iStock
Συνεργάστηκε ο Θωμάς Καλαθάς, προπονητής CrossFit, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.
Σίγουρα γνωρίζεις ανθρώπους που παραπονιούνται για τον αργό μεταβολισμό
τους. Επειδή το θέμα του μεταβολισμού είναι τεράστιο, εμείς σήμερα από εδώ θα σου δείξουμε την άσκηση εκείνη που θα τον βελτιώσει θεαματικά, αλλά και θα σε βοηθήσει να αρχίσεις να καις ακόμα και σε φάση ξεκούρασης.
Διαβάστε Επίσης
Υπάρχει τρόπος να χτίσεις μυς και να κάψεις περισσότερες θερμίδες χωρίς να ιδρώνεις στο διάδρομο ή τρέχοντας στο δρόμο; Σημείωσε απλώς τη λέξη "βάρη".
Όχι μόνο κάψιμο θερμίδων
Μελέτες αναφορικά με τα οφέλη που προκύπτουν από την συγκεκριμένη άσκηση δείχνουν ότι λίγοι μήνες προπόνησης με βάρη θα βελτιώσουν τον καρδιακό σου ρυθμό, την πίεσή σου και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ θα αυξήσουν σημαντικά το μεταβολικό σου ρυθμό, καθώς ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος από το λιπώδη και για τη διατήρησή του ο οργανισμός σου καίει περισσότερες θερμίδες.
Είναι για σένα;
Τα βάρη κερδίζουν έδαφος ανάμεσα σε άδρες και γυναίκες, καθώς η άσκηση αυτή δημιουργεί μυϊκή μάζα. "Όταν αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα, αυξάνεται ο μεταβολισμός σου και αυτό κάνει το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες" επισημαίνει ο Jamey McGee, διευθυντής στο Wellness Center του Τμήματος Healthcare System του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνα. "Γι’ αυτό σου προτείνω να προσθέσεις προπόνηση με βάρη σε όποιο πρόγραμμα άσκησης ακολουθείς" συμπληρώνει και συνεχίζει: "Η δημοτικότητα της προπόνησης με αντιστάσεις τα τελευταία χρόνια αυξάνεται συνεχώς, γιατί αποτελεί μέσο ανάπτυξης μυοσκελετικής αντοχής, ενώ προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη φυσική κατάσταση". Κι αν σκέφτεσαι ότι τα βάρη δεν είναι μια άσκηση που απευθύνεται σε μια γυναίκα για τη διαμόρφωση ενός όμορφα γυμνασμένου σώματος, εδώ είναι που κάνεις λάθος. Σίγουρα, το γυναικείο σώμα δεν έχει ίδιες ανάγκες με το ανδρικό. Αυτό όμως δε σημαίνει πως η προπόνηση των γυναικών πρέπει να στερείται έντασης, αντίστασης και ιδρώτα. Διότι, άπαξ και αρχίσεις προπόνηση με βάρη, πρέπει να ξέρεις πως θα ρίχνεις πολύ ιδρώτα. "Οι γυναίκες, όσα βάρη και να κάνουν, δεν πρόκειται ποτέ να φουσκώσουν ή να έχουν υπερβολική γράμμωση, κυρίως εξαιτίας του ορμονικού τους συστήματος.
Υπάρχουν, βέβαια, εξαιρέσεις, αλλά αυτός είναι ο κανόνας" τονίζει ο προπο-
νητής CrossFit Θωμάς Καλαθάς. Ένα συστηματικό πρόγραμμα εκ- γύμνασης με βάρη θα σε οδηγήσει σε διαρκή αύξηση του μεταβολικού σου ρυθμού, που μπορεί να διαρκέσει για 48 ώρες. Όπως καταλαβαίνεις, ο μεταβολισμός σου θα συνεχίσει να... εργάζεται ακόμα κι όταν εσύ θα ξεκουράζεσαι το βράδυ στον καναπέ σου αλλά και αργότερα, όταν πλέον θα κοιμάσαι. Επίσης, θα σε βοηθήσει στον έλεγχο βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πρόγραμμα με βαράκια
Παρακάτω ακολουθεί ένα πλάνο που μπορείς να εφαρμόσεις ακόμα και μόνη σου
στο σπίτι. Δοκίμασε αλτήρες σε κιλά που μπορείς να σηκώσεις με ευκολία και εκτέλεσε τρεις φορές το παρακάτω πρόγραμμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Υπολόγισε συνολικό χρόνο διάρκειας τα 20 λεπτά.
TIP Πριν ξεκινήσεις, για αποφυγή τραυματισμών, καλό θα ήταν να κάνεις καλό ζέσταμα με το σχοινάκι σου και στη συνέχεια έναν κύκλο των παρακάτω ασκήσεων, χωρίς να κρατάς τους αλτήρες.
ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ Κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξεκινάς:
ΏΜΟΙ
▶ Πιέσεις ώμων όρθια: 8 επαναλήψεις
▶ Πιέσεις ώμων καθιστή: 10 επαναλήψεις
▶ Πλάγιες εκτάσεις ώμων: 10 επαναλήψεις
ΣΤΉΘΟΣ
▶ Ξαπλώνεις στο πάτωμα και κάνεις πιέσεις στήθους με αλτήρες: 20 επαναλήψεις
▶ Στην ίδια θέση, ανοίγματα στήθους: 10-12 επαναλήψεις
ΤΡΙΚΈΦΑΛΟΙ
▶ Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι: 20-25 επαναλήψεις
ΔΙΚΈΦΑΛΟΙ
▶ Κάμψεις δικεφάλων: 12 επαναλήψεις με αργόκατέβασμα
ΚΟΙΛΙΑΚΟΊ
▶ Ροκανίσματα κρατώντας μπροστά στο στήθος ένα βαράκι: 20 επαναλήψεις
▶ Ανυψώσεις ποδιών και ροκανίσματα: 10 επαναλήψεις
ΠΌΔΙΑ
▶ "Άρσεις θανάτου" κρατώντας τα αλτηράκια: 12 επαναλήψεις
▶ Squats: 20 επαναλήψεις
▶ Προβολές με βάρος: 20 επαναλήψεις αλλάζοντας πόδι
TIP Oλοκλήρωσε με πολύ καλές διατάσεις για περίπου 3 λεπτά.
*Αν δεν είσαι εξοικειωμένη με αυτές τις ασκήσεις, μην τις δοκιμάσεις χωρίς τη συμβουλή προπονητή.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
