Πόνοι περιόδου, φούσκωμα, πονοκέφαλος: Οι ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν

Δες πως μπορείς να διώξεις τους πόνους της περιόδου με ασκήσεις πιλάτες και ακόμη πως μπορείς να ανακουφιστείς από τον πονοκέφαλο, το φούσκωμα ή τη μελαγχολία.

04.03.2019

Γράφει: Shape.gr

εχεις διαβασει

Πολλές θεραπείες έχουν ενστερνιστεί διαφορετικές μορφές διατάσεων για την πρόληψη και θεραπεία προβλημάτων υγείας. Κάποιες είναι χαλαρωτικές, ενώ άλλες πιο δυναμικές και αναζωογονητικές – όλες όμως επιφέρουν τεράστια οφέλη, εκτός από ανακούφιση. Ζητήσαμε από ειδικούς να προτείνουν τις διατάσεις που πρέπει να εκτελεί κάθε γυναίκα.

Ανακουφίσου από τους πόνους περιόδου με Πιλάτες

«Οι ρυθμικές κινήσεις και η συγκεντρωμένη αναπνοή στο Πιλάτες ανακουφίζουν από τις κράμπες και την ένταση» λέει η Εύη Κακολύρη, personal trainer.

Δοκίμασε: Διάταση του ενός ποδιού

  • Ξάπλωσε σε στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι για να τεντωθεί ο αυχένας. Το ηβικό οστό πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τα κόκαλα της λεκάνης.
  • Είσπνευσε στο θώρακα. Έκπνευσε σφίγγοντας ελαφρώς τους μυς του περινέου, τραβώντας τους προς τα πάνω, και τους κοιλιακούς. Κράτα τους σφιγμένους συνεχώς.
  • Είσπνευσε και μετά, καθώς εκπνέεις, κράτα τη λεκάνη σταθερή και φέρε το δεξί γόνατο στο στήθος. Είσπνευσε και πιάσε το γόνατο με τα δύο χέρια, φουσκώνοντας το θώρακα.
  • Έκπνευσε, τεντώνοντας το αριστερό πόδι πάνω στο στρώμα και μετά είσπνευσε φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα μέσα.
  • Έκπνευσε, γλιστρώντας το αριστερό πόδι ώστε να λυγίσει πάλι, και είσπνευσε, σταυρώνοντας τις παλάμες πίσω από το αριστερό γόνατο.
  • Επανάλαβε την αλληλουχία πέντε φορές για κάθε πόδι. Μη σταματάς όταν τεντώνεσαι – η κίνηση πρέπει να έχει ροή.

Διώξε τη μελαγχολία με Hatha yoga

«Σε πρόσφατες μελέτες επισημαίνεται ότι η γέφυρα ανοίγει το στήθος, επιτρέποντάς σου να αναπνέεις πιο ελεύθερα και αντιστρέφοντας τη ρηχή αναπνοή που σχετίζεται με την κατάθλιψη» σημειώνει η Ελένη Πετρουλάκη – Ivic, personal-group trainer-εκπαιδεύτρια Power Yoga-οργάνωση γυμναστηρίων. «Όταν είσαι ανάποδα, ενισχύεται το κυκλοφορικό, αυξάνοντας τη ροή οξυγόνου και γλυκόζης –τους θεμέλιους λίθους για τους νευρομεταβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη– στον εγκέφαλο». Μάλιστα, υπάρχουν αποδείξεις γι’ αυτό: σε ρωσικές και αμερικανικές μελέτες συμπεραίνεται ότι η γιόγκα βελτίωνε τη διάθεση των ασθενών που υπέφεραν από κατάθλιψη.

Δοκίμασε: «Στάση του σκύλου»

  • Στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα, με τα δάχτυλα ανοιχτά, σήκωσε τον κόκκυγα και τέντωσε τα γόνατα ώστε να στηρίζεσαι πάνω στις παλάμες και στα πέλματα και το σώμα σου να σχηματίζει ανάποδο V. Νιώσε το πίσω μέρος των ποδιών να τεντώνεται και άφησε το στήθος να πέσει ανάμεσα στους ώμους, κρατώντας σταθερή τη μέση και κοιτώντας προς τον αφαλό σου.
  • Πάρε 5 βαθιές αναπνοές από τη μύτη και δώσε προσοχή στην αίσθηση που δημιουργείται στο σώμα σου. Η εστίαση στην αναπνοή και τις αισθήσεις σε βοηθούν να διασπάσεις τις αρνητικές σκέψεις. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε 3 με 4 φορές.

Διάβασε επίσης: Γιόγκα ή Πιλάτες; Τι να επιλέξεις ανάλογα με το στόχο σου

Αντιμετώπισε το φούσκωμα με βαθιές διατάσεις

Η δυσπεψία και το φούσκωμα προκαλούνται συχνά από την ένταση στο διάφραγμα, τη ρηχή αναπνοή και την κακή στάση του σώματος. «Αυτή η άσκηση διάτασης και αναπνοής χαλαρώνει και δυναμώνει το διάφραγμά σου», τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, και προσθέτει: «Έτσι, ασκείται μασάζ στο πεπτικό σύστημα και στην κοιλιακή χώρα, βοηθώντας στην ανακούφιση από την ένταση, ενώ διεγείρει τους μυς να κάνουν τη δουλειά τους και να μεταφέρουν τα υπολείμματα τροφής ταχύτερα στο έντερο».

Δοκίμασε: Διάταση «τόξο»

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τέντωσε τον κορμό σου, σηκώνοντας τα πλευρά σου μακριά από τη λεκάνη (κράτησε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης στο πάτωμα), για να δημιουργήσεις μια καμάρα σαν τόξο.
  • Σταύρωσε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και τέντωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι.
  • Φέρε το δεξί χέρι πάνω στο σώμα σου, ακουμπώντας το πάνω στο κάτω μέρος του αριστερού πλευρού. Στρίψε το κεφάλι σου προς το δεξιό ώμο.
  • Επικεντρώσου στον αριστερό σου πνεύμονα και εισπνέοντας από τη μύτη, τράβηξε το διάφραγμα προς τον αφαλό.
  • Έκπνευσε, χαλαρώνοντας το διάφραγμα, ώστε να κινηθεί προς τα πάνω.
  • Στο τέλος της εκπνοής, σταμάτα και χαλάρωσε, αφήνοντας τους μυς του μέσου κορμού να «βυθιστούν» προς το κέντρο του σώματός και κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
  • Διατηρώντας την ίδια στάση, επανάλαβε τη ακολουθία 3 ακόμη φορές και μετά κάν’ τη από την άλλη πλευρά.

Χαλάρωσε τα πιασμένα πόδια με μια απομονωμένη διάταση

«Αυτή η ήπια μέθοδος διατάσεων τεντώνει τους κοντούς, σφιγμένους μυς» εξηγεί η Ειρήνη Λάμπρου, γυμνάστρια-χορεύτρια. «Οι μύες δουλεύουν σε ζεύγη – όταν ο ένας μυς είναι σφιγμένος, ο άλλος πρέπει να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, όταν οι τετρακέφαλοι είναι σφιγμένοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι χαλαροί και μπορούν να τεντωθούν και να μακρύνουν με ασφάλεια. Κάθε διάταση υποβοηθάται από ένα σχοινί και διαρκεί μόνο 2 δευτερόλεπτα».

Δοκίμασε: Διάταση οπίσθιων μηριαίων

  • Ξάπλωσε ανάσκελα. Λύγισε το δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό, έχοντάς το ίσιο, όσο πιο ψηλά μπορείς.
  • Λύγισε το αριστερό γόνατο και βάλε ένα σχοινί γύρω από το πέλμα, κρατώντας το από τις άκρες.
  • Έχοντας το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία, διατήρησε το γόνατο σταθερό και σήκωσε το πέλμα προς τα πάνω, τεντώνοντας τελείως το πόδι. Κράτα τους γλουτούς σταθερούς στο πάτωμα. Όταν δε θα μπορείς να σηκώσεις άλλο το πόδι, τράβα απαλά το σχοινί, ώστε να νιώσεις τον οπίσθιο μηριαίο να τεντώνεται. Μείνε έτσι για 2 δευτερόλεπτα. Μην αφήσεις το γόνατο να λυγίσει απότομα, όταν θα σταματήσεις τη διάταση.
  • Χαλάρωσε και επανάλαβε 15 φορές. Άλλαξε πόδι.

Διώξε τον πονοκέφαλο με φυσικοθεραπεία

Η φυσικοθεραπεία είναι αποτελεσματική θεραπεία για τους πονοκεφάλους έντασης, που χαρακτηρίζονται από επίμονο πόνο χαμηλής έντασης στο μέτωπο και στο πάνω μέρος του αυχένα. Αυτή η συγκεκριμένη διάταση χαλαρώνει τους μυς του αυχένα (ο σφιγμένος αυχένας προκαλεί συχνά πονοκεφάλους). «Είναι σημαντικό να επικεντρώνεσαι συγκεκριμένα στους υπο-ινιακούς μυς στον αυχένα οι οποίοι σφίγγουν λόγω της εμπρόσθιας στάσης του κεφαλιού και συχνά είναι αποτέλεσμα της καμπουριαστής στάσης μπροστά στον υπολογιστή» τονίζει ο Μιχάλης Παρτσινέβελος, φυσικοθεραπευτής. Αυτή η διάταση, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα, προλαμβάνει τους πονοκεφάλους έντασης.

Δοκίμασε: Διάταση αυχένα

  • Βάλε τους αντίχειρες πάνω στα μήλα και τα άλλα δάχτυλα γύρω από τη βάση του κρανίου.
  • Σπρώξε προς τα κάτω με τους αντίχειρες και προς τα πάνω με τα υπόλοιπα δάχτυλα, μέχρι να νιώσεις ένα απαλό τράβηγμα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε.
  • Εάν παρουσιάζεις συμπτώματα ζαλάδας ή θολής όρασης, σταμάτα αμέσως. Εάν έχεις πονοκέφαλο τάσης που επιμένει πάνω από μία εβδομάδα, πήγαινε στο γιατρό σου.

Διάβασε επίσης: Τι κάνει ένας νευρολόγος για να αποφύγει τον πονοκέφαλο;

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece