5 βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και οι τροφές που θα τα βρεις

Πάρε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι από τις σωστές τροφές.

18.11.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι

Με την επιστημονική επιμέλεια της Ελένης Παπαγιαννίδου, MMedSci, Ph.D., κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, διδάκτορος του Πανεπιστημίου του Surrey

Θεωρείς πως παίρνεις αρκετό ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ, αλλά μπορεί να έχεις έλλειψη από αυτά τα διατροφικά στοιχεία και να μην το ξέρεις. Προστάτεψε την υγεία σου, προσθέτοντάς τα σήμερα στη διατροφή σου.

Διάβασε επίσης: 7 θρεπτικά συστατικά για γραμμωμένους μύες

5 βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και οι τροφές που θα τα βρεις

1.Τι χρειάζεσαι: Κάλιο 

Η πιο σημαντική λειτουργία αυτού του μεταλλικού στοιχείου είναι ότι αντισταθμίζει τις αρνητικές συνέπειες του επιπλέον νατρίου. Σήμερα, τρώμε λιγότερες νωπές τροφές πλούσιες σε κάλιο και περισσότερες επεξεργασμένες, πλούσιες σε νάτριο, απ’ ό,τι παλιότερα. Μάλιστα, «περίπου το 77% του νατρίου μας δεν προέρχεται από το αλάτι που ρίχνουμε αλλά από συσκευασμένες ή κατεψυγμένες τροφές, σάλτσες και ντρέσινγκ» σημειώνει η Τζένιφερ Νέλσον, R.D., διευθύντρια Κλινικής Διαιτητικής στη Mayo Clinic.

«Καθώς η πρόσληψη νατρίου αυξάνεται, ανεβαίνει η πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος, παθήσεων της καρδιάς και του νεφρού», λέει ο Λόρενς Έιπελ, M.D., καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, και συμπληρώνει: «Το κάλιο μειώνει την πίεση, βοηθώντας τα νεφρά να αποβάλλουν το πλεονάζον νάτριο». Το κάνει, μάλιστα, τόσο καλά, που οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα καλίου στη διατροφή τους (περίπου 3.500 mg καθημερινά) είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα από αυτές με τα χαμηλότερα επίπεδα, σύμφωνα με  μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο 

Για να πάρεις 4.700 mg κάλιο, όπως συστήνει το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, προσπάθησε να τρως 9 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα (μία μερίδα αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι κομμένα φρούτα ή λαχανικά, 1 φρούτο ή 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά). Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κάλιο, αλλά το σπανάκι, η πατάτα, το αβοκάντο, τα όσπρια, η ντομάτα και η μπανάνα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα, με 500 και πλέον mg ανά μερίδα.

Το ημιάπαχο γάλα και γιαούρτι, τα ψάρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν επίσης καλές πηγές καλίου. Ακόμη κι αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τη συνιστώμενη ποσότητα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγεις τα συμπληρώματα, γιατί είναι γνωστό ότι προκαλούν ναυτία, τάση για έμετο και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα.

2.Τι χρειάζεσαι: Βιταμίνη D

Για χρόνια θεωρούνταν απλώς αρωγός του ασβεστίου, επειδή αυξάνει την απορρόφηση του τελευταίου και ελέγχει το επίπεδο αποθήκευσής του στα οστά, δυναμώνοντάς τα. Όμως, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση των χρόνιων πόνων, να ανακουφίσει από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), να προφυλάξει από τις παθήσεις της καρδιάς, ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση πολλών τύπων καρκίνου. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους είχαν τις μισές πιθανότητες να πάθουν καρκίνο του μαστού από αυτές με τα χαμηλότερα επίπεδα. Επιπλέον, οι γυναίκες που λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από συμπληρώματα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 από αυτές που δεν έπαιρναν αντίστοιχα χάπια, όπως σημειώνεται σε μελέτη του Ιατρικού Κέντρου Tufts-New England, στη Βοστόνη.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D για να διατηρήσουν την υγεία των οστών τους, πόσω μάλλον να φτάσουν στα επίπεδα που προστατεύουν από τις ασθένειες. Κάποτε, το δέρμα μας συνέθετε σχεδόν όση χρειαζόμασταν όταν το εκθέταμε στο ηλιακό φως. Τώρα, ωστόσο, οι περισσότεροι περνάμε τον καιρό μας σε εσωτερικούς χώρους και χρησιμοποιούμε αντηλιακό όταν βγαίνουμε έξω – αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας συνθέτει πολύ λιγότερη βιταμίνη D σήμερα απ’ ό,τι στο παρελθόν. Επιπλέον, οι ερευνητές λένε ότι οι τωρινές ποσότητες πρόσληψης που συστήνονται είναι πολύ χαμηλές.

«Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 200 IU (διεθνείς μονάδες) είχε οριστεί για την πρόληψη της ραχίτιδας, μιας ασθένειας που αποδυναμώνει τα οστά των παιδιών» τονίζει ο Ρόμπερτ Χίνι, M.D., καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Creighton. Στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition, ο ίδιος και μια ομάδα ερευνητών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ημερήσιος στόχος πρόσληψης πρέπει να είναι 1.000 με 2.000 IU καθημερινά, μια δόση που έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και ότι συντελεί στη βελτίωση της υγείας των οστών και την καταπολέμηση ασθενειών.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

«Εάν τα πράγματα ήταν ιδανικά, απλώς θα τρώγαμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός, ο κολιός, καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά. Όμως, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να φτάσουμε στο επίπεδο εκείνο που μπορεί να μας προστατέψει αποτελεσματικά από τις ασθένειες μόνο με τη διατροφή» αναφέρει ο ειδικός.

Ο ίδιος συστήνει να παίρνεις τουλάχιστον 1.000 IU την ημέρα μέσω ενός συνδυασμού τροφών και συμπληρωμάτων. Όταν αγοράζεις τα τελευταία, έλεγχε στην ετικέτα αν περιέχεται βιταμίνη D3 (χολοκαλσιφερόλη), μια ενεργή μορφή που έχει αποδειχθεί πως είναι 10 φορές πιο αποτελεσματική από τη συγγενική D2 (εργοκαλσιφερόλη, που συνήθως εντοπίζεται στα συμπληρώματα). Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν μόνο 400 IU, αλλά μπορείς να βρεις βιταμινούχα συμπληρώματα, που περιέχουν περισσότερη.

3.Τι χρειάζεσαι: Λιπαρά Οξέα 

Έχουν διαφημιστεί για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν και να βελτιώνουν την ήπια κατάθλιψη, να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και τις παθήσεις της καρδιάς και να μειώνουν τις φλεγμονές. Κι όμως, πολλές δεν παίρνουμε το είδος ή την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε.

Υπάρχουν τρία είδη Ω-3:

  • το DHA (δωκοσοεξανοϊκό οξύ)
  • το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
  • και το ALA (άλφα λινολεϊκό οξύ)

Το δύο πρώτα είναι Ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Το τρίτο, ένα Ω-3 βραχείας αλύσου, εντοπίζεται σε μη ζωικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως τα λινέλαιο και σογιέλαιο. Και τα δύο είδη έχουν πολλά οφέλη, όμως τα στοιχεία υπέρ των DHA και EPA είναι πολύ πιο ισχυρά. «Το σώμα μπορεί να μετατρέψει κάποιο μέρος του ALA σε Ω-3 μακράς αλύσου, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό» επισημαίνει ο Γουίλιαμ Χάρις, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Διατροφής και Μεταβολικών Ασθενειών στο Πανεπιστήμιο της νότιας Ντακότα. Μόνο το 25% των ανθρώπων λαμβάνει ικανοποιητική ποσότητα DHA και EPA από τη διατροφή του.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά Οξέα 

Προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 3.500 mg Ω-3 την εβδομάδα (500 mg τη μέρα), για να μειώσεις τον κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς. Τρώγοντας περίπου 170 γραμμ. λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός (3.800 mg) ή η σαρδέλα (3.000mg), θα φτάσεις στο στόχο σου (ο τόνος σε κονσέρβα δεν είναι πλούσια πηγή, αφού έχει μόνο 400 με 500 mg ανά 85 γραμμ.). Εάν δε σου αρέσει το ψάρι, μπορείς είτε να πάρεις ένα διατροφικό συμπλήρωμα σε κάψουλες με DHA και το EPA, είτε να προσθέσεις στο διαιτολόγιό σου λιναρόσπορο και τρόφιμα όπως μαργαρίνη, αβγό, γιαούρτι και φρυγανιές ή ψωμί εμπλουτισμένα με Ω-3.

