istock
Αν και γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της καλής υγείας, μερικές φορές είναι αγγαρεία να πάμε στο γυμναστήριο ή για τρέξιμο.
Επιπλέον, η ζωή μας έχει γίνει σίγουρα πιο καθιστική. Πολλοί από εμάς περνάμε τις μέρες μας καθισμένοι σε μια καρέκλα γραφείου και επιστρέφοντας σπίτι πέφτουμε στον καναπέ μας εξαντλημένοι. Αμερικανοί ερευνητές προειδοποιούν ότι το να κάθεσαι για 10 ώρες κάθε μέρα αυξάνει με ταχύ ρυθμό τον κίνδυνο άνοιας.
Και επιστήμονες στην Ταϊβάν έχουν αναφέρει ότι το να κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα αυξάνει τις πιθανότητές σου για πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία κατά 16%.
Ωστόσο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μόνο δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος, με αυτούς που γυμνάζονται μόνον σαββατοκύριακο να θεωρούνται υγιείς με εκείνους που γυμνάζονται καθημερινά.
Πόση γυμναστική αρκεί για να χάσεις βάρος;
Το ερώτημα είναι εύλογο: Ποιος είναι ο ελάχιστος χρόνος άσκησης που μπορείς να κάνεις κάθε εβδομάδα για να δεις αποτελέσματα όπως αυξημένη μυική μάζα ή απώλεια βάρους; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έστω και για λίγο είναι καλύτερη από καμία.
Και οτιδήποτε μετράει είτε πρόκειται για δουλειές στο σπίτι είτε πηγαίνοντας στο γραφείο σου περπατώντας. Ωστόσο, η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να επιδιώκεις κάθε εβδομάδα είναι:
- 150 λεπτά μέτριας άσκησης: να μπορείς να μιλάς αλλά να σου κόβεται ελαφρώς η ανάσα.
- 75 λεπτά έντονης άσκησης: προκαλεί γρήγορη αναπνοή και σημαντική αύξηση του καρδιακού παλμού.
Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να στοχεύεις σε τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες και kettlebells, προσπάθησε να ολοκληρώσεις περίπου 10 σετ εμπλέκοντας κάθε μυϊκή ομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να χωρίσεις τις προπονήσεις σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πρέπει να στοχεύεις σε:
- Πέντε συνεδρίες μέτριας άσκησης διάρκειας 30 λεπτών ή
- Τρεις 25λεπτες συνεδρίες έντονης άσκησης ή
- Ένα μείγμα και των δύο
Μην ξεχνάς επίσης τις προπονήσεις ενδυνάμωσης καθ' όλη τη διάρκεια
Εάν προτιμάς να γυμνάζεσαι το Σαββατοκύριακο και μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις σου μόνο στο τέλος της εβδομάδας, λόγω εργασιακών, οικογενειακών ή κοινωνικών υποχρεώσεων, κάνε όλες τις ασκήσεις που χρειάζεσαι σε δύο μόνο συνεδρίες.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνει κάποια αρχάρια την ημέρα;
Το American College of Sports Medicine συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν είσαι αρχάρια ξεκίνα με λιγότερη συχνότητα. Το μυστικό είναι η συνέπεια, ακόμα κι αν αυτό περιλαμβάνει 20 λεπτά σε 3 ημέρες την εβδομάδα. Εν ολίγοις, λίγη άσκηση είναι καλύτερη από τη μη άσκηση.
Γιατί η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους;
Όχι μόνο η άσκηση καίει θερμίδες και σε βοηθά να δημιουργήσεις το καθημερινό έλλειμμα θερμίδων που θα αποφέρει αποτελέσματα, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση της μυικής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερους μυς έχεις στο σώμα σου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα σου φυσικά.
Επιπλέον, η έρευνα έχει βρει ότι ο μυϊκός ιστός συμβάλλει στο 20% περίπου των συνολικών θερμίδων που καίγονται την ημέρα έναντι 5% για τον λιπώδη ιστό. Έτσι, εκτός από την άσκηση που δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων που σε βοηθά να χάσεις βάρος, η αύξηση της μυικής μάζας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων κατά την ξεκούραση.
Πώς να χάσεις βάρος με ασφάλεια
Η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση για πιο υγιεινή ζωή, αντί για οποιαδήποτε δραστικά μέτρα. Τι μπορείς να κάνεις:
- Βάλε έναν εφικτό στόχο: να χάσεις 0,5 έως 1 κιλό, την εβδομάδα.
- Φρόντισε να είσαι σωματική ενεργή για 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορείς να το χωρίσεις να το χωρίσεις σε μικρότερες συνεδρίες.
- Κάνε εναλλαγές αερόβιας με βάρη για να κάψεις θερμίδες και λίπος.
- Κατανάλωνε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων ημέρα.
- Αντικατάστησε τα σακχαρούχα ροφήματα με νερό. Αν δεν σου αρέσει η γεύση, πρόσθεσε φέτες λεμόνι ή λάιμ για γεύση.
- Μείωσε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και ξεκίνα να αντικαθιστάς τα ζαχαρούχα δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης.
- Μοιράσου το πρόγραμμα απώλειας βάρους με κάποιον που εμπιστεύεσαι, μπορεί να σου δώσει κίνητρο όταν έχεις μια κακή μέρα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
