Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Είναι το ιδανικό πρόγραμμα για ενδυνάμωση και σύσφιγξη γλουτών και περιλαμβάνει ασκήσεις που μπορείς να κάνεις σε 10 λεπτά, οπουδήποτε – ακόμα και στο σαλόνι σου. 

02.11.2018

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Συνεργάστηκε η Τάνια Γρεβενιώτη, personal trainer.

Οι γλουτοί σου είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα σου. Αυτό σημαίνει ότι, παρόλο που δεν το συνειδητοποιούμε, σχεδόν για όλα όσα κάνουμε με το κάτω μέρος του σώματός μας παίρνουμε δύναμη από τους γλουτούς.

Δεν είμαστε fans του #belfie κινήματος, αλλά οι δυνατοί γλουτοί θα σου χαρίσουν ένα όμορφο σώμα έτσι κι αλλιώς. Αφού αρχίσεις με προθέρμανση, θα χρειαστείς μόλις 10 λεπτά για να δώσεις δύναμη στους γλουτούς, αλλά καιστον κορμό και τους μηρούς. Δοκίμασε να κάνεις κάθε κίνηση πρώτα στατικά και στη συνέχεια με παλμούς – έτσι θα αισθανθείς πραγματικά το κάψιμο! Το μόνο που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις; Ένα στρώμα.

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Άρσεις ποδιών σε ορθή γωνία

Γυμνάζει: Γλουτούς και κορμό

Πώς να το κάνεις: Μπες σε θέση «τραπεζάκι» με τα γόνατα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Κράτα δυνατά τους κοιλιακούς για να μην κάνει υπερέκταση η μέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ανασήκωσε αργά το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών, λίγο πάνω από το ύψος του ισχίου. Κάνε μικρή παλμική κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στη θέση εκκίνησης. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Γέφυρα στο ένα πόδι

Γυμνάζει: Γλουτούς και δικεφάλους μηριαίους

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Στη συνέχεια τέντωσε το αριστερό πόδι και σήκωσέ το σε μια άνετη γωνία. Σήκωσε τους γοφούς, μείνε στη θέση και μετά χαμήλωσε προς τα κάτω στο πάτωμα. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

 

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Άρσεις τεντωμένων ποδιών

Γυμνάζει: Γλουτούς και κορμό

Πώς να το κάνεις: Μπες σε θέση «τραπεζάκι» με τα γόνατα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κλότσα αργά το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί, λίγο πάνω από το ισχίο. Επίστρεψε στη θέση εκκίνησης και επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε με το δεξί πόδι για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

«Σουγιάς»

Γυμνάζει: Κορμό, άνω και κάτω κοιλιακούς, γλουτούς

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε στην πλάτη με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κράτα την κοιλιά σου προς τη σπονδυλική στήλη και μετά ύψωσε απότομα τα πόδια προς τα πάνω ενώ σηκώνεις και τον κορμό σου, ώστε οι παλάμες να συναντήσουν, αν μπορείς, τα πέλματά σου. Ξάπλωσε και επανάλαβε συνολικά 50 φορές σε σετ των 5 ή 10 επαναλήψεων.

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Εναλλάξ άρσεις χεριών και ποδιών

Γυμνάζει: Koρμό

Πώς να το κάνεις: Μπες σε θέση «τραπεζάκι» με τα πέλματα φλεξ και σφιχτούς κοιλιακούς. Τέντωσε και ύψωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Μείνε για λίγο στη θέση, επίστρεψε στην αρχική και άλλαξε χέρι και πόδι. Κάνε 3 σετ 10 επαναλήψεων.

Τι να μην κάνεις: «Μην προσπαθήσεις να πιάσεις το πέλμα (φωτό), γιατί μπορεί εύκολα να τραυματιστείς» τονίζει η Τάνια Γρεβενιώτη.

Ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα για γλουτούς που θα κάνεις παντού

Προσαγωγές ισχίου

Γυμνάζει: Προσαγωγούς, πλάγιους κοιλιακούς

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε στο πλάι στηριζόμενη στον ένα πήχη, ενώ έχεις το ένα πόδι λυγισμένο να πατάει στο έδαφος μπροστά από το πόδι που βρίσκεται τεντωμένο στο έδαφος (αν νιώθεις ότι χάνεις την ισορροπία σου, βάλε το λυγισμένο πόδι πίσω από το τεντωμένο). Ύψωσε το τεντωμένο πόδι σφίγγοντας τον έσω μηρό. Ξεκίνα με 1 σετ των 8 επαναλήψεων και φτάσε στα 3 σετ.

Διάβασε επίσης:

Η ημερήσια διατροφή της fitness guru για επίπεδο στομάχι
Η σωστή διατροφή και άσκηση για να μειώσεις το λίπος στους γλουτούς

Η ιδανική διατροφή για τα ψωμάκια από τη δρ Μαρίας Ψωμά

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.