Φυσιολογικό βάρος = καλύτερη υγεία

Ο καθένας από εμάς μπορεί να επιχειρεί να μειώσει το βάρος του για διάφορους λόγους. Στο άρθρο αυτό η Δρ Μαρία Ψωμά υπογραμμίζει την πολύ σημαντική σχέση που έχει το βάρος με την καλή μας υγεία.

δημοφιλείς δίαιτες iStock

Από τη Δρ. Μαρία Ψωμά, ιατρό - βιοπαθολόγο, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης (psoma.gr)

Πάντα σε κάθε άρθρο μου, ως γιατρός που αναγνωρίζει τη σημασία που έχει η πρόληψη της παχυσαρκίας, προσπαθώ να υπερτονίσω τη σημαντικότητα της διατροφής για να έχουμε ένα υγιές βάρος. Λέω υγιές, γιατί κατά καιρούς κυκλοφορούν πολλές δίαιτες ή μονοφαγικά σχήματα διατροφής που στοχεύουν κυρίως στην άμεση απώλεια λίπους και βάρους χωρίς να λαμβάνουν υπόψη το ιατρικό ιστορικό του καθενός και τι πρέπει να προσέξει για να μην υπάρξουν κίνδυνοι για την υγεία του. 

Κίνδυνοι για την υγεία και περιττά κιλά

Το 1997 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χαρακτήρισε την παχυσαρκία παγκόσμια επιδημία. Η παχυσαρκία συνδέεται με μια πληθώρα χρόνιων νοσημάτων. Οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο, οστεοαρθρίτιδα, υπνική άπνοια, κατάθλιψη, υπογονιμότητα και πολλές μορφές καρκίνου. 

Διαβάστε Επίσης

Με τι ρυθμό είναι ασφαλές να χάνεις βάρος;

Η πιο συχνή ερώτηση που ακούω στο ιατρείο από τους ενδιαφερόμενους στο πρώτο ραντεβού αφορά το πόσα κιλά θα χάσουν. Αυτό που εξηγώ πάντα είναι ότι αρχικά δε γνωρίζουμε. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και ο ρυθμός απώλειας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το αρχικό βάρος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, το ιατρικό ιστορικό, η λήψη φαρμάκων, το άγχος και οι ορμονικές διακυμάνσεις. Σίγουρα τα 10 κιλά απώλειας βάρους τον μήνα είναι ιατρικά μη αποδεκτά και μη ρεαλιστικά, εκτός αν έχει προηγηθεί κάποιο βαριατρικό χειρουργείο και ειδική διατροφή, πάντα με ιατρική επίβλεψη. Σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις, ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Για να χαθεί το 1/2 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να λαμβάνονται 500 θερμίδες λιγότερες ημερησίως από αυτές που απαιτούνται για να διατηρηθεί το βάρος μας ή αλλιώς θα πρέπει να έχουμε μεγαλύτερη δραστηριότητα για δαπάνη ενέργειας.

Υπάρχει υγιεινός και μη υγιεινός τρόπος απώλειας βάρους; 

Ο υγιεινός τρόπος απώλειας βάρους απαιτεί υπομονή, επιμονή και κυρίως αλλαγή τρόπου ζωής. Θέλει καθοδήγηση από ειδικό, εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να βασίζεται στο ιατρικό ιστορικό, τις αιματολογικές εξετάσεις και την καθημερινότητα του κάθε ατόμου. Πρέπει να υπάρχουν σταθερά γεύματα, πλήρη σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) και μικροθρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Ο στόχος είναι η απώλεια κυρίως λίπους σε συνδυασμό με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας του ατόμου. Αντίθετα, ο μη υγιεινός τρόπος απώλειας με εξαντλητικές ή μονοφαγικές δίαιτες οδηγεί σε απώλεια μυϊκού ιστού και, τελικά, επιβράδυνση του μεταβολισμού. Τα αποτελέσματα είναι ατονία, ζάλη, θαμπό δέρμα, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση, ακόμα και διαταραχές διάθεσης και κατάθλιψη, γιατί ο οργανισμός στερείται βασικών θρεπτικών στοιχείων. 

Ξαναπήρες τα κιλά; Το όφελος παραμένει! 

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν το χαμένο βάρος αμέσως μετά τη δίαιτα, ειδικά αν δε μεσολαβήσει περίοδος συντήρησης των κιλών που έχουν χαθεί και διατροφική εκπαίδευση. Μια πρόσφατη όμως έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes έδειξε ότι η απώλεια βάρους έστω και βραχυπρόθεσμα έχει οφέλη για τουλάχιστον 5 χρόνια, ακόμα και αν τελικά πάρουν πάλι κάποια από τα κιλά που έχασαν. Συγκεκριμένα, φαίνεται οι παραπάνω ασθενείς να είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Για την ανάγκη της έρευνας έγινε συλλογή δεδομένων από 124 μελέτες που είχαν ασχοληθεί με διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους και συνδυάστηκαν με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η μέση ηλικία των εθελοντών ήταν τα 51 χρόνια και οι περισσότεροι ήταν παχύσαρκοι στην αρχή. Όσοι κατάφεραν να χάσουν κιλά είχαν τα παρακάτω οφέλη:
1.     Μείωση συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 1,5 μονάδα για 1 χρόνο μετά την απώλεια βάρους και κατά 0,4 της μονάδας 5 χρόνια αργότερα.
2. Σταθερή μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης που διατηρήθηκε για 5 χρόνια.
3. Καλύτερη αναλογία ολικής/HDL χοληστερόλης τόσο στον πρώτο όσο και στα 5 χρόνια μετά την απώλεια βάρους.

Απώλεια βάρους μετά τα 50: τα sos

Πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση παραπονιούνται ότι παίρνουν εύκολα κιλά και έχουν χαλάρωση στο δέρμα. Θα πρέπει να γνωρίζουν ότι με πειθαρχία και προσήλωση στον στόχο τους θα διατηρήσουν το βάρος τους και θα έχουν μια λαμπερή επιδερμίδα. Σε αυτή τη φάση είναι ακόμα πιο σημαντικό το υγιές βάρος, γιατί με τη μείωση των οιστρογόνων αποθηκεύεται πιο εύκολα λίπος στην κοιλιά και αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. 
Τρεις καλές  συνήθειες
1. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μετά τα 30 το σώμα αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία και η απώλεια είναι ακόμη μεγαλύτερη μετά τα 60. Γι’ αυτό και είναι σημαντική η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η οποία είναι και ενεργό μεταβολικό όργανο.
2.     Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών. Σε μελέτη στο The Journals of Gerontology εξετάστηκαν οι παράγοντες που διασφαλίζουν την καλή γήρανση. Οι παράγοντες αυτοί ήταν το γλυκαιμικό φορτίο, η πρόσληψη υδατανθράκων, η ζάχαρη και η πρόσληψη φυτικών ινών. Φάνηκε ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με μείωση του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα και έχει ως επακόλουθο τη μείωση της πιθανότητας για νόσηση από καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ακόμα και από καρκίνο. Ιδανικά, χρειάζεσαι 25 γρ. φυτικές ίνες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.
3.     Διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά. Η επαρκής πρόσληψή τους είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς συμμετέχουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, καθώς αυξάνεται η επικινδυνότητα λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Επίσης, είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του δέρματος και του εγκεφάλου και σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού. Τέλος, ενισχύουν τη μεμβράνη των κυττάρων και βοηθούν να διατηρηθεί η υγρασία ενδοκυτταρικά, καταπολεμώντας έτσι την ξηροδερμία της εμμηνόπαυσης. Πλούσια σε Ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια. 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Life

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i