικότα
• 1 κ.σ. συν 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
• 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• 1 ½ κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι 2 μέτρια κολοκυθάκια, σε φέτες πάχους 0,5 εκ.
• 2 σκελίδες σκόρδο, σε λεπτές φέτες
• 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά, σε λωρίδες πάχους 0,5 εκ.
• 3 καλαμπόκια καθαρισμένα 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές φέτες
• 2 κ.σ. φρεσκοστυμμένος χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

1. Βράσε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στράγγιξέ τα, ανακάτεψέ τα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και αράδιασέ τα σε λαμαρίνα φούρνου. 2. Σε μέτριο μπολ ανακάτεψε τη ρικότα, 1 κ.σ. θυμάρι, το ξύσμα λεμονιού και 1/4 κ.γ. αλάτι. 3. Βάλε ένα μεγάλο τηγάνι να ζεσταίνεται σε μέτρια φωτιά και πρόσθεσε 1½ κ.γ. λάδι. Ρίξε τα κολοκυθάκια και γύρισέ τα μία φορά να πάρουν χρώμα, περίπου για 4 λεπτά. Καρύκεψέ τα με 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/8 κ.γ. πιπέρι και μετάφερέ τα σε πιάτο. Βάλε ξανά το τηγάνι στη φωτιά με 1½ κ.γ. λάδι, το σκόρδο και την πιπεριά. Ψήσε ανακατεύοντας μέχρι η πιπεριά να μαλακώσει, αλλά να μείνει τραγανή, περίπου για 4 λεπτά. Καρύκεψέ τα με 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/8 κ.γ. πιπέρι και βάλ’ τα στο πιάτο με τα κολοκυθάκια. 4. Σε μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα καλαμπόκια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Κόψε τα λαζάνια στη μέση και βάλε από ένα μισό σε 4 πιάτα. Στρώσε από πάνω 2 κ.σ. ρικότα και κολοκυθάκια. Σκέπασέ τα με ένα δεύτερο λαζάνι, 2 κ.σ. ρικότα και 1/4 φλ. καλαμπόκια. Σκέπασέ τα με το τρίτο λαζάνι, 2 κ.σ. ρικότα και το μείγμα με τις πιπεριές. Ολοκλήρωσε με το λαζάνι που έχει απομείνει, τη ρικότα, καλαμπόκι και θυμάρι. Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 497 θερμίδες, 24 γρ. πρωτεΐνη, 62 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες, 19 γρ. λιπαρά (7,5 γρ. κορεσμένα), 793 mg νάτριο

Ντάκος με μαύρα φασόλια και πικάντικη λαχανοσαλάτα

Από τη Νάνσυ Βλοντάκη  Μερίδες: 4 Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά

• 3 φλ. λάχανο κομμένο σε σαλάτα
• 7 πιπεριές τουρσί σε φέτες, πολύ ψιλοκομμένες, συν 3 κ.σ. από την άλμη τους
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο 1 μικρό λευκό κρεμμύδι, σε κύβους
• 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια (425 γρ.), στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1/2 φλ. νερό 12 τορτίγιες καλαμποκιού, ελαφρώς ψημένες
• 450 γρ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
• 1/4 φλ. τυρί cotija (μεξικάνικο τυρί που μοιάζει με παρμεζάνα)
• 1/3 φλ. φρέσκο κόλιαντρο 1 lime κομμένο σε φέτες (προαιρετικό)

Σε μισή ώρα έχεις έτοιμο φαγητό που αρέσει στα παιδιά – σκέφτεσαι κάτι καλύτερο;

Εκτέλεση

1. Σε μεγάλο μπολ ανάμειξε τη λαχανοσαλάτα με την άλμη από τις πιπεριές. 2. Σε μέτριο τηγάνι ζέστανε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μαγείρεψε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, περίπου για 4 λεπτά. Πρόσθεσε τις κομμένες πιπεριές και συνέχισε για ακόμη 1 λεπτό. Βάλε στο τηγάνι τα φασόλια και το νερό και μαγείρεψέ τα, ανακατεύοντας συχνά και λιώνοντάς τα απαλά με το πιρούνι, μέχρι να πήξει το μείγμα, περίπου για 3 λεπτά. Μοίρασε το μείγμα στις τορτίγιες και βάλε από πάνω τη λαχανοσαλάτα, τις ντομάτες, το τυρί και το κόλιαντρο. Σερβίρισε μαζί με φέτες lime. Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 300 θερμίδες, 15 γρ. πρωτεΐνη, 55 γρ. υδατάνθρακες, 12 γρ. φυτικές ίνες, 6 γρ. λιπαρά (0,5 γρ. κορεσμένα), 588 mg νάτριο

Ταϊλανδέζικα noodles με ψητές γαρίδες

Από τη Βίκυ Πασχάλη Μερίδες: 4 Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά

• 1 πακέτο vermicelli noodles ρυζιού ή φιδέ (225 γρ.)
• 3 κ.σ. φρέσκος χυμός lime
• 1 κ.σ. συν 2 κ.γ. σάλτσα ψαριού
• 2 κ.σ. νερό
• 2 κ.σ. κραμβέλαιο ή άλλο φυτικό λάδι
• 4 κ.γ. ζάχαρη
• 340 γρ. μεγάλες γαρίδες, καθαρισμένες
• 1/2 αγγούρι κομμένο κατά μήκος και σε λεπτές φέτες 2 καρότα καθαρισμένα και σε λεπτές φέτες 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες κατά μήκος 1 φλ. φρέσκια μέντα ή δυόσμος 1/4 φλ. χοντροκομμένα ανάλατα ψημένα φιστίκια 1 καυτερή κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση

1. Βράσε τα noodles σύμφωνα με τις οδηγίες και μοίρασε σε 4 μπολ. 2. Σε μικρό μπολ χτύπησε το χυμό lime, τη σάλτσα ψαριού, το νερό, 2 κ.γ. λάδι και τη ζάχαρη μέχρι να διαλυθεί. 3. Ζέστανε ένα σχαροτήγανο ή ψηστιέρα σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία, μοίρασε τις γαρίδες σε 4 καλαμάκια, άλειψε το καθένα με 1 κ.γ. λάδι και ψήσ’ τες, γυρίζοντας μία φορά, μέχρι να γίνουν αδιαφανείς, περίπου για 4 λεπτά. Βγάλε τις γαρίδες από τα καλαμάκια. Μοίρασε πάνω από τα noodles τις γαρίδες, το αγγούρι, τα καρότα, το κρεμμυδάκι, τη μέντα, τα φιστίκια και την τσίλι και περίχυσε με το μείγμα της σάλτσας ψαριού. Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 434 θερμίδες, 22 γρ. πρωτεΐνη, 60 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες, 12 γρ. λιπαρά (1,3 γρ. κορεσμένα), 730 mg νάτριο

Πίτσα με σαλάτα του καίσαρα

Από τη Μυρτώ Μήτσιου  Μερίδες: 4 Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά

Υλικά

• 225 γρ. ζύμη πίτσας ολικής αλέσεως
• 3 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 3 φιλέτα αντζούγιας
• 1/4 φλ. στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• 2 κ.σ. φρέσκος χυμός λεμονιού
• 1½ κ.γ. μουστάρδα Dijon
• 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
• 350 γρ. φιλέτο κοτόπουλου
• 1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
• 1 μεγάλο μαρούλι, κομμένο (περίπου 12 φλ.)
• 30 γρ. παρμεζάνα τριμμένη (περίπου 1/4 φλ.)

Εκτέλεση

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 250°C. Ζέστανε ένα μαντεμένιο (ή άλλο βαρύ) τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Μοίρασε τη ζύμη στα τέσσερα και άνοιξε το καθένα στο μέγεθος του τηγανιού. Πρόσθεσε στο τηγάνι 1/2 κ.γ. λάδι, στριφογύρισέ το για να πάει παντού και βάλε μέσα ένα κομμάτι της ζύμης. Ψήσ’ τη για 1 λεπτό, μετά γύρισέ την και ψήσε μέχρι να πάρει χρώμα και να γίνει τραγανή, περίπου για 5 λεπτά. Άφησέ τη στην άκρη. Επανάλαβε με την υπόλοιπη ζύμη. 2. Στο μπλέντερ πολτοποίησε σκόρδο, τα φιλέτα αντζούγιας, γιαούρτι, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και 1/4 κ.γ. πιπέρι μαζί με 2 κ.σ. λάδι. 3. Βάλε ξανά το τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Άλειψε στα φιλέτα κοτόπουλου την υπόλοιπη 1/2 κ.γ. λάδι και καρύκεψε με αλάτι και το υπόλοιπο πιπέρι. Ψήσ’ τα, γυρίζοντας μία φορά, μέχρι να χρυσίσουν και να μαγειρευτούν, περίπου για 4 λεπτά. 4. Κόψ’ τα σε φέτες πάχους 0,5 εκ. και ανάμειξέ τα σε μεγάλο μπολ με το μαρούλι και το ντρέσινγκ. Μοίρασέ τα πάνω από τις πίτσες και πασπάλισε με παρμεζάνα. Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 394 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνη, 32 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. φυτικές ίνες, 17 γρ. λιπαρά (3,4 γρ. κορεσμένα), 727 mg νάτριο Συνταγές με καρπούζι: 5 ιδέες που μπορείς να απολαύσεις μόνο τώρα Πώς τρώγεται ο ντάκος; 3 μεσογειακές συνταγές ιδανικές για το καλοκαιρινό γεύμα

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr