iStock
Αν μέχρι σήμερα πίστευες ότι η φυσική κατάσταση μετριέται μόνο από το πόσο γρήγορα τρέχεις ή πόσα κιλά σηκώνεις, υπάρχει ένας ακόμη δείκτης που αξίζει να γνωρίζεις: το VO2 max. Πρόκειται για μια μέτρηση που τα τελευταία χρόνια έχει ξεφύγει από τα όρια του πρωταθλητισμού και έχει γίνει ένα από τα σημαντικά εργαλεία για την αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής σου κατάστασης. Με απλά λόγια, το VO2 max δείχνει πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο καλύτερη είναι αυτή η ικανότητα, τόσο πιο δυνατή θεωρείται η αερόβια φυσική σου κατάσταση.
5 λάθη που σαμποτάρουν τη φυσική σου κατάσταση
Και το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεσαι απαραίτητα ώρες στο γυμναστήριο ή περίπλοκο εξοπλισμό για να το βελτιώσεις. Μερικές σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης, ακόμη και στο σπίτι, μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σου να λειτουργούν πιο αποδοτικά.
Τι είναι το VO2 max και γιατί θεωρείται σημαντικός δείκτης υγείας
Το VO2 max είναι η αντικειμενική μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής σου ικανότητας. Ουσιαστικά, δίνει έναν αριθμό στο πόσο αερόβια γυμνασμένο είναι ένα άτομο.
Όπως έχει εξηγήσει ο φυσιολόγος και ειδικός ευεξίας Oliver Patrick sto womenshealthmag, το VO2 max αντικατοπτρίζει πόσα χιλιοστόλιτρα οξυγόνου μπορεί να καταναλώσει το σώμα σου ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια μέγιστης προσπάθειας.
Τα τελευταία χρόνια το VO2 max έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές, καθώς η επιστήμη έχει αναδείξει τη σχέση του με τη συνολική υγεία και τη φυσική κατάσταση. Μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους μεμονωμένους δείκτες πρόβλεψης της συνολικής θνησιμότητας.
Παράλληλα, η καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα μπορεί να παίξει ρόλο ακόμη και στην ικανότητα του οργανισμού να ανταποκριθεί στο φυσιολογικό στρες μεγάλων χειρουργικών επεμβάσεων.
Με άλλα λόγια, το VO2 max δεν αφορά μόνο αθλητές που θέλουν καλύτερες επιδόσεις. Αφορά οποιονδήποτε θέλει να διατηρήσει ένα σώμα πιο ανθεκτικό και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια.
Πώς μπορείς να αυξήσεις το VO2 max σου στο σπίτι
Ένας από τους τρόπους που προτείνονται για τη βελτίωση του VO2 max είναι η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (Sprint Interval Training – SIT). Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης βασίζεται σε σύντομες εκρήξεις σχεδόν μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενες από μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι:
- 30 δευτερόλεπτα πολύ έντονης προσπάθειας και 2 λεπτά αποκατάστασης, για 8 επαναλήψεις.
Στόχος είναι να ανεβάσεις σημαντικά τους παλμούς σου για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να ανακάμψει.
Η ορθοπαιδικός χειρουργός και ειδικός αθλητιατρικής Jocelyn Ross Wittstein, MD, έχει επισημάνει ότι τέτοιου τύπου προπονήσεις μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό, είτε μέσα στο σπίτι είτε σε εξωτερικό χώρο.
Εκτός από τη βελτίωση του VO2 max, η SIT έχει συνδεθεί με προσωρινή αύξηση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Παράλληλα, αυξάνει τα επίπεδα του BDNF, μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων και θεωρείται νευροπροστατευτική.
5 απλές ασκήσεις για καλύτερο VO2 max
Δεν χρειάζεσαι διάδρομο, ποδήλατο ή ακριβό εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού.
1. Γρήγορα βήματα με καθίσματα και άλματα
Συνδύασε μια κλασική άσκηση ταχύτητας με δυναμικά καθίσματα.
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Μείνε στις μύτες των ποδιών και κάνε πολύ γρήγορα, μικρά βήματα επιτόπου σαν να κάνεις σπριντ.
Κάθε λίγα δευτερόλεπτα πρόσθεσε ένα squat jump. Κράτησε τον κορμό ενεργό και το στήθος ψηλά.
Η άσκηση αυτή ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς και ενεργοποιεί μεγάλο μέρος του σώματος.
2. High knees – ψηλά γόνατα
Μια απλή αλλά ιδιαίτερα απαιτητική κίνηση. Κράτησε τον κορμό σταθερό και το στήθος ψηλά. Σήκωσε εναλλάξ τα γόνατα προς τα πάνω, συντονίζοντας αντίθετο χέρι και πόδι.
Η συνεχόμενη εναλλαγή αυξάνει γρήγορα την καρδιακή συχνότητα και αποτελεί μια αποτελεσματική επιλογή για προπόνηση υψηλής έντασης στο σπίτι.
3. Γρήγορο σχοινάκι
Το σχοινάκι δεν είναι μόνο παιχνίδι από τα παιδικά χρόνια. Είναι μια εξαιρετική καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Κράτησε τους ώμους χαλαρούς, τα πόδια κοντά μεταξύ τους και κοίτα μπροστά αντί να κοιτάς κάτω. Κάνε μικρά άλματα, προσγειώνοντας απαλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
5 ασκήσεις με σχοινάκι | Κάψε λίπος και χάσε πόντους γρήγορα
4. Τρέξιμο σε ανηφόρα
Αν έχεις κοντά σου έναν λόφο ή μια ανηφόρα, μπορείς να αξιοποιήσεις το φυσικό περιβάλλον.
Τρέξε δυνατά προς τα πάνω και επέστρεψε με χαλαρό τζόκινγκ προς τα κάτω για αποκατάσταση. Η εναλλαγή έντασης βοηθά να αυξήσεις την καρδιοαναπνευστική πρόκληση.
5. Cardio χωρίς τρέξιμο
Η βελτίωση του VO2 max δεν απαιτεί απαραίτητα τρέξιμο. Αν διαθέτεις κάποιο μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι, όπως κωπηλατικό ή στατικό ποδήλατο, μπορείς να κάνεις αντίστοιχες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Το σημαντικό είναι να φτάσεις σε υψηλή προσπάθεια για μικρά χρονικά διαστήματα και να αφήσεις χρόνο για ανάκαμψη.
Η σημασία της χαμηλής έντασης
Παρότι οι έντονες διαλειμματικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του VO2 max, η βάση της φυσικής κατάστασης χτίζεται και με πιο ήπιες δραστηριότητες. Οι καθημερινές βόλτες, τα χαλαρά τρεξίματα και οι ποδηλατικές διαδρομές χαμηλής έντασης παραμένουν σημαντικά για τη δημιουργία μιας καλής αερόβιας βάσης.
Όπως εξηγεί ο Oliver Patrick, η αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει έναν συνδυασμό χαμηλότερης έντασης αερόβιας άσκησης (συχνά γνωστής ως ζώνες 1 και 2) μαζί με δραστηριότητες υψηλότερης έντασης. Η καλύτερη προσέγγιση δεν είναι να πιέζεις το σώμα σου κάθε μέρα στα όριά του, αλλά να δημιουργείς μια ισορροπία ανάμεσα στην προσπάθεια και την αποκατάσταση.
Μία απλή άσκηση σού δείχνει αν το σώμα σου έχει καλή κίνηση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
