Τι να ελέγχεις στις διατροφικές ετικέτες για να χάσεις βάρος και να τρως υγιεινά

Η διαιτολόγος αναλύει τις 10 σημαντικές ενδείξεις που πρέπει να ελέγχεις στις διατροφικές ετικέτες.

26.04.2020

εχεις διαβασει

Τι να ελέγχεις στις διατροφικές ετικέτες για να χάσεις βάρος και να τρως υγιεινά

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα, BSc, ΜSc, PgD

Πόσο υγιεινό είναι το τρόφιμο που μόλις αγόρασες; Διαβάζεις τη λίστα με τα συστατικά, αλλά αυτά συνήθως στις διατροφικές ετικέτες είναι κατανοητά μόνο σε όσους έχουν πτυχίο Διαιτολογίας.

Για να βγεις από το κατάστημα και να ξέρεις τι ακριβώς έχεις επιλέξει, χρειάζεσαι ένα σκονάκι για να «σκανάρεις» τις πιο σημαντικές πληροφορίες των ετικετών.

Να τι χρειάζεται να ξέρεις…

1. Το μέγεθος της μερίδας

Αυτό σου δείχνει την ποσότητα της τροφής ή του ποτού επάνω στην οποία έχουν υπολογιστεί οι διατροφικές πληροφορίες. Σε ορισμένους διατροφικούς πίνακες θα διαπιστώσεις, επίσης, πόσες μερίδες περιέχει το πακέτο ή η συσκευασία.

Διάβασε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας. Μπορεί στο πακέτο να περιέχονται 2, 3 ή περισσότερες μερίδες, κάτι που προφανώς διπλασιάζει ή τριπλασιάζει τον αριθμό των θερμίδων και τις ποσότητες των συστατικών στο φαγητό σου, αν το καταναλώσεις ολόκληρο.

2. Θερμίδες (ή, αλλιώς, ενέργεια)

Ως γενικό κανόνα να θυμάσαι πως κάθε γεύμα δε θα πρέπει να ξεπερνά τις 300- 500 θερμίδες (kcal), αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Παρ’ όλα αυτά, ο αριθμός των θερμίδων σε μία μερίδα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η ποσότητα των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και των υπόλοιπων συστατικών.

Προτίμησε τροφές που σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου, οπότε το θέμα δε θα πρέπει να είναι τόσο πολύ οι θερμίδες όσο το πώς εξισορροπείς τους υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Παράδειγμα: Αν το συγκεκριμένο τρόφιμο έχει 70 γραμμ. υδατάνθρακες αλλά μόλις 4 γραμμ. πρωτεΐνη, σίγουρα θα ανεβάσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα σου, γι’ αυτό απόφυγέ το.

3. Ολικά λιπαρά

Σε αυτή την ένδειξη διαπιστώνεις πόσα λιπαρά αναλογούν σε μία μερίδα.
Ενώ στην Αμερική υπάρχει διάκριση μεταξύ κορεσμένων, ακόρεστων και τρανς, στην Ευρώπη δεν μπορείς να ξέρεις τι είδους λιπαρά περιέχονται στο προϊόν.

Σύμφωνα και με την πιο πρόσφατη Κοινοτική Οδηγία που ενσωματώθηκε το Δεκέμβριο 2014 στο Ελληνικό Δίκαιο, οι εταιρείες υποχρεούνται να αναγράφουν το συνολικό αριθμό λιπαρών, προαιρετικά μπορούν να αναφέρουν τα ποσά των ακόρεστων και κορεσμένων, αλλά δεν επιτρέπεται η αναγραφή των τρανς λιπαρών, αφού «η διατροφική δήλωση δεν μπορεί να συμπληρώνεται με οποιεσδήποτε περαιτέρω διατροφικές πληροφορίες», σύμφωνα με το ερμηνευτικό κείμενο της Επιτροπής.

Απόφυγε τροφές με περισσότερα από 15 γραμμ. λιπαρά ανά μερίδα – εκτός αν ξέρεις πως είναι «καλά» λιπαρά.

4. Χοληστερίνη

Η υψηλή χοληστερίνη σημαίνει πως το τρόφιμο αυτό έχει πολλά λιπαρά. Θυμήσου, θέλεις να κρατήσεις την πρόσληψη των λιπαρών σου στο όριο των 40 γραμμ. τη μέρα (10 γραμμ. ανά γεύμα) για να χάσεις κιλά.

5. Νάτριο (ή αλάτι)

Πρέπει πραγματικά να προσπαθήσεις να μειώσεις την πρόσληψη νατρίου.
Σύμφωνα με εκτίμηση του αμερικανικού USDA, μια τροφή είναι χαμηλή σε νάτριο αν περιέχει λιγότερα από 140 mg ανά μερίδα. Έχε υπόψη σου ως γενικό κανόνα πως η ποσότητα του νατρίου θα πρέπει να είναι μικρότερη από το μισό του αριθμού των θερμίδων ανά μερίδα.

6. Συνολικοί υδατάνθρακες

Αυτή η κατηγορία συμπεριλαμβάνει τα πάντα, από δημητριακά ολικής αλέσεως μέχρι ζάχαρη και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τυπικά, στη διατροφική ετικέτα θα διαχωρίζεται το σύνολο των υδατανθράκων,
επισημαίνοντας πόσες φυτικές ίνες και σάκχαρα συμπεριλαμβάνονται στο συνολικό αριθμό.

Διάβασε επίσης: Τι προκαλεί η ζάχαρη στον οργανισμό; Ο ρόλος της φρουκτόζης και γλυκόζης

7. Ζάχαρη, ζάχαρη, ζάχαρη

Αυτός ο αριθμός είναι πολύ σημαντικός. «Μπορείς να καταναλώνεις 5 με 15 γραμμ. ανά μερίδα» συστήνει η διαιτολόγος.

Όσον αφορά την ποσότητα της ζάχαρης σε μια διατροφική ετικέτα, η πιο σημαντική πληροφορία που χρειάζεται να ξέρεις είναι πως 4 γραμμ. σακχάρα που αναγράφονται σε αυτήν ισοδυναμούν στην πράξη με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.

«Να θυμάσαι πως τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχουν παράγωγά της, όπως δεξτρόζη» εξηγεί η ειδικός. Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, προσπάθησε να μην προσλαμβάνεις περισσότερα από 5 κ.γ. πρόσθετα σάκχαρα τη μέρα.

Μπορείς να καταναλώνεις φυσικά σάκχαρα με μέτρο (μαζί με μία πηγή πρωτεΐνης ή υγιεινά λιπαρά) προκειμένου να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο στο αίμα σου. Το πρόβλημα είναι τα πολλά πρόσθετα σάκχαρα που μπορεί να βρεθούν ακόμη και σε φαινομενικά υγιεινές τροφές, όπως το γιαούρτι.

8. Φυτικές (ή εδώδιμες) ίνες

Τα προϊόντα με σπόρους (όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, ακόμα και κάποιες σούπες) καλό θα είναι να έχουν τουλάχιστον 3 γραμμ. φυτικές ίνες ανά μερίδα.

9. Πρωτεΐνες

Σε μια διατροφή με «πραγματικό φαγητό», δηλαδή μη επεξεργασμένο, περίπου
το 20-25% των συνολικών σου θερμίδων θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. Αυτό αναλογεί με 20-22 γραμμ. πρωτεΐνη ανά γεύμα.

10. Βιταμίνες

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι η ποσότητα θρεπτικών στοιχείων που θεωρείται ικανοποιητική για τους ενήλικες. Ένα τρόφιμο που περιέχει ποσοστό 10-19% της ΣΗΠ βιταμινών ή άλλων θρεπτικών στοιχείων είναι καλή πηγή τους

[related id="52890"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece