30 ημέρες για υγιή καρδιά: Να πώς!

Πώς να αποκτήσεις πιο υγιή καρδιά, σε ένα μήνα, με απλούς και εύκολους τρόπους!

04.09.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

καρδιά

Συνεργάστηκαν οι Aμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Πένυ Φλεβάρη, καρδιολόγος

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσος – έμφραγμα καρδιάς, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, περιφερική αρτηριοπάθεια) στην Ελλάδα είναι υπεύθυνα για την απώλεια ζωής στις γυναίκες. Στη χώρα μας η νοσηρότητα και οι εισαγωγές στα νοσοκομεία λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων παρουσιάζουν αύξηση τα τελευταία 20 χρόνια.

«Οι γυναίκες πρέπει να καταλάβουν ότι δεν είναι άτρωτες από την καρδιαγγειακή νόσο» επισημαίνει ο Ιωάννης Λεκάκης καθηγητής Καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών και η πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρίας Λιπιδιολογίας, Αθηροσκλήρωσης και Αγγειακής Νόσου (ΕΕΛΙΑ). «Σε αντίθεση με τη γενική άποψη, η καρδιαγγειακή νόσος είναι η πρώτη αιτία θανάτου και νοσηρότητας στο γυναικείο πληθυσμό σε ποσοστό 52%, μεγαλύτερο από αυτό που αποδίδεται στον καρκίνο (20%)» συμπληρώνει ο καθηγητής.

Οι παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης, το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η ηλικία (άνω των 55 ετών) και το οικογενειακό ιστορικό καρδιακής ή αγγειακής πάθησης ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και παρουσιάζουν δραματική αύξηση και στις Ελληνίδες. Για να είσαι πάντα υγιής και να έχεις γερή καρδιά μέχρι τα βαθιά σου γεράματα, φρόντισε από σήμερα κιόλας να κάνεις αυτές τις μικρο-αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες:

1η Ημέρα

Ψάξε εξονυχιστικά το αλάτι Η μέση γυναίκα καταναλώνει σχεδόν 50% περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου των 2.400 mg, αυξάνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μείωση του επιτραπέζιου αλατιού βοηθά, αλλά δεν έχει τεράστιο αντίκτυπο. «Σχεδόν το 80% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές» τονίζει η Aμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος. Έλεγξε τις ετικέτες με τα θρεπτικά στοιχεία σε κάθε συσκευασία πρωινού και το ψωμί έχουν συνήθως ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

2η Ημέρα

Βγες έξω με τα κορίτσια Η συνάντηση με τις φίλες σου κάνει τόσο καλό στην καρδιά όσο και η επίσκεψη στο γυμναστήριο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι οι μοναχικοί άνθρωποι είχαν υψηλότερη πίεση από τους πιο κοινωνικούς. «Το δέσιμο με τους φίλους απομακρύνει επίσης το στρες» λέει η επικεφαλής της μελέτης, Louise Hawkley, Ph.D. Με τον καιρό, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, μια αντίδραση του ανοσοποιητικού που οδηγεί σε λιπώδεις εναποθέσεις στις αρτηρίες.

3η Ημέρα

Φάε μια ψητή πατάτα Η πατάτα είναι εξαιρετική πηγή καλίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου. Σύμφωνα με νέα μελέτη στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine, η καθημερινή κατανάλωση διπλάσιου καλίου σε σχέση με το νάτριο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις στο μισό. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο τη μισή συνιστώμενη ποσότητα των 4.700 mg, γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τακτικά πατάτες (900 mg η μία) και μπανάνες (430 mg η μία).

4η Ημέρα

Δοκίμασε τη διαλειμματική προπόνηση Συνήθως ρυθμίζεις το διάδρομο ή το ελλειπτικό σε ταχύτητα που να μπορείς να διαβάσεις το περιοδικό σου; Αναβάθμισε την αεροβική σου ενσωματώνοντας μικρά διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης: ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά διαπίστωσαν ότι 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (εναλλαγή διαστημάτων μέγιστης έντασης και διαστημάτων χαμηλής έντασης) είναι εξίσου ωφέλιμη για την καρδιά όσο μία ώρα ήπιας άσκησης. «Κατά τη διάρκεια αυτών των “σπριντ”, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά, δυναμώνοντας τις αρτηρίες» εξηγεί η υπεύθυνη της μελέτης, δρ. Maureen MacDonald. Δοκίμασέ το την επόμενη φορά που θα ανέβεις στο διάδρομο, το ελλειπτικό ή το στατικό ποδήλατο, βάζοντας όλη σου τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα κάθε 5 λεπτά.

5η Ημέρα

Πήγαινε για εξετάσεις Οι γυναίκες με έλλειψη σε βιταμίνη D στην ηλικία των 20, των 30 και λίγο μετά τα 40 έχουν τις τριπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν υψηλή πίεση αργότερα στη ζωή τους από αυτές που έχουν φυσιολογικά επίπεδα, σύμφωνα με νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Γι’ αυτό κάθε γυναίκα πρέπει να ζητά από το γιατρό της να της κάνει μια απλή εξέταση αίματος για να δει τα επίπεδα βιταμίνης D. Αν το αποτέλεσμα είναι κάτω από 28 νανογραμμάρια ανά ml, συστήνει να παίρνεις ένα συμπλήρωμα (προτίμησε κάποιο με D3, που απορροφάται καλύτερα από την D2).

6η Ημέρα

Κάνε διάλειμμα από την τεχνολογία Είσαι συνδεδεμένη 24 ώρες το 24ωρο; Μπορεί αυτό να εντυπωσιάζει τους συναδέλφους σου, αλλά ταλαιπωρεί την καρδιά σου. «Όταν είσαι διαθέσιμη όλη την ώρα, είσαι συνεχώς νευρική. Αυτό αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης, ορμονών του στρες που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης» σημειώνει η καρδιολόγος Πένυ Φλεβάρη. Για να το αντισταθμίσεις, κλείσε το e-mail και το κινητό για μία ώρα κάθε βράδυ.

7η Ημέρα

Ώρα για φασόλια «Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και λιγνάνες, ουσίες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή της από το αίμα» επισημαίνει η Αμαλία Γιωτοπούλου. Μάλιστα, σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition διαπιστώθηκε ότι 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένα φασόλια ή φασόλια σε κονσέρβα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος μέχρι και 30%.

8η Ημέρα

Φόρα ωτοασπίδες στον ύπνο Είτε το παράθυρο της κρεβατοκάμαρας βλέπει στο δρόμο είτε ο σύζυγός σου ροχαλίζει, ο θόρυβος κατά τη διάρκεια του ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής πίεσης μέχρι και 45%, αναφέρεται σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Λουντ στη Σουηδία. Διαταράσσει τον ύπνο και προκαλεί στρες. Για να ξαναβρείς την ηρεμία και τη γαλήνη σου, πάρε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες.

9η Ημέρα

Πάρε τηλέφωνο μια φίλη Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, το γέλιο για 15 λεπτά μόλις ενισχύει το κυκλοφορικό κατά 22%. «Χαλαρώνει το ενδοθήλιο, τον ιστό που επενδύει το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων» εξηγεί ο επικεφαλής της μελέτης, Michael Miller.

Διάβασε επίσης: Πρόληψη για το έμφραγμα από τη φύση: Χυμός ρόδι + 3 χουρμάδες τη μέρα

Διάβασε επίσης: Έτσι γίνεται η πρόληψη του διαβήτη (μάθε τα δεδομένα)

10η Ημέρα

Πιες πράσινο τσάι Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού πράσινο τσάι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μέσα σε 30 λεπτά μόλις, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. «Οι κατεχίνες, τα αντιοξειδωτικά δηλαδή που περιέχει το τσάι, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων», εξηγεί ο ερευνητής Νικόλαος Αλεξόπουλος, M.D.

11η Ημέρα

Παράγγειλε κάτι πιο υγιεινό Όταν παραγγέλνεις πίτσα, ζήτησε να σου βάλουν το μισό τυρί και τα διπλάσια λαχανικά, ώστε να μειωθούν τα κεκορεσμένα λιπαρά κατά 5 γραμμάρια. Επιπλέον, η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά την κυτταρική φθορά, η οποία οδηγεί σε αθηροσκλήρωση. Μάλιστα, ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν την εβδομάδα 7 ή περισσότερες μερίδες τροφών με βάση την ντομάτα είχαν 65% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα ή εγκεφαλικό από αυτές που κατανάλωναν λιγότερες από 2.

12η Ημέρα

Δοκίμασε τη σαρδέλα Οι ειδικοί συστήνουν να λαμβάνεις 500 mg λιπαρά οξέα Ω-3 καθημερινά για να προστατευτείς από τη φλεγμονή και να μειώσεις τα τριγλυκερίδια. Μια καλή πηγή είναι η σαρδέλα, που περιέχει 830 mg ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων «Ανακάτεψε τις σαρδέλες με πικάντικη μουστάρδα και ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και σέρβιρέ τες σε κράκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως» προτείνει η διαιτολόγος.

