Credit:SeventyFour
Οι γλουτοί βρίσκονται ανάμεσα στους μεγαλύτερους μυς του σώματος, αλλά καθόμαστε πάνω τους για τόσες πολλές ώρες και, τελικά, δεν δραστηριοποιούνται όσο θα έπρεπε. Παρακάτω, η επιστήμη σου δίνει το know-how για να... ξεσκουριάσεις και, φυσικά, να σφίξεις τους γλουτούς σου.
«Σπάσε» τον κύκλο του... καθισιού
Οι Αμερικανοί κάθονται περίπου 10 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με στατιτιστικά της κυβέρνησης. «Το να κάθεσαι "σκοτώνει" τους γλουτούς» λέει η Michele Olson, Ph. D, επιστήμονας της άσκησης στο Huntingdon College, στην Αλαμπάμα. «Για ώρες, αυτοί οι μύες μπορούν να μείνουν εντελώς αχρησιμοποίητοι». Αυτό, επίσης, σημαίνει πως οι γλουτοί σου παραμένουν για πολύ ώρα σε επιμηκυμένη θέση - καθόλου καλό για τέτοιους σταθεροποιητικούς μυς. Το να στέκεσαι όρθια βοηθάει!
Περπατάς αρκετά;
«Βασιζόμαστε στους γλουτούς μας για να περπατήσουμε, αλλά δεν περπατάμε αρκετά», λέει η Olson. Μια πρόσφατη μελέτη του πανεπιστημίου του Standford βρήκε πως οι Αμερικανοί κάνουν κατά μέσο όρο 4,744 βήματα την ημέρα ή 187 λιγότερα βήματα από τον παγκόσμιο μέσο όρο. Το περπάτημα ενεργοποιεί τους γλουτούς 20-40% της μέγιστης σύσπασης τους, λέει ο John Willson, Ph.D, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο πανεπιστήμιο της δυτικής Καρολίνα. «Για να "χτίσεις" μυς στους γλουτούς, πρέπει να κάνεις κάτι περισσότερο, όπως το να ανέβεις τις σκάλες» εξηγεί.
Διάβασε επίσης: Να γιατί το καθημερινό περπάτημα είναι η νο1 συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσεις
Σταδιακά τρέξε περισσότερο
Οι γυναίκες, στην πραγματικότητα, δουλεύουν τους γλουτούς τους 53% περισσότερο, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, σε σχέση με τους άνδρες. Σύμφωνα με την έρευνα του Willson, όσο πιο πολύ ενεργοποιούνται οι μύες, τόσο πιο γρήγορα θα κουραστούν, προκαλώντας μικροαλλαγές στη βιομηχανική - ένα ντόμινο εφέ που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για το «γόνατο του δρομέα». «Φτιάξε την αντοχή των γλουτιαίων, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα»συστήνει o Willson.
Κάνε squat σαν... να το εννοείς
Τα τελευταία στοιχεία υποδεικνύουν δύο εβδομαδιαία sessions ενδυνάμωσης, ώστε να «πιάσεις» όλες τις βασικές μυικές ομάδες. Μια μελέτη του American Council on Exercise βρήκε πως το βαθύ κάθισμα «δουλεύει» τους γλουτούς τουλάχιστον όσο και έξι δημοφιλείς ασκήσεις σε μηχανήματα ή με το βάρος του σώματος.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
