Πώς θα κάνεις κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά

Συνεργάστηκε η δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr). Η κετογονική διατροφή ανήκει σίγουρα στα διατροφικά trends και, με λίγα λόγια, μεταφράζεται σε περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες. Ακολούθησε τις συμβουλές της διατροφολόγου για να υιοθετήσεις την κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά.

Βήμα 1ο Υιοθέτησε μια αναλογία μακροσυστατικών

Οι περισσότεροι ειδικοί που συστήνουν την κέτο διατροφή προτείνουν να μοιράζεις τα τρία βασικά μακροσυστατικά σε αυτή την αναλογία:

• Πρωτεΐνη: 20% ή 30%
• Υδατάνθρακες: 10% ή 20%
• Λιπαρά: 45% ή 60%

Διάβασε επίσης: Τι ακριβώς είναι η κετογονική διατροφή και πώς θα την κάνεις

Βήμα 2ο Όρισε την πρόσληψη θερμίδων

Έλεγξε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος με την κετογονική διατροφή. Διάβασε επίσης: Ολοκληρωμένο πλάνο κέτο διατροφής από τη διαιτολόγο

Βήμα 30 Υπολόγισε τα γραμμάρια

• Πρωτεΐνη: 1 γρ. = 4 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 1 γρ. = 4 θερμίδες
• Λιπαρά: 1 γρ. = 9 θερμίδες

Βήμα 4ο Καθόρισε τα μακροσυστατικά

Η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία και είναι μια κρίσιμη πτυχή της προσέγγισης ισορροπημένης διατροφής. Δες παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων:

• 2-3 αβγά (Π) μαγειρεμένα σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. σπανάκι + 1/2 φλ. γλυκοπατάτα (Υ).
•  Σαλάτα σολομού με 90-120 γρ. άγριο σολομό Αλάσκας (Π) + 3-4 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο (Λ) + 1/2 φλ. σέλινο και 1/2 φλ. σταφύλια (Υ).
• 120 γρ. μπριζόλα ψημένη σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο (Λ) + 2 φλ. ανάμεικτα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, πράσινα φασόλια).
• 150 γρ. ψητό κοτόπουλο (Π) + 1/2 αβοκάντο σε φέτες + 2 κ.γ. κολοκυθόσπορους (Λ) σε 3 φλ. ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1/2 κομμένο σε φέτες πράσινο μήλο + 1/2 ντομάτα + 1/2 φλ. αγγούρι σε φέτες (Υ).

Και αν θες ιδέες για ισορροπημένο πρωινό:

• 2 αβγά βραστά (Π) + 2 κ.σ. ταχίνι (Λ) + 1/4 μπανάνα (Υ).
• 1/2 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 5-10% (ΠΛ) + 1/2 φλιτζάνι φράουλες (Υ).
• 2 αβγά ομελέτα (Π) + 1 φλιτζάνι σπανάκι + 1/2 αβοκάντο.

Για να πάρεις μια ιδέα των μακροσυστατικών στα τρόφιμα, ζητήσαμε από τη διατροφολόγο να μας δώσει τα γραμμάρια των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και σε μερικά κοινά τρόφιμα:

Πώς φαίνονται 30 γρ. πρωτεΐνες

• 4 αβγά βραστά, ομελέτα, ποσέ, τηγανητά
• 120 γρ. μαγειρεμένο συκώτι ή συκωτάκια κοτόπουλου
• 120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι ή κιμάς
• 120 γρ. μαγειρεμένο αρνάκι γάλακτος
• 120 γρ. μαγειρεμένο χοιρινό
• 150 γρ. μαγειρεμένο άσπρο ψάρι ή θαλασσινά
• 120 γρ. καπνιστός άγριος σολομός Αλάσκας ή πέστροφα
• 120 γρ. μαγειρεμένος άγριος σολομός Αλάσκας ή σαρδέλες
• 1 μεζούρα (4 κ.σ.) πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς φαίνονται 20 γρ. υδατάνθρακες

• 1/2 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα
• 1 μικρή ψητή πατάτα
• 1/2 φλ. μαγειρεμένος αρακάς
• 1/2 φλ. μαγειρεμένο καλαμπόκι
• 1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια
• 1/2 φλ. μαγειρεμένη κινόα
• 1/2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλ. φράουλες ή μούρα ή καρπούζι ή πεπόνι
• 1/2 μικρή μπανάνα ή 1/2 μήλο ή γκρέιπφρουτ
• 10 κεράσια
• 16 ρώγες σταφύλι
• 1 ποτήρι ξηρό λευκό ή κόκκινο κρασί

Πώς φαίνονται 50 γρ. λιπαρά

• 3 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 3 κ.σ. βιολογικό λάδι καρύδας
• 3 κ.σ. λάδι αβοκάντου
• 3 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα μόνο με ελαιόλαδο
• 1/2 αβοκάντο
• 16 ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια
• 2 κ.σ. απλό ταχίνι ή φυσικό φιστικοβούτυρο
• 8 μισά καρύδια ή 5 μακαντέμια
• 2 τετράγωνα σοκολάτας με 85% κακάο

Διάβασε επίσης: Καταμέτρηση των μακροσυστατικών ή μέτρηση θερμίδων; Τι είναι πιο κοντά στην υγιεινή διατροφή;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr