iStock
Η καρδιά δουλεύει ασταμάτητα. Κι όμως, οι καθημερινές σου συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο καλά λειτουργεί και, κυρίως, να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα παραμένουν η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, γεγονός που κάνει την πρόληψη κάτι πολύ περισσότερο από ένα ακόμη health trend. Δεν μπορείς να αλλάξεις παράγοντες όπως το οικογενειακό ιστορικό, το φύλο που σου αποδόθηκε κατά τη γέννηση ή την ηλικία σου. Υπάρχουν, όμως, αρκετά πράγματα στην καθημερινότητά σου στα οποία έχεις λόγο, σύμφνωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς, στις 29 Σεπτεμβρίου, δες οκτώ συνήθειες που αξίζει να βάλεις στο μικροσκόπιο.
Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς: 8 συνήθειες για υγιή καρδιά
1. Κόψε το κάπνισμα και πρόσεχε και το παθητικό
Αν υπάρχει μία αλλαγή που μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά στην υγεία της καρδιάς σου, αυτή είναι να μην καπνίζεις ή να διακόψεις το κάπνισμα.
Οι χημικές ουσίες του καπνού μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Παράλληλα, ο καπνός του τσιγάρου μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται η αρτηριακή πίεση και οι παλμοί, καθώς η καρδιά χρειάζεται να δουλέψει περισσότερο για να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο στο σώμα και τον εγκέφαλο.
Και αν σκέφτεσαι ότι είναι πολύ αργά για να κόψεις το κάπνισμα, ξανασκέψου το. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αρχίζει να μειώνεται ακόμη και μέσα στην πρώτη ημέρα μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μετά από έναν χρόνο χωρίς τσιγάρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου πέφτει περίπου στο μισό σε σχέση με εκείνον ενός ατόμου που συνεχίζει να καπνίζει. Δεν έχει σημασία πόσο καιρό ή πόσο πολύ κάπνιζες. Τα οφέλη από τη διακοπή ξεκινούν από τη στιγμή που σταματάς.
2. Βάλε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου
Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να μοιάζει με challenge. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης παραγόντων που επιβαρύνουν την καρδιά, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης τύπου 2.
Ο γενικός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο. Μπορείς επίσης να συνδυάσεις μέτρια και έντονη δραστηριότητα. Στο πρόγραμμα χωρούν και τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Κι αν αυτή τη στιγμή το 150λεπτο σου φαίνεται βουνό, μην το αφήσεις να γίνει άλλοθι για ακινησία. Ακόμη και μικρότερες περίοδοι κίνησης μπορούν να είναι ωφέλιμες. Πέντε λεπτά περπάτημα, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ, οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική ή μια βόλτα με τον σκύλο μετρούν επίσης.
3. Κάνε τη διατροφή σου πιο φιλική προς την καρδιά
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Στο καθημερινό σου πιάτο αξίζει να έχουν θέση:
- λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- άπαχο κρέας και ψάρια,
- γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά,
- προϊόντα ολικής άλεσης,
- καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Η Μεσογειακή διατροφή και η διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αποτελούν δύο παραδείγματα διατροφικών προτύπων που είναι φιλικά προς την καρδιά. Την ίδια στιγμή, χρειάζεται να περιορίζεις το αλάτι και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ζαχαρούχα ροφήματα, τους ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το αλκοόλ και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά.
Προσοχή χρειάζεται επίσης στα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται μεταξύ άλλων στο κόκκινο κρέας, στα πλήρη γαλακτοκομικά, στο φοινικέλαιο και στο λάδι καρύδας, καθώς και στα τρανς λιπαρά, τα οποία μπορεί να βρίσκονται σε ορισμένα τηγανητά fast food, chips και αρτοσκευάσματα.
4. Μην αγνοείς το βάρος και το λίπος στην κοιλιά
Το αυξημένο σωματικό βάρος, ιδιαίτερα όταν συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση, συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το επιπλέον βάρος μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη τύπου 2 - παράγοντες που με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) αποτελεί έναν από τους δείκτες που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους. ΔΜΣ 25 και άνω θεωρείται υπέρβαρος και γενικά συνδέεται με υψηλότερη χοληστερόλη, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Και δεν είναι μόνο η ζυγαριά. Η περίμετρος μέσης μπορεί επίσης να δώσει πληροφορίες για το κοιλιακό λίπος. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι υψηλότερος όταν η περίμετρος της μέσης ξεπερνά τα 101,6 εκατοστά στους άνδρες και τα 88,9 εκατοστά στις γυναίκες.
Ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια βάρους μπορεί να έχει οφέλη. Μείωση κατά 3% έως 5% μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της γλυκόζης στο αίμα και να περιορίσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει επιπλέον στην αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
5. Βάλε τον ύπνο στην ίδια λίστα με τη διατροφή και την άσκηση
Η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εμφράγματος, διαβήτη και κατάθλιψης. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο στόχος είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ένα σταθερό πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει: προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και κράτησε την κρεβατοκάμαρά σου σκοτεινή και ήσυχη.
Αν κοιμάσαι αρκετά αλλά συνεχίζεις να νιώθεις έντονη κόπωση μέσα στην ημέρα, αξίζει να το συζητήσεις με επαγγελματία υγείας. Μπορεί να χρειάζεται έλεγχος για αποφρακτική υπνική άπνοια, μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Το έντονο ροχαλητό, οι παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και το ξύπνημα με αίσθημα ότι λαχανιάζεις είναι συμπτώματα που αξίζει να αξιολογηθούν.
6. Βρες τον δικό σου τρόπο να διαχειρίζεσαι το στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να παίξει ρόλο στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το ίδιο το στρες, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο προσπαθείς να το διαχειριστείς. Το υπερβολικό φαγητό, το αλκοόλ και το κάπνισμα μπορεί να γίνουν εύκολες διεξόδους, χωρίς όμως να βοηθούν την υγεία σου.
Αντί γι' αυτό, δοκίμασε δραστηριότητες που σε βοηθούν πραγματικά να αποφορτίζεσαι: σωματική δραστηριότητα, ασκήσεις χαλάρωσης, mindfulness, yoga ή διαλογισμό. Κι αν αισθάνεσαι ότι το στρες έχει ξεφύγει από τον έλεγχό σου, μην το προσπεράσεις. Το επίμονο στρες μπορεί να συνδέεται με καταστάσεις όπως το άγχος και η κατάθλιψη, οι οποίες επίσης σχετίζονται με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
7. Μάθε τους αριθμούς σου
Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Το tricky σημείο; Μπορεί να υπάρχουν χωρίς να το καταλαβαίνεις. Γι' αυτό οι τακτικοί προληπτικοί έλεγχοι έχουν σημασία.
Η αρτηριακή πίεση ελέγχεται τακτικά και, από την ηλικία των 18 ετών, συνιστάται μέτρηση τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο χρόνια. Αν είσαι 18 έως 39 ετών και έχεις παράγοντες κινδύνου για υπέρταση, μπορεί να χρειάζεται ετήσιος έλεγχος. Από τα 40 και μετά, ο ετήσιος έλεγχος αποτελεί τη συνήθη πρακτική.
Η χοληστερόλη χρειάζεται επίσης παρακολούθηση. Μετά τις εξετάσεις που γίνονται στην παιδική και εφηβική ηλικία, ο έλεγχος συνήθως επαναλαμβάνεται κάθε 4 έως 6 χρόνια, ανάλογα πάντα με την κατάσταση της υγείας και το οικογενειακό ιστορικό.
Όσο για τον διαβήτη τύπου 2, ο έλεγχος συνιστάται από την ηλικία των 45 ετών όταν δεν υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου. Αν υπάρχουν παράγοντες όπως το αυξημένο βάρος ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, μπορεί να χρειάζεται νωρίτερα.
Αν έχεις υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη, συζήτησέ το με την ομάδα υγείας που σε παρακολουθεί. Μπορεί να χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
8. Μην ξεχνάς τη στοματική υγεία και την πρόληψη λοιμώξεων
Η φροντίδα της καρδιάς δεν σταματά στο γυμναστήριο και την κουζίνα. Η νόσος των ούλων μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Γι' αυτό το καθημερινό βούρτσισμα και το νήμα, μαζί με τακτικούς οδοντιατρικούς ελέγχους, έχουν θέση στη συνολική φροντίδα της υγείας σου.
Παράλληλα, ορισμένες λοιμώξεις μπορούν να επιδεινώσουν ήδη υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις. Ο εμβολιασμός συμβάλλει στην προστασία από λοιμώδη νοσήματα. Ανάλογα με την ηλικία και το ιστορικό σου, συζήτησε με τον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί για τα εμβόλια που χρειάζεσαι, όπως εκείνα για τη γρίπη, την COVID-19, τον πνευμονιόκοκκο και το Tdap.
Τα βήματα για τέλεια στοματική υγεία (και πώς θα κάνεις σωστό βούρτσισμα των δοντιών)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
