fizkes
Πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η γυμναστική στο σπίτι; Και μάλιστα εάν θέλεις να σφίξει ξανά το σώμα σου μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η Ελένη Πετρουλάκη, σύμβουλος διατροφής και fitness και ιδρύτρια του Fitlab, μας προτείνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης με έμφαση στην κοιλιά και το στήθος.
Το πρόγραμμα για γυμναστική στο σπίτι μετά τον τοκετό
Ξεκίνα με προθέρμανση
α ) Ξεκίνα με γρήγορο τρέξιμο ανεβαίνοντας σκάλες ή ανέβα δύο δύο τα σκαλοπάτια. Μια άλλη μορφή προθέρμανσης είναι να μεταφέρεις τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή να παίξεις ένα ενεργητικό παιχνίδι με το μικρό σου.
β) Step ups. Δοκίμασε να το κάνεις σε ένα ψηλό σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά βρίσκεται το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και το αερόβιο κομμάτι.
γ) Εναλλακτικά, αν έχεις στο σπίτι διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι, ξεκίνησε με προθέρμανση σε μέτριο ρυθμό για τουλάχιστον για 15’-20’ λεπτά.
δ) Επιτόπιο τροχάδην σε συνδυασμό με άλματα.
*Σημείωση: Τα παραπάνω μπορείς να τα πραγματοποιήσεις σε μορφή διαλειμματικής προπόνησης , 30’’-60’’ σε μεγάλη ένταση με ένα λεπτό ξεκούραση. Συνεχίζεις με 30’’-60’’ με ένταση και ξανά ξεκούραση!
Γυμναστική στο σπίτι: Η βασική προπόνηση
Αφού ολοκληρώσεις την αερόβια άσκηση … ήρθε η ώρα για το «κυρίως πιάτο». Αν στο σπίτι σου δεν υπάρχουν καθόλου μηχανήματα, αλτήρες, μπάρες κτλ, τότε θα βάλε την φαντασία σου να δουλέψει για να μπορέσεις να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα άσκησης που ξεκινήσαμε πιο πάνω!
*Σημείωση: Ξεκίνησε με 15-20’ λεπτά αερόβιας άσκησης για το ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων και ολοκλήρωσε με 10’ λεπτά περίπου αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία. Τέλος, με την ολοκλήρωση του προγράμματος μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις για την αποφύγεις πιθανή βράχυνση των μυών.
1η άσκηση: Βαθύ κάθισμα
Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, στάσου μπροστά από τον καναπέ και χαμήλωσε το σώμα σου σα να πρόκειται να καθίσεις. Σχεδόν ακούμπησε τους μηρούς σου στον καναπέ και ξανασήκω. Πάρε ανάσα κατεβαίνοντας και σφίξε την κοιλιά, προσέχοντας η μέση σου να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοίτα ευθεία μπροστά και έκπνευσε ανεβαίνοντας. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επίστρεψε αργά στην όρθια θέση και επανάλαβε. Κάνε 20-30 επαναλήψεις και αμέσως μετά στάσου με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για 1’ λεπτό .
Shape tip: Τα καθίσματα γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς,τετρακέφαλους,μηριαίους,γάμπες).
2η άσκηση: Pushups
Ξάπλωσε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στήριξε τα χέρια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή στα χέρια σου, σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τα τεντώσεις. Φρόντισε σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να κρατάς τη μέση στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα. Επίστρεψε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σου να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επανάλαβε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
Shape tip: Αυτή είναι η ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών.
3η άσκηση: πόδια – γλουτοί
Αυτή την άσκηση μπορείς να την κάνεις ανά πάσα στιγμή! Την ώρα που πλένεις τα πιάτα ή σιδερώνεις, σφίξε τον κορμό σου και κράτησέ τον σταθερό και κάνε εκτάσεις ποδιών προς τα πίσω από την άρθρωση του ισχίου σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι και συνέχισε με πλαγιές εκτάσεις, 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
β) πόδια – Ώμοι (βαράκια 1kg ή με ένα μπουκαλάκι μικρό νερό για το κάθε χέρι)
Άνοιξε τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγμα της λεκάνης και λύγισε τα γόνατα πιέζοντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Σήκωσε τα βαράκια με τα δύο χέρια μπροστά σου ως το ύψος των ώμων. Μείνε για 2’ λεπτά στη θέση αυτή και σήκω αργά σε όρθια θέση. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης κράτησε τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι στην ευθεία με τον κορμό. Επανάλαβε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Νέα μαμά; Οι 4 φράσεις που δε θέλουμε να ακούμε όσες έχουμε ξεχάσει τι σημαίνει ύπνος
Ασκήσεις Kegel – γιατί πρέπει να τις κάνεις είτε έχεις γεννήσει είτε όχι
Shape tip: Oι ασκήσεις με τα βαράκια μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και απλά στο σπίτι και σκοπό έχουν να βελτιώσουν την ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης, αλλά και της ισορροπίας στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
4η άσκηση: Δικέφαλοι
Κάθισε σε μια καρέκλα και σταθεροποίησε το βραχίονα του ενός χεριού στηρίζοντάς τον στο εσωτερικό του ποδιού. Σφίξε το χέρι σου και λυγίζοντας τον αγκώνα, ανέβασε το βαράκι προς τον ώμο. Κατέβασε το χέρι αργά σε δύο χρόνου. Κάνε για το κάθε χέρι 12 επαναλήψεις.
Shape tip: Οι περισσότερες γυναίκες παραμελούμε την εκγύμναση των χεριών μας. Είναι όμως πολύ σημαντικό να είναι δυνατά τα χέρια σου, ειδικά όταν έχεις μια απαιτητική καθημερινότητα να βγάλεις εις πέρας.
5η άσκηση: κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων κοιλιακούς (άρσεις κορμού). Συνέχισε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων πλαγιές άρσεις κορμού εναλλάξ. Τέλος, κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων άρσεις ποδιών κρατώντας τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα.
Shape tip: Οι κοιλιακοί είναι must άσκηση για όλες τις νέες μαμάδες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