4.Τι χρειάζεσαι: Βιταμίνη Ε

Λιγότερο από το 5% των γυναικών προσλαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) των 15 mg (ή 22,5 IU) βιταμίνης Ε. Οι περισσότερες λαμβάνουν περίπου τη μισή. Αυτό οφείλεται ίσως στο ότι προσπαθούμε σκληρά να περιορίσουμε τα λιπαρά στη διατροφή μας. «Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε αφθονία σε τροφές πιο πλούσιες σε λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο», αναφέρει η Μάρετ Θρέιμπερ, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, και προσθέτει:

«Το σώμα σου έχει ανάγκη τα αντιοξειδωτικά οφέλη της βιταμίνης Ε. Η πρόσληψη της ΣΗΠ τη βοηθά να διορθώσει τη ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες δημιουργούνται από τις υπεριώδεις ακτίνες και τη μόλυνση». Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να διαταράξουν την κυτταρική μεμβράνη, ακόμη και το DNA, παράγοντας ανώμαλα κύτταρα που προετοιμάζουν το έδαφος για παθήσεις της καρδιάς, καρκίνο, νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες χρόνιες διαταραχές. Η βιταμίνη Ε αποθηκεύεται στις κυτταρικές μεμβράνες, όπου η δουλειά της είναι να σπάει αυτή την αλυσιδωτή αντίδραση.

«Σε μελέτη διαπιστώνεται ότι, σε σύγκριση με την πρόσληψη μόνο 5 mg τη μέρα, αυτή της ΣΗΠ μείωνε τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε ασθένεια κατά 18%» υπογραμμίζει η ειδικός. Οι γυναίκες που λάμβαναν τα υψηλότερα επίπεδα μέσω της διατροφής παρά από συμπληρώματα είχαν 60% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από έμφραγμα, όπως τονίζεται σε μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα. Τέλος, έρευνες από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο δείχνουν ότι για κάθε επιπλέον 5 mg που λαμβάνονται, μειώνεται ο κίνδυνος για νόσο του Αλτσχάιμερ κατά 26%.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε

Δε χρειάζεσαι ξεχωριστό συμπλήρωμα βιταμίνης Ε. Μπορείς να πάρεις την απαιτούμενη από τη διατροφή ή από μια πολυβιταμίνη. Πρόσθεσε στη διατροφή σου τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε: άλειψε στο ψωμί μαργαρίνη (1,5 mg ανά κουταλιά της σούπας) αντί βούτυρο. Πρόσθεσε φέτες αβοκάντο (2 mg το μισό φρούτο) στις σαλάτες ή στα σάντουιτς, φάε για σνακ αμύγδαλα (7 mg ανά 30 γραμμ.) ή λιναρόσπορο (8 mg ανά 30 γραμμ.) και γαρνίρισε την πίτσα με σπανάκι (3 mg ανά μισό φλιτζάνι) και σάλτσα ντομάτας (3 με 6 mg ανά φλιτζάνι).

5.Τι χρειάζεσαι: Μαγνήσιο 

Βοηθά στη διατήρηση σε φυσιολογικό επίπεδο του μυϊκού ιστού και τη λειτουργία των νεύρων, συμβάλλει στο να είναι τα οστά γερά και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συστήνει στις γυναίκες άνω των 20 να παίρνουν 310 mg την ημέρα και στις γυναίκες άνω των 30 320 mg (οι περισσότερες γυναίκες άνω των 30 λαμβάνουν μόνο γύρω στα 245 mg).

«Εάν αγνοείς το μαγνήσιο, θέτεις τον εαυτό σου στον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, μιας ομάδας παραγόντων κινδύνου για παθήσεις της καρδιάς και διαβήτη, στους οποίους περιλαμβάνεται η υψηλή πίεση και χοληστερόλη και η κοιλιακού τύπου παχυσαρκία», εξηγεί ο Κα Χε, M.D., αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της βόρειας Καρολίνας. Σε μια μελέτη της οποίας ηγήθηκε, οι γυναίκες που κατανάλωναν το περισσότερο μαγνήσιο είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από μεταβολικό σύνδρομο από αυτές που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα. Επίσης, το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 23%, σύμφωνα με την επιθεώρηση American Journal of Epidemiology.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: 

Οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες, γι’ αυτοί οι ειδικοί τις συνιστούν αντί των συμπληρωμάτων. Δεν υπάρχει όριο στην ποσότητα μαγνησίου που πρέπει να παίρνεις από τη διατροφή σου, αλλά αν ξεπεράσεις τα 350 mg τη μέρα μπορεί να προκληθούν κοιλιακές κράμπες, διάρροια, ακόμη και νεφροπάθεια, λένε ειδικοί στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece