Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη που θα κάνεις οπουδήποτε (Κύκλος 3ος)

Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς gadget. Το μόνο που χρειάζεσαι για να μεταμορφώσεις τη σιλουέτα σου είναι εσύ! Ξεκίνα τώρα. Οι κορυφαίοι αθλητές το κάνουν. Τα μέλη των ειδικών δυνάμεων (οι σκληροί τύποι δηλαδή) το κάνουν. Και θα έπρεπε να το κάνεις κι εσύ. Είναι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με χρήση μόνο του σωματικού σου βάρους, την οποία μπορείς να κάνεις παντού, οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να ξοδεύεις τίποτα. "Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος "δουλεύουν” πολλούς μυς ταυτόχρονα, οπότε αυξάνουν το μεταβολισμό σου και σμιλεύουν περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης που βασίζονται σε εξοπλισμό. Όποιος έχεις κάνει έστω και μία προβολή, κάμψη ή κάθισμα ξέρει ότι είναι απαιτητικές ασκήσεις" τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Και είναι λογικό: ζυγίζεις περισσότερο από οποιοδήποτε βαράκι μπορείς να σηκώσεις, σωστά; Για να το αποδείξει, το Shape σχεδίασε μια σειρά προγραμμάτων –που ονομάζονται σύνθετα σετ–, το καθένα από τα οποία ασκεί ολόκληρο το σώμα. Εκτέλεσέ τα συνδυαστικά ή μόνα τους, ανάλογα με το πρόγραμμά σου και το πόση ενέργεια νιώθεις: σου εγγυόμαστε ότι θα λεπτύνει η μέση σου, θα σμιλευθούν τα χέρια σου και θα ανασηκωθούν οι γλουτοί σου, όπως κι αν τα συνδυάσεις. Έτσι, τώρα θα είσαι πιο λεπτή, πιο δυνατή και πιο πλούσια (χωρίς ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο ή αγορά ακριβώς μηχανημάτων!) – το μόνο που έχεις να χάσεις είναι λίγος ιδρώτας.

Το πρόγραμμα & πώς λειτουργεί

Εκτέλεσε 1 σετ των 8-16 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά και επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία 5 φορές. Μην ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις και προσπάθησε να μην ξεκουράζεσαι πάνω από 1 λεπτό ανάμεσα στα προγράμματα εκτός αν έχεις λαχανιάσει πολύ. Κάνε διατάσεις στους μυς που ασκείς για λίγα λεπτά έπειτα από κάθε προπόνηση.

Θα χρειαστείς

Τίποτα! Αυτό είναι το ζητούμενο. Κύκλος 3: Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα δυναμικά και δείξε στο σώμα σου ποιος έχει τον πρώτο λόγο με αυτές τις ασκήσεις, που θα κάνουν τους μυς να τρέμουν – αυτό που χρειάζεσαι!

1. Κάθισμα πλιέ στα δάχτυλα των ποδιών

Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς.

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και βάλε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες προς τα έξω. Σήκω στα δάχτυλα των ποδιών (Α). Κάνε αργά ένα κάθισμα πλιέ, κρατώντας τις φτέρνες σηκωμένες (Β) και μείνει εκεί για 10 δευτερόλεπτα τουλάχιστον, αναπνέοντας κανονικά. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε.

2. "Κυνηγόσκυλο"

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και το στήθος.

Πάρε θέση για κάμψεις στο έδαφος, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τους κοιλιακούς σφιγμένους, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο από το κεφάλι ως τις φτέρνες (Α). Τέντωσε το αριστερό χέρι μπροστά στο ύψος του ώμου, ενώ σηκώνεις το δεξί πόδι στο ύψος του γοφού (Β). Μείνε για 3 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς σταθερούς, και επίστρεψε στην αρχική στάση. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.

3. Πίεση V

Ασκεί τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και στη συνέχεια σκύψε μπροστά και ακούμπησε τα χέρια στο έδαφος, ανοιχτά στο πλάτος των ώμος, περίπου 1 μέτρο πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Ανασήκωσε τους γοφούς σχηματίζοντας ένα ανάποδο "V" και κοίταξε τις παλάμες σου. Κράτα την πλάτη ίσια και τις φτέρνες στο έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείς) (Α). Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το πρόσωπο προς το έδαφος (Β). Πίεσε προς τα πάνω και επανάλαβε. 30: Τα δευτερόλεπτα που πρέπει να διατηρήσεις τη θέση κάμψης για να ελέγξεις τη δύναμη του μέσου κορμού σου. Ισορρόπησε πάνω στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών, με τα γόνατα σηκωμένα από το έδαφος, και διατήρησε τη στάση όσο περισσότερο μπορείς. Προσπάθησε να κρατηθείς για 30 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά το διάστημα αυτό σε 1 λεπτό ή παραπάνω. Εάν στην αρχή μπορείς να κρατηθείς μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, μην ανησυχείς. Απλώς πρόσθετε 5 επιπλέον δευτερόλεπτα κάθε φορά. Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ κι εδώ!

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr