Πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις πόντους στην κοιλιά από την Κλειώ Δημητριάδου

Η διατροφολόγος σου παρουσιάζει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα δύο εβδομάδων

30.08.2018

εχεις διαβασει

Πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις πόντους στην κοιλιά

Από την Κλειώ Δημητριάδου κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο, coachmydiet.wordpress.com

Πώς να μειώσω το λίπος από την κοιλιά;  Γενικές οδηγίες

▶ H ποσότητα της κάθε σαλάτας είναι ένα βαθύ πιάτο και σ’ αυτήν μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μυρωδικά, λεμόνι, ξίδι.

▶ Προσπάθησε να καταναλώνεις τα γεύματα κάθε 3 ώρες περίπου.
▶ Πίνε νερό (30 ml/κιλό σωματικού βάρους).
▶ Αύξησε όσο μπορείς τη φυσική σου δραστηριότητα.
▶ 1 φρούτο = 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, 2 μανταρίνια, 1/2 μπανάνα, 3 φέτες ανανά, 5-6 φράουλες, 1 κ.σ. αποξηραμένα μούρα.
▶ Τα γαλακτοκομικά καλύτερα να είναι με μειωμένα λιπαρά.

Πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις πόντους στην κοιλιά από την Κλειώ Δημητριάδου:

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κεφίρ + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητός ξιφίας + ψητά λαχανικά
  • Απογευματινό: 2 φρούτα
  • Βραδινό: 1 παξιμάδι ολικής αλέσεως, ντομάτα + 5-6 ελιές

Δες επίσης: Ποια είναι τα συστατικά που πρέπει να περιέχει ένα ολοκληρωμένο vegan γεύμα;

Ημέρα 2η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
  • Δεκατιανό: 1 φρούτo + 1 κ.γ. ταχίνι
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαλάτα μαυρομάτικα (λαχανικά της αρεσκείας σου και 1 κ.σ. λιναρόσπορος)
  • Απογευματινό: 1 ρυζογκοφρέτα + 1 φέτα γαλοπούλας + 2 κ.γ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά
  • Βραδινό: 1 γιαούρτι + 1 φρούτο + 1 κ.σ. βρόμη

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. βρόμη
  • Δεκατιανό: 2 φέτες μήλο με κανέλα και μέλι
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + 1 φλ. κινόα ταμπουλέ
  • Απογευματινό: 1 ποτήρι κεφίρ + 1 φρούτο
  • Βραδινό: 1 τόνος σε κονσέρβα + σαλάτα εποχής με 1/2 αβοκάντο

Ημέρα 4η

  • Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. βρόμη
  • Δεκατιανό: 2 φρούτα
  • Μεσημεριανό: 1½ φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως + 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας
  • Απογευματινό: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Βραδινό: 1/2 αβοκάντο με λεμόνι + 1 αβγό βραστό + χόρτα και κολοκυθάκια

Δες επίσης: Φυτικά τυριά: Όσα θέλεις να γνωρίζεις για τα τυριά χωρίς ζωικά προϊόντα και λακτόζη

Ημέρα 5η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 ασπράδια
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κεφίρ
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψαρονέφρι ψημένο με φέτες ντομάτας + σαλάτα πράσινη με 1 κ.σ. μούρα
  • Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμός με 1 κ.γ. σπόρους chia
  • Βραδινό: 1 πατάτα βραστή ή ψητή με 1 κ.σ. τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και πράσινη σαλάτα

Ημέρα 6η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 αβγό ποσέ
  • Δεκατιανό: Smoothie με 1 γιαούρτι με προβιοτικά + 1 φρούτο + 1 κ.γ. σπόρους chia + παγάκια
  • Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι + 1 μικρή γλυκοπατάτα ψητή + πράσινη σαλάτα
  • Απογευματινό: 1 φρούτο
  • Βραδινό: 100 γρ. καπνιστός σολομός + πράσινη σαλάτα + 1 κ.σ. πέστο (αντί για ελαιόλαδο)

Ημέρα 7η

  • Πρωινό: 1 αραβική πίτα ολικής αλέσεως με λαχανικά και 1 φέτα γαλοπούλα
  • Δεκατιανό: 1 χούφτα ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: 1 σπιτική caesar’s με φιλέτο γαλοπούλας, 1 κ.σ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο και σος μουστάρδας
  • Απογευματινό: 2 φρούτα
  • Βραδινό: 1 γιαούρτι + 1 φρούτο + 1 κ.σ. βρόμη

8η μέρα

  • Πρωινό: 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κεφίρ + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα σολομός στο φούρνο με χυμό πορτοκαλιού και λεμόνι + ψητά λαχανικά (πιπεριές, κολυκυθάκια, μανιτάρια)
  • Απογευματινό: 2 φρούτα
  • Βραδινό: 1 φλ. ρύζι ολικής αλέσεως + ρυζοσαλάτα με λαχανικά

Ημέρα 9η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
  • Δεκατιανό: 1 φρούτo + 1 κ.γ. αμυγδαλοβούτυρο
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές + 1 παξιμαδάκι
  • Απογευματινό: 1 ρυζογκοφρέτα + 1 φέτα γαλοπούλα
  • Βραδινό: 1 γιαούρτι + 1 φρούτο + 1 κ.σ. βρόμη

Ημέρα 10η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 ασπράδια
  • Δεκατιανό: 1 «σάντουιτς» μήλου (2 φέτες μήλου με γέμιση τυρί κρέμα με χαμηλά
    λιπαρά και μέλι)
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα με λαχανικά
    (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι, μελιτζάνα) + 1 κ.σ. τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά
  • Απογευματινό: 1 ποτήρι κεφίρ
  • Βραδινό: 1 μπιφτέκι γαλοπούλας + σαλάτα εποχής με 1 κ.σ. λιναρόσπορο

Ημέρα 11η

  • Πρωινό: 1 γιαούρτι με προβιοτικά + 3 κ.σ. βρόμη
  • Δεκατιανό: 2 φρούτα
  • Μεσημεριανό: 1 πιάτο χορτόσουπα
  • Απογευματινό: 30 γρ. μαύρη σοκολάτα
  • Βραδινό: 1/2 αβοκάντο με λεμόνι + 1 αβγό βραστό + χόρτα και κολοκυθάκια βραστά

Ημέρα 12η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 ασπράδια
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κεφίρ
  • Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια γαλοπούλας + σαλάτα λάχανο-καρότο-τριμμένη ωμή αγκινάρα
  • Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμός με 1 κ.γ. σπόρους chia
  • Βραδινό: 1 μπρουσκέτα με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και ψητά λαχανικά

Ημέρα 13η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 αβγό
    ποσέ
  • Δεκατιανό: Smoothie με 1 γιαούρτι με προβιοτικά + 1 φρούτο + 1 κ.γ. σπόρους chia + παγάκια
  • Μεσημεριανό: Γαρίδες ψητές + σαλάτα φασολάκια φρέσκα
  • Απογευματινό: 1 φρούτο
  • Βραδινό: 1 πιάτο κρύα ντοματόσουπα

Ημέρα 14η

  • Πρωινό: 1 αραβική πίτα ολικής αλέσεως με τυρί με χαμηλά λιπαρά και γαλοπούλα ψητή
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κεφίρ + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: Ομελέτα με 2 αβγά + λαχανικά
  • Απογευματινό: 1 κριτσίνι
  • Βραδινό: 1/2 αβοκάντο με λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + σαλάτα εποχής

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece