Πότε είναι μια σαλάτα υγιεινή; Ποιες είναι οι «κακές» και οι «καλές» σαλάτες;

Tι συνδυασμούς τροφίμων μπορείς να κάνεις για να φτιάξεις μια υγιεινή σαλάτα τελικά;

04.10.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Πότε είναι μια σαλάτα υγιεινή

Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο (@glinoudimitra)

Πολύ συχνά νομίζεις πως τρώγοντας μια σαλάτα δεν καταναλώνεις πολλές θερμίδες και το γεύμα σου είναι υγιεινό. Μύθος η αλήθεια;  Μάλλον η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Αναλύοντας καλύτερα το γεύμα που θα καταναλώσει έστω και αν αυτό είναι μια σαλάτα μπορεί να βρεις θερμίδες που δεν είχες καν σκεφτεί.

Ποιες όμως είναι οι «κακές» σαλάτες;

Σαλάτες με αλλαντικά:
Υπάρχουν στο εμπόριο πολλές επιλογές από σαλάτες οι οποίες περιέχουν μπέικον ή προσούτο, ακόμα και κάποιο ντόπιο προϊόν όπως είναι το απάκι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το θερμιδικό περιεχόμενο της σαλάτας και να την καταστήσουν ένα πιο ανθυγιεινό γεύμα καθώς περιέχουν αρκετό αλάτι, επίσης είναι καλές πηγές τρανς και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Σαλάτες με τυρί:
Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να φερθείς έξυπνα! Οι περισσότεροι κατάλογοι εστιατορίων περιέχουν μια ποικιλία από σαλάτες που συνήθως συμπεριλαμβάνουν τυρί. Το ίδιο συμβαίνει και στην σαλάτα που φτιάχνεις εσύ. Σημαντικό είναι να δώσεις προσοχή στο τυρί που θα καταναλώσεις και όχι αποφύγεις την κατανάλωση του. Οι καλύτερες επιλογές τυριού για σαλάτες είναι το ανθότυρο, κατίκι Δομοκού, γαλοτύρι, cottage cheese.

Σαλάτες με ξηρούς καρπούς ή/και αβοκάντο:
Πολλές φορές έχουμε αναφερθεί στην ευεργετική δράση των ξηρών καρπών και του αβοκάντο. Και είναι αλήθεια πως τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών και είναι πλούσιες πηγές καλών λιπαρών οξέων που χρειάζεται ο οργανισμός. Παρ΄όλα αυτά τα τρόφιμα αυτά μπορούν να εκτοξεύσουν στα ύψη το θερμιδικό περιεχόμενο της σαλάτας που θα επιλέξεις αν ξεπεράσουν την μέτρια κατανάλωση που πρέπει να έχουν.

Σαλάτες με σος:
Είναι αλήθεια πως όλες οι σαλάτες που θα βρεις στα εστιατόρια συνοδεύονται από κάποια σος. Τις περισσότερες φορές μπορεί να περιέχουν μαγιονέζα και αρκετό λάδι. Το ελαιόλαδο είναι επίσης ένα προϊόν που περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, όμως η υψηλή κατανάλωση του οδηγεί σε σημαντική αύξηση των θερμίδων που θα λάβεις.

Πότε είναι μια σαλάτα υγιεινή; Ποιες  είναι οι «καλές» σαλάτες και τι συνδυασμούς τροφίμων μπορείς να κάνεις για να φτιάξεις μια υγιεινή σαλάτα τελικά;

Φτιάξε μια σωστή βάση:
Επέλεξε φρέσκα λαχανικά, δώσε βάση στις πράσινες σαλάτες όπως μαρούλι, λάχανο σπανάκι, ρόκα. Μπορείς να προσθέσεις αγγούρι και ντομάτα (προσοχή στα τοματίνια, καθώς περιέχουν περισσότερη ζάχαρη).

Πρόσθεσε τον υδατάνθρακα:
Μια καλή εύκολη επιλογή για τις σαλάτες σου είναι το παξιμάδι χαρουπιού. Είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μπορεί να δώσει μια διαφορετική γεύση στο γεύμα σου. Πολύ καλές πηγές σύνθετου υδατάνθρακά είναι το πλιγούρι και η κινόα. Είναι εύκολα στην επεξεργασία του και μπορείς να φτιάξεις μια ποσότητα, να την αποθηκεύσεις στο ψυγείο σου και να την χρησιμοποιείς όταν θέλεις. Μια πιο ιδιαίτερη γεύση στην σαλάτα σου θα δώσει επίσης το σιτάρι. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με πολλά υλικά και να απογειώσει την σαλάτα σου.

Πρόσθεσε μια καλή πηγή πρωτεΐνης:
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό το οποίο χρειάζεται να περιέχει το γεύμα σου για να φτάσεις σε σημείο κορεσμού και να μην πεινάσεις γρήγορα. Μπορείς να προσθέσεις ζωική πρωτεΐνη όπως στήθος κοτόπουλο, φιλέτο τόνου, αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών. Εναλλακτικά αν σου αρέσουν οι διαφορετικές γεύσεις μπορείς να δοκιμάσεις τις γαρίδες ή την καβουρόψυχα. Εάν είσαι λάτρης της φυτικής πρωτεΐνης μπορείς να επιλέγεις κάποιο όσπριο το οποίο συνδυάζοντας το με τα υπόλοιπα υλικά ενισχύει την απορρόφηση πρωτεΐνης στον οργανισμό σου. Δοκίμασε σαλάτα με ρεβίθια ή φακές, σίγουρα θα ξετρελαθείς!

Πρόσθεσε καλά λιπαρά οξέα:
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω οι ξηροί καρποί , το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι προϊόντα τα οποία μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που θα καταναλώσεις. Σίγουρα όμως μπορείς όμως να προσθέσεις κάτι από αυτά με προσοχή στην ποσότητα, ώστε να δώσεις στον οργανισμό σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Τα υγιεινά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) έχουν και άλλα οφέλη για τον οργανισμό. Μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της χοληστερόλης και σε βοηθούν να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις σε φυσιολογικά επίπεδα.

Μερικά παραδείγματα από πηγές υγιεινών λιπαρών:

  • 1 κ.σ φυστικοβούτυρο.
  • 1 κ.σ. λάδι
  • 20-24 αμύγδαλα
  • 20 μισά πεκάν
  • 14 καρύδια
  • ¼ αβοκάντο
  • 100γρ. σολομός

Πρόσθεσε τη σος:
Μπορείς να φτιάξεις νόστιμα και light dressings που θα δώσουν μια διαφορετική πινελιά στις σαλάτες σου! Με γιαούρτι 2% και μουστάρδα ή βαλσάμικο και πορτοκάλι. Πάντα μετρημένες και προσεκτικές ποσότητες και μπορείς να δώσεις νοστιμιά που θα την απογειώσει. Ταχίνι και λεμόνι, ταχίνι και σόγια ή αβοκάντο και γιαούρτι είναι άλλες κλασικές επιλογές.
Συμπερασματικά, ελαφριά και υγιεινή, η σαλάτα καθώς φαίνεται, χρειάζεται προσοχή γιατί μπορεί να σε ξεγελάσει και να σε…παραφουσκώσει. Όταν όμως ξέρεις τα κόλπα και τους βασικούς κανόνες μπορείς να την βάζεις στο τραπέζι όχι μόνο σαν συνοδευτικό, αλλά και σαν ένα πλήρες -από άποψη θρεπτικών συστατικών αλλά και γεύσης- γεύμα.

Διάβασε επίσης: 5 βήματα για να χάσεις βάρος τρώγοντας σαλάτα

Μερικές εύκολες και νόστιμες σαλάτες για να δοκιμάσεις: 

Σαλάτα με ψητές γλυκοπατάτες και λαχανίδα, έτοιμη σε 30′

Σαλάτα με κινόα και σπανάκι σε βαζάκι

Νηστίσιμη συνταγή για σαλάτα με αγκινάρες και μανιτάρια

Σαλάτα με σολομό γεμάτη Ω-3 λιπαρά και νοστιμιά

Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα και φαγόπυρο

Σαλάτα με κριθαράκι και ψητό μήλο

Υγιεινή σαλάτα με μαύρα φασόλια και γλυκοπατάτα

10 δροσερές σαλάτες διαίτης ιδανικές για το μεσημεριανό

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.