istock
Δεν μπορείς να σηκώσεις τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή λαχανιάζεις όταν ανεβαίνεις τις σκάλες. Κάνε 3 βασικές λειτουργικές ασκήσεις και δες τη ζωή σου να γίνεται καλύτερη και ευκολότερη.
Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης που εστιάζει σε κινήσεις που σε βοηθούν να λειτουργήσεις καλύτερα στην καθημερινότητά σου. Για παράδειγμα, το να κάνεις dead lift αυτό σε βοηθά να σηκώνεις βαριά πράγματα, χωρίς να νιώθεις ότι κάποιος μυς στην πλάτη σου σε "τραβάει" ή σε πονά. Η λειτουργική προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο για τραυματισμό και κάνει τις καθημερινές δραστηριότητές σου ευκολότερες.
1. Push ups σε επικλινή πάγκο
Οι κάμψεις ή push ups είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει ταυτόχρονα σε πολλές μυϊκές ομάδες και χτίζουν τη δύναμη στο άνω μέρους του σώματος. Αυτό ενισχύει την αντοχή σου για να μπορείς να σηκώνεις βάρη στην καθημερινότητά σου.
1. Χρησιμοποίησε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (πάγκο) για να κάνεις την άσκηση. Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
2. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων σου πάνω στον πάγκο και το σώμα σου σε θέση σανίδας. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Χαμήλωσε το στήθος σου προς τον πάγκο μέχρι οι αγκώνες σου να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες. Εξέπνευσε και πίεσε ξανά για να έρθεις στην αρχική θέση.
2. Βαθύ κάθισμα
Το κάθισμα ή squat είναι μια βασική σύνθετη άσκηση, την οποία σίγουρα έκανες με μεγάλη ευκολία όταν ήσουν παιδί. Το κάθισμα βελτιώνει την καθημερινότητά σου, αφού χρησιμοποιεί τους ίδιους μυς που χρειάζεσαι για τις καθημερινές σου δραστηριότητες. Παραδείγματα αποτελούν το κάθισμα και το σήκωμα από μια καρέκλα, η μεταφορά βαριών αντικειμένων, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ ή το μάζεμα ενός αντικειμένου που έπεσε στο πάτωμα.
1. Κράτησε ένα βάρος στο ύψος του στήθους και τράβηξε το κοντά στο σώμα σου σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους.
2. Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, στο άνοιγμα των ώμων.
3. Κάνε ένα βαθύ κάθισμα (σα να κάθεσαι σε μια καρέκλα). Πήγαινε όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να χάσεις την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στοχεύοντας να έχεις τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.
4. Πίεσε τους γλουτιαίους σου και επέστρεψε στην αρχική θέση.
3. Προβολές
Οι προβολές βοηθούν στο να κινείσαι καλύτερα, γρηγορότερα και με περισσότερη δύναμη. Έτσι ενισχύεις την ικανότητά σου να χειρίζεσαι βαρύτερα φορτία, βελτιώνεις την ισορροπία και τη σταθερότητά σου, κάτι που θα ωφελήσει κάθε τύπο κίνησης.
1. Με ή χωρίς βάρη, κάνε ένα βήμα που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το κανονικό σου βήμα προς τα εμπρός και λύγισε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσεις σε μία θέση προβολής. Φρόντισε τα χέρια σου να κρατούν από ένα βαράκι.
2. Κράτησε το βάρος σου στο μπροστινό πόδι και άφησε την πίσω φτέρνα σου να σηκωθεί από το έδαφος.
3. Σπρώξε το μπροστινό πόδι για να σταθείς και μετά κάνε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι.
Πόσο συχνά μπορείς να κάνεις λειτουργική προπόνηση;
Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών και των οστών αλλά αν νιώθεις το σώμα σου καλά και έχεις ενέργεια μπορείς να κάνεις και 4 φορές την εβδομάδα. Είναι ένας φανταστικός τρόπος για να παραμείνεις σε φόρμα, υγιής, δυνατή και λειτουργική!
Διάβασε ακόμη: Πέντε μύθοι και πέντε αλήθειες για τη λειτουργική προπόνηση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
