Γρήγορες προπονήσεις: Τρία 10λεπτα υψηλής έντασης που γυμνάζουν όλο το σώμα

Κάψε 500 θερμίδες με αυτό το πρόγραμμα.

προπονησεις istock

Κάψε 500 θερμίδες με αυτό το πρόγραμμα που προτείνει ο personal trainer Θέμης Μίχος. Τι κάνεις αν δεν έχεις αρκετό χρόνο για τη γυμναστική σου; Βρίσκεις τρόπους για να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στο μικρότερο δυνατό χρόνο. Ο trainer Θέμης Μίχος προτείνει αυτά τα τρία 10λεπτα υψηλής έντασης που γυμνάζουν όλο το σώμα. 20λεπτη HIIT προπόνηση που μπορείς εύκολα να κάνεις από το σπίτι Προσπάθησε να τα εντάξεις μέσα στην εβδομάδα σου τουλάχιστον τέσσερις φορές και θα δεις διαφορά.

Κάνε διατάσεις και μείνε για πάντα νέα!

Εάν έχεις μόνο 10 λεπτά για άσκηση, κάνε διατάσεις. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας κινείται όλο και λιγότερο. Και όσο λιγότερο κινούμαστε, τόσο πιο σφιχτοί γίνονται οι μύες και οι αρθρώσεις μας. Σίγουρα αυτή δεν είναι η φυσιολογική μας κατάσταση ― στην πραγματικότητα, τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για κίνηση. Οι γιατροί συχνά "συνταγογραφούν" διατάσεις για να ανακουφίσουν τους ασθενείς από τους συνεχείς πόνους, αλλά και για να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης και την ευεξία των ίδιων των ασθενών. Σύμφωνα με έρευνα στην επιθεώρηση Medicine & Science In Sport & Exercise, όσοι έχουν ένα δυναμικό τρόπο ζωής βλέπουν ότι με τις διατάσεις βελτιώνεται αφενός η αθλητική τους απόδοση, αφετέρου μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Η μέθοδος της γκουρού του streching Marja Putkisto είναι γνωστή για την αντιγηραντική της επίδραση στο δέρμα. Η διατήρηση κάθε διάτασης για 2 λεπτά, ενώ αναπνέεις βαθιά, θα επιμηκύνει τους μυς, θα βελτιώσει τη στάση σου, θα χαλαρώσει το νευρικό σύστημα και θα βελτιώσει την όψη του δέρματος ενεργοποιώντας τη μικροκυκλοφορία του. Χρειάζεσαι μόνο 10 λεπτά ▶ Διάταση γάμπας: Κάνε "τσαρούχι" το ένα πέλμα πάνω στην επιφάνεια του τοίχου, με τη φτέρνα στο πάτωμα. Κάνε μισό βήμα προς τα πίσω με το άλλο πόδι και ανάπνευσε. Άλλαξε πόδια. ▶ Διάταση μέσης: Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και σταύρωσε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. Σήκωσε πάνω από τους ώμους το δεξί χέρι και γείρε προς τα αριστερά. Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς και ανάπνευσε. Άλλαξε πλευρά.

Ροκανίσματα για επίπεδη κοιλιά

Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τους μικρούς μυς των κοιλιακών που συνδέουν ολόκληρο το μέσο κορμό. Χρειάζεσαι μόνο 10 λεπτά: Ξαπλώνεις σε στρώμα με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Ανασηκώνεις το κεφάλι και τους ώμους, κρατώντας τους ευθυγραμμισμένους, μερικά εκατοστά από το στρώμα. Ξεκινάς ροκανίσματα. ▶ Ίσιο ροκάνισμα: Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτα τα πόδια ίσια και τα πέλματα τεντωμένα. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, εκτέλεσε 40 ροκανίσματα. ▶ Ροκάνισμα "διαμάντι": Ένωσε τα πέλματα και άφησε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάνε 40 ροκανίσματα. ▶ Ροκάνισμα με το ένα πόδι: Ξάπλωσε με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς κάνεις το ροκάνισμα, φέρε το ένα γόνατο λυγισμένο προς το στήθος. Ενώ χαμηλώνεις τις ωμοπλάτες, τέντωσε το πόδι. Κάνε 40 ροκανίσματα με το ένα πόδι και 40 με το άλλο. ▶ Ροκάνισμα με σηκωμένα πόδια: Ξάπλωσε και σήκωσε τα πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κάνε 40 ροκανίσματα, κρατώντας τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. ▶ Ροκάνισμα V: Ξάπλωσε με τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά (απόσταση περίπου 80 εκ.). Στρέψε τα γόνατα προς τα πάνω, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και εκτέλεσε 40 ροκανίσματα.

Όταν έχεις μόνο 10 λεπτά μέσα στη μέρα 

Κάνε εναλλάξ 30 γρήγορα αλματάκια μαζί με καθίσματα και 30 επαναλήψεις ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Δοκίμασε 6-7 διαφορετικές ασκήσεις ώστε αφενός να έχεις ποικιλία και αφετέρου να γυμνάσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Δοκίμασε καθίσματα, κάμψεις, βυθίσεις τρικεφάλων (με γυρισμένη πλάτη σε ένα coffee table, στήριξε τις παλάμες σου στην άκρη, κάνε ένα βήμα μπροστά και λύγισε τα γόνατα – κάνε βύθιση μέχρι να ακουμπήσουν σχεδόν οι γλουτοί σου στο πάτωμα και έλα ξανά στην αρχική θέση), κοιλιακούς, καθίσματα με άλμα ενδιάμεσα, πίσω προβολές με τα δύο πόδια εναλλάξ, και, τέλος, μείνε σε θέση σανίδα για 30 δευτερόλεπτα (στηρίξου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών). Χαλάρωσε με 30 αργά jumping jacks. *Κι αν δεν έχεις χρόνο, σημείωσε ότι "σπάει" σε τρία 10λεπτα. Πρόγραμμα hiit προπόνησης στο σπίτι από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i