13η Ημέρα

Πάρε αγκαλιά τη γάτα Τα κατοικίδια έχουν καταπραϋντική επίδραση, λειτουργώντας ως προστασία ενάντια στο στρες. Σε μελέτη στο Κέντρο Έρευνας Εγκεφαλικού Zeenat Qureshi του Πανεπιστημίου της Μινεάπολης, βρέθηκε ότι όσοι είχαν γάτα διέτρεχαν κατά 40% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από έμφραγμα από όσους δεν είχαν κατοικίδια.

14η Ημέρα

Πιάσε τα λάστιχα Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Strength Conditioning Research βρέθηκε ότι όσοι ασκούνταν και χρησιμοποιούσαν λάστιχα μαζί με βαράκια αύξησαν τρεις φορές περισσότερο τη σωματική τους δύναμη συγκριτικά με όσους έκαναν μόνο βάρη. «Η αύξηση της μυϊκής μάζας μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει τα επίπεδα της HDL ή “καλής” χοληστερόλης» λέει η καρδιολόγος.

15η Ημέρα

Πιες τα… λαχανικά σου Κατανάλωσε εύκολα μια ακόμα μερίδα ειδών μαναβικής πίνοντας χυμό λαχανικών. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας έδειξε ότι όσοι έπιναν 2 φλιτζάνια χυμό λαχανικών την ημέρα μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση. Άλλη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά, γεγονός που προστατεύει την καρδιά.

16η Ημέρα

Φάε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά Σύμφωνα με νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, οι άνθρωποι που ξεκινούσαν κάθε γεύμα τους με φρέσκα είδη μαναβικής κατανάλωναν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά στη διάρκεια της ημέρας από όσους δεν το έκαναν. «Η σαλάτα σε χορταίνει, οπότε δεν τρως την ίδια ποσότητα από το κυρίως πιάτο» λέει η Heather Vincent, Ph.D., επικεφαλής της μελέτης.

17η Ημέρα

Συζήτησε με τη μαμά σου Αν είχε κάποια καρδιαγγειακή πάθηση πριν από την ηλικία των 65, ο δικός σου κίνδυνος διπλασιάζεται. Αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό, ενημέρωσε το γιατρό σου: οι γυναίκες κάτω των 50 συνήθως εξετάζονται κάθε 2 χρόνια, αλλά πρέπει να ελέγχεις την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη σε ετήσια βάση.

18η Ημέρα

Μίλα καθαρά Ο τσακωμός με το σύντροφό σου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στρες και αρτηριακής πίεσης. Όμως, έρευνες δείχνουν ότι αν κρατάς τα συναισθήματά σου μέσα σου δεν ωφελείς την καρδιά σου. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που δεν έλεγαν αυτό που είχαν στο μυαλό σου διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς.

19η Ημέρα

Κόψε την κακή συνήθεια Η διακοπή του καπνίσματος είναι μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς. Απόφυγε το κάπνισμα και/ή την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα.

20η Ημέρα

Πήγαινε στο κρεβάτι Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Warwick της Βρετανίας διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες τη νύχτα είχαν τις διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από παθήσεις της καρδιάς από αυτές που κοιμούνταν 7 ώρες. «Η έλλειψη ύπνου προωθεί τη συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριακή πλάκα που προκαλεί έμφραγμα», λέει η επικεφαλής της μελέτης, Michelle Miller.

21η Ημέρα

Βούτσιζε τα δόντια σου δύο φορές τη μέρας. Ο κίνδυνος καρδιαγγεικής νόσου αυξάνεται κατά 70% στα άτομα που δε βουρτσίζουν τα δόντια τους. Έχουν βρεθεί παθογόνα βακτήρια που προκαλούν την περιοδοντίτιδα στην αθηρωματική πλάκα, ενισχύοντας τη συσχέτιση της περιοδοντίτιδας με τα καρδιαγγειακά.

22η Ημέρα

Πιάσε δουλειά στην κρεβατοκάμαρα Οι άνθρωποι που κάνουν σεξ τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν τις μισές πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα, συγκριτικά με όσους κάνουν σεξ σπανιότερα, αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ.

23η Ημέρα

Πες «Ωμ» Αυτή η λάμψη που αποκτάς μετά τη yoga κάνει καλό όχι μόνο στο πνεύμα αλλά και στην καρδιά σου. Σε μελέτη από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Ινδίας βρέθηκε ότι οι άνθρωποι που κάνουν yoga έχουν πιο σταθερό καρδιακό ρυθμό, ένδειξη υγιούς καρδιάς. Οι ερευνητές εξηγούν ότι η yoga χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, που επιβραδύνει το ρυθμό της αναπνοής και ηρεμεί την καρδιά.

24η Ημέρα

Καθάρισε τον αέρα Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι κοινές ρυπαντικές ουσίες, όπως η αιθάλη, τα νιτρικά άλατα και τα μέταλλα, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα. Αυτό με τη σειρά του καθιστά λιγότερο εύκαμπτες τις αρτηρίες και προκαλεί γρήγορη άνοδο στην αρτηριακή πίεση. Αν ζεις κοντά σε λεωφόρο, απόφυγε την άσκηση έξω κατά τις ώρες αιχμής και φρόντισε να αγοράσεις ένα φίλτρο HEPA ή έναν ιονιστή για το σπίτι.

25η Ημέρα

Προσοχή στα αλλαντικά! Η ημερήσια κατανάλωση (μία μερίδα) επεξεργασμένου κρέατος, π.χ., μπέικον, σαλάμι, κ.λπ., μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο κατά 42% και για διαβήτη κατά 19%. Επομένως, απόφευγε το επεξεργασμένο κρέας και κατανάλωνε με μέτρο φρέσκο κόκκινο κρέας (μία με δύο φορές την εβδομάδα).

26η Ημέρα

Ρίξε το ρυθμό Το μασάζ μπορεί να ηρεμήσει το γοργό ρυθμό της καρδιάς σου. Τεχνικές ηρεμίας μπορούν να μειώσουν την παραγωγή αδρεναλίνης, νορεπινεφρίνης κι επινεφρίνης, ορμονών του στρες. Σε βρετανική έρευνα του 2007 βρήκε ότι όσοι έκαναν μία ώρα ρεφλεξολογία είχαν ρυθμό κατά 8 bpm πιο αργό από αυτούς που δεν έκαναν.

27η Ημέρα

Μην κρατιέσαι Ταϊβανέζοι ερευνητές που παρακολούθησαν 40 ανθρώπους με πρώιμη πάθηση της καρδιάς βρήκαν ότι η πίεση της γεμάτης ουροδόχου κύστης ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς σου κατά 9 bpm. Όταν η κύστη σου φουσκώνει, αυξάνει τη δραστηριότητα στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό μπορεί να κάνει τα στεφανιαία αγγεία σου να συσταλούν κάνοντας την καρδιά σου να χτυπάει γρηγορότερα.

28η Ημέρα

Πιες ένα ποτηράκι κρασί Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στο Annals of Epidemiology, ένα ποτηράκι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου. Ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ και βρήκαν ότι, σε σύγκριση με άτομα που δεν έπιναν καθόλου αλκοόλ, όσοι κατανάλωναν ένα ποτήρι κρασί κάθε μέρα εμφάνιζαν κατά μέσο όρο 1,3% χαμηλότερα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c).

29η Ημέρα

Κόψε τους πολλούς υδατάνθρακες Όσο πιο πολλούς υδατάνθρακες καταναλώνεις τόσο πιο πολύ αυξάνεται το σάκχαρο του αίματός σου. Κατά προέκταση αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς το σάκχαρο ως ενέργεια. Η υπερβολική ινσουλίνη, όμως, αυξάνει και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Preventive Medicine.

30η Ημέρα

Σήκωσε βάρη Ερευνητές του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι το να σηκώνεις βάρη για μόνο 30 λεπτά την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς κατά 23%.

 

Shape Tip: Διάδωσε τις πληροφορίες αυτές σε όσο περισσότερες γυναίκες και άνδρες μπορείς. Η σωστή ενημέρωση και η πρόληψη ίσως προστατέψει εσένα και αυτούς που αγαπάς από τις επιπτώσεις των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Της Γυναίκας η Καρδιά…

Γνωρίζεις ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θνησιμότητας των γυναικών στην Ελλάδα; Παρ’ όλα αυτά, μεγάλο ποσοστό εμφραγμάτων της καρδιάς και καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να αποφευχθεί με τα κατάλληλα μέτρα πρόληψης.

Πηγή: European cardiovascular disease statics, 2008 editions

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

#shapegreece