istock
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσεις την ένταση της προπόνησής σου, ανάλογα με τους στόχους σου και το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης. Δες 5 από αυτούς.
5 τρόποι που αυξάνουν την απόδοσή σου
- Άλλαξε προπόνηση
- Γέμισε ενέργεια
- Επίλεξε το σωστό πρόγραμμα
- Βάλε μουσική
- Ρώτα τον ειδικό
1. Άλλαξε προπόνηση
Η δοκιμή νέων ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση του σώματός σου και στην αποφυγή της πλήξης.
- Κάνε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Η HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ξεκούρασης. Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία και να κάψεις λίπος.
- Κάνε κυκλική προπόνηση: Περιλαμβάνει την εναλλαγή διαφορετικών ασκήσεων με ελάχιστο ή καθόλου χρόνο ξεκούρασης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, τη μυϊκή σου δύναμη και την αντοχή σου.
2. Γέμισε ενέργεια
Δεν πας στον "πόλεμο" χωρίς πολεμοφόδια. Το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο ενεργειακά για να δώσει τη μεγάλη "μάχη". Ένα εύπεπτο γεύμα, που θα περιέχει υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνης, 2-3 ώρες πριν από τη προπόνηση θα κρατήσει κάθε ενεργειακή... κρίση μακριά.
Ταινίες κινησιοθεραπείας: Βελτίωσε την απόδοσή σου και πρόλαβε τους τραυματισμούς
3. Επίλεξε το σωστό πρόγραμμα
Εάν θέλεις να διατηρήσεις υψηλό ρυθμό εκτέλεσης στην προπόνησή σου, η σωστή κατανομή των δυνάμεών σου είναι απαραίτητη, καθώς και η ακριβής εκτέλεση της σειράς των ασκήσεων έτσι ώστε να μη χάνεται χρόνος προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα:
Αύξησε την αντίσταση
- Χρησιμοποίησε βαρύτερα βάρη: Αν κάνεις ασκήσεις με βάρη, μπορείς να αυξήσεις την ένταση αυξάνοντας το βάρος που σηκώνεις.
- Πρόσθεσε αντιστάσεις: Μπορείς να προσθέσεις αντιστάσεις στις ασκήσεις σου με διάφορους τρόπους, όπως με λάστιχα γυμναστικής, αλτήρες αστραγάλου ή σακίδια με βάρη.
- Κάνε πιο δύσκολες ασκήσεις: Αν κάνεις ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείς να τις κάνεις πιο δύσκολες επιλέγοντας πιο προηγμένες παραλλαγές.
Αύξησε τη διάρκεια
- Κάνε μεγαλύτερα σετ: Αν κάνεις ασκήσεις με βάρη, μπορείς να αυξήσεις την ένταση αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
- Πρόσθεσε περισσότερα σετ: Μπορείς να αυξήσεις την ένταση προσθέτοντας περισσότερα σετ στην προπόνησή σου.
- Μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης: Μπορείς να αυξήσεις την ένταση μειώνοντας τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ ή των ασκήσεων.
4. Βάλε μουσική
Η δυνατή μουσική μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της έντασης στην προσπάθεια. Οι έντονοι ρυθμικοί ήχοι διεγείρουν το νευρικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει το επίπεδο της προσπάθειας.
Η μουσική με σταθερό ρυθμό μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον συντονισμό και τον ρυθμό σου, να βελτιώσει τη ψυχική σου διάθεση και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης, να αυξήσεις την αυτοπεποίθησή σου και να σε κάνει να νιώθεις δυνατή και σίγουρη για τον εαυτό σου και τις ικανότητές σου.
5. Ρώτα τον ειδικό
Η μέγιστη προσπάθεια απαιτεί ασφάλεια. Η επιτήρηση είναι αδιαπραγμάτευτος κανόνας προπονήσεων με ένταση. Θα αποδώσεις τα μέγιστα μόνο όταν είσαι σίγουρη ότι δεν πρόκειται να κινδυνεύσεις από την προσπάθειά σου.
Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική:
- Κάνε ζέσταμα πριν από την προπόνηση και κάνε διατάσεις μετά: Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και θα βελτιώσει την ευλυγισία σου.
- Μείνε ενυδατωμένη: Πίνε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Τρώγε υγιεινά: Μια υγιεινή διατροφή θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να κάνεις τις καλύτερες δυνατές προπονήσεις.
- Κοιμήσου καλά: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση του σώματός σου και την προετοιμασία του για την επόμενη προπόνηση.
Καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο; Αυτός είναι ο τρόπος για να πετύχεις νέα προσωπικά ρεκόρ!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
